Si no eres una persona de la mañana, la idea de saltar de la cama para ir al gimnasio puede parecer la peor idea del mundo, especialmente los sábados por la mañana.
¿No te encantaría un entrenamiento para tonificar y tensar las piernas, los abdominales y los hombros sin siquiera levantarte de la cama? Estos cinco ejercicios no requieren ropa, ni equipo, y se pueden terminar antes de preparar el café de la mañana.
Beneficios del ejercicio en la cama.
A menos que duerma sobre una cama de concreto, la mayoría de los colchones tienen una superficie ligeramente inestable. De manera similar a usar una estera de espuma o una pelota de ejercicios, los ejercicios en la cama pueden ayudar a reclutar pequeños músculos estabilizadores mientras trabajan grandes motores primarios. Las superficies inestables pueden ser beneficiosas para desarrollar la fuerza del núcleo, mejorar el equilibrio y tonificar áreas del cuerpo como los abdominales y los glúteos.
Marchas supinas de la pierna
Este ejercicio se dirige a los músculos de los glúteos, las piernas y el núcleo. Es una variación de un puente regular de glúteos.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la cama, con las manos a los lados.
- Levante sus nalgas de la cama hasta que su cuerpo esté en línea recta.
- Sin enderezar la pierna, presione el talón de apoyo mientras levanta una pierna de la cama. Lleve la rodilla hacia su pecho hasta que esté en línea con sus caderas.
- Regrese su pie a la cama y repita en el otro lado sin bajar las caderas.
- Repita para 20 repeticiones.
Crujidos reversos
Este ejercicio se dirige a los abdominales inferiores. Más lento es mejor para este movimiento. Concéntrese en la estabilidad del núcleo y no confíe en la gravedad o el impulso.
- Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Manteniendo sus piernas rectas, use sus abdominales para levantar sus piernas hacia su cara hasta que sus dedos toquen la cabecera.
- Lentamente baje las piernas de vuelta a la cama, presionando sus abdominales. No dejes que tu espalda baja se arquee del colchón. Siente como si estuvieras uniendo tus costillas y tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral.
- Repita 10 veces. Completa 3 series con un descanso de 30 segundos entre series.
- Si esto es demasiado desafiante, intente reducir la carga doblando las piernas a 90 grados y moviéndose a través de un rango de movimiento más pequeño.
Elevaciones de la pierna recta
Este ejercicio se dirige a los cuadriceps en la parte frontal del muslo. Se ve a menudo en la terapia física, ya que es ideal para personas con dolor de rodilla o inestabilidad.
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas, los pies flexionados, los dedos de los pies hacia el techo.
- Levante una pierna a 45 grados, aplicando los cuadriceps en la parte frontal del muslo.
- Sostenga por 1 segundo y baje de nuevo a la cama.
- Repita de 15 a 20 veces en cada pierna. Completa 3 series con un descanso de 30 segundos entre series.
Paro de manos modificado
Este ejercicio se dirige a los hombros, la parte superior de la espalda y los músculos centrales. Puede ayudar a desarrollar la estabilidad y la resistencia del hombro para sujetadores de manos o flexiones de brazos.
- Acuéstese boca abajo con la cabeza cerca del borde de la cama.
- Deslízate hacia adelante hasta que tus caderas estén al lado de la cama. Coloque sus manos en el piso en una posición de parada de manos, separadas al ancho de los hombros.
- Bájate hacia el piso, llevando la cabeza entre tus manos. Trate de permanecer lo más erguido posible. Puede cambiar la intensidad del ejercicio al caminar con las manos para hacerlo más fácil, o sacar las caderas de la cama para hacerlo más difícil.
- Repita para 10 repeticiones. Descansa 30 segundos. Repita 3 series.
Elevaciones de la pierna del muslo de glúteos
Este ejercicio es ideal para apuntar a los glúteos y al área superior de la corva. Concéntrese en los músculos de los glúteos, mantenga el núcleo apretado y trabaje su cuerpo contra la gravedad en un pequeño rango de movimiento.
- Acuéstese boca abajo con los pies hacia el extremo de la cama.
- Deslízate hacia atrás hasta que tus piernas cuelguen levemente de la cama. Su pliegue de la cadera debe estar a aproximadamente 6 pulgadas del borde de la cama.
- Coloque sus manos debajo de su cabeza para apoyo si es necesario.
- Enganche su núcleo tirando de su ombligo del colchón.
- Coloque los talones juntos, los dedos de los pies separados, y levante las piernas hacia el techo sin arquearse demasiado por la parte posterior. Debes sentir este movimiento principalmente en tus glúteos.
- Baje hasta la mitad y repita 20 veces.
Para llevar
Pruebe estos ejercicios en la cama para tonificar y apretar los glúteos, abdominales y hombros. Y oye, si estás deseando algo de cardio, estoy seguro de que puedes agarrar a tu pareja y experimentar con otras formas de hacer que tu corazón bombee antes que salga el sol. (Sí, tuvimos que ir allí!)
Natasha es el dueño de Fit Mama Santa Barbara y es un terapeuta ocupacional y entrenador de bienestar con licencia y registrado. Ella ha estado trabajando con clientes de todas las edades y niveles de condición física durante los últimos 10 años en una variedad de entornos. Es una ávida bloguera y escritora independiente, y disfruta pasar el tiempo en la playa, hacer ejercicio, llevar a su perro a pasear y jugar con su familia.�
