La temperatura ha caído oficialmente a un territorio bajo cero y el suelo está cubierto de nieve y hielo. Pones tu alarma la mayoría de las mañanas para llegar al gimnasio. Pero con esta fatalidad y tristeza afuera, es más fácil esconderse bajo las sábanas y mantenerse caliente durante una hora más.
Sin embargo, hay una buena razón para mantener tu rutina de ejercicios en el invierno. La American Heart Association recomienda 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana. También recomiendan dos días de actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta para una buena salud.
Por suerte, no es necesario que se cuente con el clima invernal para cumplir con estos requisitos. Puede realizar estos cinco movimientos de entrenamiento de fuerza desde la comodidad de su sala de estar. Agregue varias sesiones de cardio de intensidad moderada o vigorosa por semana y se mantendrá en forma hasta la primavera.
Columpios Kettlebell
El swing de kettlebell puede ser el? Perfecto? ejercicio. Aumenta la resistencia y el ejercicio cardiovascular, lo que lo convierte en una poderosa quema de calorías. Sin embargo, la forma es importante, así que comienza con un peso más liviano para sentirte cómodo con el movimiento y disminuir el riesgo de lesiones.
Equipo necesario: kettlebell luz
Músculos trabajados: caderas, glúteos, isquiotibiales, lats, abdominales, hombros
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una pesa con ambas manos, delante de usted. Mantenga su pecho hacia arriba y hacia afuera, sus omóplatos hacia atrás y hacia abajo, y su núcleo apretado.
- Manteniendo la espalda y el cuello rectos, doble las caderas para que el kettlebell se coloque entre las piernas y detrás de ellas.
- Aprieta tus glúteos y extiende tus caderas, haciendo girar la campanilla. No debe ir más allá de tu barbilla.
- Permita que el peso regrese entre y detrás de sus piernas, doblando ligeramente sus caderas y rodillas. Controla este movimiento: el peso no debe golpear tu trasero.
- Dirígete a la derecha en la siguiente repetición, aprieta tus glúteos y extiende tus caderas nuevamente.
Sentadillas
Las sentadillas involucran los músculos más grandes del cuerpo. Tienen uno de los mayores beneficios en términos de esfuerzo para quemar calorías y mejorar la fuerza. Al realizar este movimiento fundamental, asegúrese de que su forma sea sólida antes de agregar cualquier resistencia.
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps
- Comience en una posición vertical, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos ligeramente apuntados hacia afuera. Debes sostener tu pecho hacia arriba y hacia afuera y tu núcleo debe ser reforzado.
- Doble las rodillas y empuje las caderas y el trasero hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Mantenga su barbilla metida.
- Desplácese hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo su peso en los talones y las rodillas siguiendo la misma dirección que los dedos de los pies.
- Extiende las piernas y vuelve a una posición vertical.
- Completa hasta 20 repeticiones con peso corporal antes de agregar peso.
Burpees
Los burpees son un gran movimiento total del cuerpo. Mejoran la resistencia cardiovascular y muscular, además de la fuerza. Son desafiantes, pero pueden ser modificados para principiantes.
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales, deltoides, tríceps, pectoral
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a los lados.
- Cuclillas.
- Tan pronto como sus manos alcancen el suelo, levante las piernas hacia atrás para terminar en una posición de tabla. No dejes que tus caderas caigan.
- Inmediatamente después de llegar a la posición de tabla, deje caer su cofre al suelo en una flexión.
- Regrese a la posición de la tabla y salte las piernas hacia las palmas de las manos sujetando la cintura. Coloque sus pies lo más cerca posible de sus manos, y si es necesario, coloque sus pies fuera de sus manos.
- Párese derecho, poniendo sus brazos sobre su cabeza.
Lagartijas
Las flexiones son uno de los ejercicios de fuerza más fundamentales que puedes realizar. Mientras trabajan muchos músculos, especialmente mejoran la fuerza de la parte superior del cuerpo. Concéntrese en mantener sus codos apuntando hacia atrás y su cuello en una posición neutral. Si no puede completar un pushup estándar, pruebe una versión modificada al dejar caer sus rodillas al piso o al completar el movimiento desde un banco elevado.
Músculos trabajados: pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps
- Comience en una posición de tabla, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y los pies ligeramente más cerca. Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para asegurarse de que la espalda no se doble.
- Refuerce su núcleo, comience a bajar su cuerpo doblando los codos. Mantenga los codos apuntando hacia atrás.
- Bájate hasta que tus brazos alcancen un ángulo de 90 grados.
- Explota de nuevo hasta llegar a la posición inicial.
- Completa 20 repeticiones.
Stepups con estocada inversa
Un ejercicio funcional como el stepup ayuda a la estabilidad y el equilibrio, mientras que también se dirige a las piernas y glúteos. Agregar un golpe de rodilla y una estocada hacia atrás aumenta la dificultad y la efectividad.
Equipo necesario: banco o escalón que está alrededor del nivel medio a la rodilla
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps
- Párese, los pies juntos, frente a un banco o escalón.
- Pise el banco con el pie derecho, empujando el talón y dirigiendo la rodilla izquierda hacia el cielo.
- Baje la pierna izquierda hacia abajo, retrocediendo del banco.
- Una vez que tu pie izquierdo llegue al piso, arremete hacia atrás con la pierna derecha.
- Completa 10-15 repeticiones con la pierna derecha, luego 10-15 repeticiones con la izquierda durante 3 series, descansando 30 segundos a 1 minuto entre series.
Próximos pasos
Una combinación de ejercicios de fortalecimiento muscular y cardio te ayudarán a mantenerte en forma durante todo el invierno. No permita que el clima frío le impida alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
