¿Qué es una inclinación pélvica lateral?
La pelvis es la estructura ósea que se asienta sobre las piernas. Te ayuda a caminar, correr y mantener una buena postura.
La pelvis debe colocarse de manera que quede paralela a los hombros y al suelo. Una inclinación pélvica lateral ocurre cuando una cadera está más alta que la otra. Esto puede hacer que algunos músculos se tensen mientras que otros se debilitan. El masaje puede ayudar a relajar los músculos tensos, y los ejercicios diarios pueden ayudar a fortalecer los débiles.
¿Cuáles son los síntomas de una inclinación pélvica lateral?
Tener una inclinación pélvica lateral puede causar problemas como:
- dolor de espalda y cadera
- marcha desequilibrada o marcha
- alineación pobre de la columna vertebral
¿Cómo puedes saber si tienes una inclinación pélvica lateral?
Para saber si su pelvis es desigual:
- Párese frente a un espejo grande con los pies separados al ancho de los hombros.
- Coloque los talones de sus manos en la parte frontal de sus huesos de la cadera, también conocida como la espina ilíaca superior anterior.
- Sostenga un trozo de cuerda estirado entre ambas manos, o imagine una línea horizontal entre sus manos.
La línea entre sus manos debe ser paralela al suelo, en lugar de inclinarse hacia arriba o hacia abajo. Si la línea no es paralela, puede tener una inclinación lateral de la pelvis.
Ejercicios caseros para ayudar a corregir una inclinación pélvica lateral.
Puedes hacer estos ejercicios en casa para ayudar a corregir una inclinación lateral de la pelvis.
1. Levanta la pierna hacia atrás.
Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos glúteos y a mejorar la movilidad de la cadera. La cadera que se sienta más abajo probablemente tendrá músculos más débiles, lo que puede hacer que este ejercicio sea un desafío al principio.
- Acuéstese boca abajo con las piernas apoyadas en el suelo y la frente apoyada en las manos.
- Levante una pierna mientras mantiene las rodillas rectas y los músculos glúteos tensos. No permita que la otra cadera se levante del piso.
- Sostenga por 2 a 5 segundos, y luego baje su pierna.
- Haz 12 repeticiones.
- Cambiar las piernas.
No arquee la espalda mientras levanta la pierna, ya que puede causar dolor de espalda. Aprieta tus músculos abdominales durante este ejercicio para evitar arquearte demasiado.
2. Elevar la pierna en pie hacia atrás.
Este ejercicio fortalecerá tus músculos glúteos y mejorará tu equilibrio.
- Sosténgase de una pared o del respaldo de una silla para mantener el equilibrio.
- Mantenga su cuerpo recto, contraiga los músculos abdominales y levante una pierna del suelo detrás de usted.
- Levante la pierna recta detrás de usted tan alto como pueda cómodamente sin arquear la espalda.
- Baje la pierna hasta que su dedo se apoye en el suelo.
- Haz 12 repeticiones.
- Cambia de piernas y repite.
Mantenga su columna recta mientras realiza este ejercicio utilizando movimientos pequeños y controlados. No balancee la pierna ya que puede causar dolor de espalda.
3. Realineación de cadera
Este ejercicio ayudará a que tus caderas estén en línea.
- Acuéstese de espaldas con los pies contra la pared.
- Usando la pierna en el mismo lado que la cadera que se inclina hacia el hombro, presione la pierna contra la pared.
- Al mismo tiempo, presiona la cadera más alta hacia abajo con la mano.
- Sostenga por 10 segundos, y luego suelte.
- Haz 12 repeticiones.
4. Clamshell
Este ejercicio ayudará a mejorar la movilidad de su cadera y fortalecerá sus músculos glúteos.
- Acuéstese de costado con ambas piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y su brazo inferior apoyando su cabeza.
- Antes de comenzar, gire la parte superior de su cadera ligeramente hacia adelante hacia el suelo, asegurándose de que su columna esté relajada y estable.
- Levante la rodilla superior, pero mantenga los pies juntos.
- Mantenga la posición durante 5 segundos y luego baje la rodilla.
- Haz 12 repeticiones.
- Cambio de lados.
Asegúrate de no girar tu columna mientras haces este ejercicio. Esto puede causar tensión adicional y dolor de espalda. Apunta a movimientos cortos y controlados.
Puedes acercar las piernas a tu cuerpo o estirarlas más. Cambiar la posición ligeramente te ayudará a trabajar todos los músculos en esa área.
5. aducción de cadera
Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos aductores, que se encuentran en la parte interna del muslo.
- Acuéstese sobre un lado con ambas piernas estiradas. Use su brazo inferior para apoyar su cabeza.
- Cruza la pierna superior sobre la pierna inferior, colocando el pie de la pierna superior en el piso frente a la rodilla de la pierna inferior.
- Manteniendo recta la pierna inferior, levántela lo más que pueda cómodamente.
- Sostenga por 5 segundos, y luego baje su pierna.
- Haz 12 repeticiones.
- Cambio de lados.
Asegúrate de no girar las caderas mientras levantas la pierna.
¿Cuál es la perspectiva para una inclinación pélvica lateral?
Una inclinación lateral de la pelvis puede causar dolor e incomodidad, pero el ejercicio diario puede ayudarlo a corregir el problema.
Utilice la prueba de espejo para seguir su progreso. Siga haciendo estos ejercicios incluso después de realinear su pelvis. Esto evitará que la condición se desarrolle de nuevo.
