Hacer un cambio
Si está listo para poner en forma su cuerpo, y más específicamente sus muslos, necesitará hacer algunos cambios significativos en su estilo de vida. El ejercicio, además de crear un déficit de calorías, puede ocasionar cambios en la composición corporal, lo que puede llevar a los muslos más delgados.
Además, los beneficios no son todos estéticos. Según un estudio de 2018, la pérdida de pulgadas en los muslos, las caderas y los glúteos puede disminuir otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Aquí hay 11 cambios en el estilo de vida que lo ayudarán a reclinarse, tonificarse y tensar los muslos.
1. Crear un déficit calórico.
Crear un déficit de calorías en su dieta puede ayudarlo a perder peso y grasa corporal, y hacer que sus muslos se inclinen. Perder peso de manera lenta y constante es la mejor manera de mantener la pérdida con el tiempo.
Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan perder entre una y dos libras por semana. Las personas que lo hacen tienen más probabilidades de mantener el peso.
También es importante evitar una dieta extrema que elimine por completo un grupo de alimentos, como los carbohidratos, o que sea extremadamente calórico en calorías, señala la entrenadora certificada Lyuda Bouzinova.
Ella dice que es importante reducir poco a poco el consumo de alimentos para que a medida que pierda grasa y peso, su cuerpo se adapte a la vida en ese nuevo punto establecido. Esto te ayuda a mantenerte así por el resto de tu vida.
2. Ir a una clase de ciclismo indoor
Si está familiarizado con las clases de ciclismo indoor, sabe cuánto este tipo de entrenamiento se dirige a sus muslos. Es por eso que el ciclismo indoor es una excelente opción para adelgazar en esta área.
De hecho, los resultados de un estudio de 2010 mostraron una disminución en el peso corporal y la masa grasa en mujeres sedentarias con sobrepeso después de 24 sesiones de ciclismo indoor.
3. Encuentra un conjunto de escaleras.
En promedio, correr quema 295 calorías por 30 minutos y 590 calorías por hora en una persona que pesa 154 libras. Cuando incluya escaleras en su entrenamiento de carrera, también apuntará a los músculos de sus muslos. Como cada paso requiere que levantes tu cuerpo hacia arriba, obliga a los músculos de las piernas a disparar.
4. Llévalo a la arena.
Si tienes la suerte de vivir cerca de una playa, el entrenador certificado Armen Ghazarians recomienda caminar por la playa como una forma de apretar los muslos. ? La tensión adicional de caminar sobre la arena ayudará a tonificar y reafirmar los músculos de tus muslos? el explica.
Para familiarizarse con el ejercicio en la arena, comience a caminar en la arena durante 20 minutos cada día. A medida que su cuerpo se acostumbra a hacer ejercicio en la arena, puede agregar tiempo a sus entrenamientos diarios.
5. Hacer ejercicios de ballet.
No es ningún secreto que los bailarines han tonificado sus piernas. "El baile combina un elemento de cardio con movimientos de tonificación específicos que seguramente harán que tus piernas se vean increíbles". dice Bouzinova.
Este entrenamiento de YouTube con una secuencia de Pilates es ideal para alargar y tonificar los músculos de los muslos. Bouzinova dice que la secuencia específica está diseñada para inclinar los muslos y crear líneas hermosas, largas y tonificadas, trabajando todos los músculos importantes del muslo en un orden específico.
6. Recoger un deporte.
El rápido cambio de dirección requerido en muchos deportes ayudará a dar forma a tus muslos desde todos los ángulos, según Ghazarians. Considere los deportes que requieren que trabaje aeróbicamente los músculos de los muslos, como:
- nadando
- golf
- fútbol
- corriendo
- voleibol
- ciclismo
- bailando
7. Aumentar el entrenamiento de resistencia.
Participar en actividades de fortalecimiento muscular total del cuerpo por lo menos dos días a la semana puede ayudarlo a quemar calorías, reducir la masa grasa y tonificar los muslos. Incluya ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como estocadas, sentados en la pared, levantamiento interno / externo de los muslos, y pasos hacia arriba solo con el peso de su cuerpo.
La clave para hacer tus muslos más pequeños sin aumentar de volumen es mantener las repeticiones altas (al menos 15 repeticiones por serie). Realiza tres rondas de cada ejercicio con un descanso mínimo entre cada movimiento.
También puede agregar movimientos de la parte superior del cuerpo a sus ejercicios de la parte inferior del cuerpo para una quema de calorías aún mayor. Por ejemplo, tome algunas mancuernas y haga estocadas con un curl de bíceps, o haga sentadillas con una presión sobre los hombros.
8. Hacer sentadillas de peso corporal
Las sentadillas de peso corporal queman calorías, fortalecen los músculos de las piernas y tonifican los muslos. Además, puedes hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento.
Ghazarians recomienda comenzar con 25 sentadillas de peso corporal, dos veces al día (50 en total). Puede ponerse en cuclillas mientras ve la televisión en casa o después de subir un tramo de escaleras en el trabajo.
9. Trabaja tus muslos internos
Bouzinova dice que los muslos internos son muy difíciles de enfocar, y los ejercicios que los tonifican son un poco incómodos. Mucha gente los salta por completo. Pero si te sientes divertido haciendo los entrenamientos en un gimnasio, hazlo en la comodidad de tu hogar.
Un gran movimiento es el? Platypus walk? que puedes ver en este entrenamiento de Mission Lean YouTube. Trabaja los muslos internos y externos, así como los glúteos para una apariencia completamente tonificada.
10. Intenta un poco de trabajo de equilibrio
Puedes hacer el trabajo de equilibrio en casa o en el gimnasio. ? El trabajo de equilibrio tonifica todos los músculos más pequeños de las piernas y los muslos, los aprieta rápidamente y lo convierte en piernas hermosas y delgadas? explica Bouzinova.
Ella dice que un buen paso para intentar es levantar una pierna en la bola de Bosu o hacer todo el ejercicio en la playa para poner a prueba su equilibrio.
11. HIIT el cardio
El ejercicio cardiovascular quema calorías y fortalece tu corazón. También ayuda a reducir la grasa corporal. Incluir tanto el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) como el cardio en estado estacionario en su plan de ejercicios general lo ayudará a reducir la grasa corporal total y tonificar sus muslos.
Para un entrenamiento más avanzado y la quema de calorías, considere agregar una sesión de acondicionamiento metabólico a su plan de acondicionamiento físico.El CDC recomienda que los adultos realicen por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, cada semana.
Combine la actividad aeróbica moderada y vigorosa cuando intente adelgazar sus muslos.
La línea de fondo
Para obtener muslos más pequeños, necesita hacer ejercicio y crear un déficit de calorías en su dieta. Debido a que puede ser difícil detectar la reducción, perder peso en general puede ayudarlo a quitarle centímetros a todo su cuerpo, incluidos los muslos.
Con un enfoque en los ejercicios de peso corporal, ejercicios aeróbicos de diferentes intensidades y duración, y comiendo menos calorías, debes comenzar a ver una diferencia en el tamaño de tus muslos.
