¡Amantes de la pasta, regocíjense! Puedes tener tus fideos y comerlos también.
Cuando se trata de perder peso, los carbohidratos de pasta tienen una mala reputación. Pero los platos de pasta saludable son una cosa. Un estudio publicado en 2017 descubrió que la pasta puede ser parte de una dieta saludable, si se la sirve a la manera mediterránea.
? La dieta mediterránea es una forma equilibrada de comer. No demoniza ningún grupo de alimentos. En su lugar, se centra en comer todos los alimentos (como la pasta) con moderación. Es por eso que es un gran plan de alimentación para las personas que buscan la sostenibilidad ,? dice Keri Gans, MS, RDN, instructora de yoga certificada y propietaria de Keri Gans Nutrition.
Entonces, ya sea que esté intentando perder peso, sentirse más saludable o simplemente reinventar su plato de pasta con ingredientes mejores para usted, Gans comparte cinco consejos para preparar su pasta al estilo mediterráneo.
1. No olvides la proteína.
Una porción de pasta no es particularmente alta en calorías, generalmente entre 250 y 300 calorías, pero es el almidón el que puede resultar en un torrente de insulina y un rápido aumento del azúcar en la sangre. Cuando los niveles de azúcar en la sangre aumentan rápidamente, tienden a disminuir tan rápidamente, explica Gans. Esto generalmente causa antojos de carbohidratos más refinados.
La buena noticia es que puede mitigar el aumento del azúcar en la sangre y los antojos de carbohidratos preparando la pasta con algo de proteína, grasa y fibra.
La proteína debe llenar 1/4 de su plato o tazón, dice Gans. Si estás tratando de perder peso, esto es muy importante. Las proteínas pueden ayudarlo a retener más músculo magro a medida que pierde grasa y llevar a más calorías quemadas cada día.
Recomendación de gans
Mezcle algunos mariscos, porque no se llama el? Mediterráneo? dieta para nada Los pescados frescos, como el salmón y los camarones, también contienen algunos omega-3 esenciales para el cerebro y el cuerpo. Pero si el salmón, el atún, los mejillones, los camarones e incluso la langosta no lo hacen avanzar, agregue 3-4 onzas de pollo magro.
¿Vegetariano? ¿Pastas y legumbres van juntas como Ben & Jerry's o Dolce & Gabbana? mejor juntos. Los frijoles blancos agregarán fibra, proteínas y una textura suave y cremosa, mientras que las lentejas empacarán en proteínas y agregarán un sabor parecido a la carne.
2. No temas a la grasa
Las grasas saludables tardan más que los carbohidratos en digerirse y se adhieren a su estómago para ayudarlo a sentirse más satisfecho. Mientras que las grasas, como la pasta, se han posicionado como un enemigo que vigila el peso, pueden ser saludables.
?¿Grasas saludables? por lo general, se refieren a grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL (que es el tipo de obstrucción de las arterias) y pueden disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
Recomendación de gans
Use 1 cucharadita de aceite de oliva y su cantidad preferida de sal, pimienta y otras especias para condimentar y aderezar su plato. Si está observando sus calorías, asegúrese de medir el aceite de oliva en lugar de verterlo directamente de la botella. Una sola cucharada de aceite de oliva tiene aproximadamente 119 calorías y no quieres triplicarlo accidentalmente.
O, si te sientes aventurero, agrega aguacate directamente en la sartén o mézclalo con albahaca para obtener una salsa de pesto de aguacate. Esta receta de Eating Well presenta pesto de aguacate sin lácteos.
3. A granel con verduras
Cuando pensamos en platos de pasta, "las verduras deben ser la atracción principal". Dice Gans ? La pasta es solo la co-estrella. ¿Y cómo se ve tu tazón debería retratar eso? Una buena regla general es incluir siempre 2-3 porciones de verduras cada vez que prepares un plato de pasta, que cargará tu comida con fibra, dice ella.
La mayoría de las mujeres necesitan 25 gramos de fibra al día, pero solo obtienen un promedio de 15 a 22 gramos, según el Instituto de Medicina. Para los hombres, recomiendan 38 gramos de fibra por día, pero tienen un promedio de solo 20-26 gramos. Probablemente esta sea la razón por la cual el estreñimiento afecta a más de 42 millones de personas en los EE. UU.
Recomendación de gans
Por suerte para los amantes de la pasta, no tiene que comer una ensalada aburrida para obtener su dosis de fibra. ?Añadir alguna Verduras que te gustan a tu comida. Ningún vegetal es mejor que otro !? ella dice.
¿Necesitas una recomendación? Gans 'go-to es un plato verde con corazones de alcachofas, guisantes, brócoli y calabacín. Pero los tomates cocidos, las cebollas y las espinacas también son un combo sabroso.
4. Escoja pálido, si es su preferencia.
El pan blanco y la pasta se han convertido en el malvado número uno para usted. Pero Gans dice que no tiene por qué ser el caso.
La mayor diferencia entre la pasta blanca y la pasta de grano entero es que los productos de grano integral están hechos de salvado (las capas externas), germen (la parte más interna) y endospermo (la parte con almidón). El pan blanco y la pasta se componen de la porción almidonada. Cuando se quita el salvado, pierde muchos de sus nutrientes, incluyendo:
- fibra
- vitamina B-6
- vitamina E
- zinc
- folato
- magnesio
- cromo
- folato
Recomendación de gans
Cualquier alimento no causará aumento de peso (ni lo hará menos saludable), al igual que cualquier alimento no causará pérdida de peso o problemas de salud, dice Gans. Su salud y peso son más un reflejo de los hábitos y patrones de alimentación que tiene la mayoría de las veces.
El pan blanco y la pasta tienen menos fibra y nutrientes en comparación con los granos enteros. Sin embargo, si prefiere la pasta blanca, concéntrese en formas de hacer que el plato sea más nutritivo agregando proteínas y verduras y teniendo en cuenta sus porciones de pasta. Esto ayudará a disuadir la sobrealimentación de alimentos que no son tan densos en nutrientes, al tiempo que agrega valor nutricional a la comida. ? La dieta mediterránea no prohíbe ningún grupo de alimentos, después de todo? ella agrega.
5. sírvete una copa de vino.
Si poder comer pasta no es razón suficiente para comer como un mediterráneo, tal vez esto sea: ¡puedes tener vino tinto! ? Si no eres una persona que disfruta beber, no necesitas comenzar a cosechar los beneficios de la dieta médica? dice Gans Pero si tu hacer Disfruta bebiendo, sigue adelante y disfruta de una copa de vino con la cena.
Solo recuerde, una porción es solo de 5 onzas, no 7 o 9 como el tamaño que la mayoría de las copas de vino le harían creer.
Recomendación de gans
¡Bebe y disfruta con moderación! ? No, no puedes guardar tus copas de vino? dice Gans ? Si no bebe de lunes a jueves, no ha "ganado" cuatro vasos adicionales el viernes por la noche. No hay efecto acumulativo? ella agrega.
Algunas pastas deben ser evitadas?
Llenos de súper alimentos como el aceite de oliva, las nueces de árbol, las carnes magras y las frutas y verduras frescas, ya teníamos la corazonada de que la dieta mediterránea era saludable: después de todo, estaba vinculado a la mejor dieta general por US News and World Report. Pero esto no significa que toda la pasta sea creada igual.
De hecho, el mismo estudio que encontró que la pasta era saludable a la manera mediterránea, también encontró que los comedores de macarrones con queso eran menos saludables que los que no comían pasta, y mucho menos saludables que aquellos que la comían a la manera del Med. Los investigadores también vieron que los macarrones con queso consumían en promedio 14 por ciento menos de fibra y 5 por ciento menos de potasio en su dieta.
Eso no quiere decir que el mac y el queso deben ser erradicados de su dieta. Pero incorporar más verduras y proteínas en su dieta, como dice Gans, podría beneficiar su salud. Saber cuándo girar tu tenedor es clave, porque más que nada, los ingredientes son importantes para hacer que la comida casera favorita sea saludable.
Gabrielle Kassel es una juego de rugby, carreras de lodo, mezcla de batidos de proteínas, preparación de comidas, CrossFitting, Escritor de bienestar con sede en Nueva York. Ella es conviértase en una persona de la mañana, probó el desafío de Whole30 y comió, bebió, se cepilló, se frotó y se bañó con carbón, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo ejercicios de ejercicio o practicando higiene. Seguirla en Instagram.
