Come a tu manera saludable con nuestra lista de compras
Bloat sucede Puede deberse a que usted ha comido algo que hizo que su estómago comience a trabajar horas extras, o que haya tenido una comida con un poco alto de sal, lo que provoca cierta retención de agua en su cuerpo.
Pero, ¿qué pasa si su estómago agita más que solo gas?
Si ha descartado la intoxicación por alimentos y aún siente una mezcla de cólicos, diarrea o reflujo ácido durante el día, es posible que esté experimentando inflamación. ¿Y resulta incluso saludable? Los alimentos que consume, como frutas, verduras, productos lácteos, legumbres y granos, podrían desencadenar una inflamación en su cuerpo.
Si bien esto a menudo afecta a las personas con estómagos súper sensibles, síndrome del intestino irritable (SII) y alergias, los alimentos ricos en FODMAP (oligos, di, mono-sacáridos y polioles fermentables) Podría desencadenar problemas digestivos. O puede que esté comiendo la dieta típica estadounidense (también conocida como la dieta moderna) más a menudo de lo que cree. Ambas dietas ensucian con nuestro microbioma intestinal y esencialmente dejan menos espacio para las bacterias buenas.
Afortunadamente, hay una respuesta a eso: Evite los alimentos desencadenantes, especialmente los que tienen carbohidratos de cadena corta.
Es por eso que hemos creado esta guía de compras antiinflamatoria y de bajo FODMAP como una herramienta para que usted inicie su viaje de salud y rompa con sus síntomas de inflamación para que pueda comenzar a vivir una vida más saludable y feliz.
5 recetas para alimentar tu semana
1. Shakshuka relleno de proteína
Los huevos son una gran fuente de proteínas, y la espinaca y la col rizada están llenas de nutrientes y antioxidantes. Ya tienes un gran trío, así que, ¿por qué no agregar algunas verduras y especias más para crear la comida perfectamente equilibrada que se puede comer en el desayuno, brunch, almuerzo o cena?
Sirve: 2
Tiempo: 25 minutos.
Ingredientes:
- 2 cucharaditas aceite de aguacate
- 1 tomate, picado
- 1/2 taza de tomates enlatados y cocidos al fuego (escurridos *)
- 1/2 pimiento rojo, picado
- 1 1/2 cucharadita. comino
- 1 1/2 cucharadita. pimentón ahumado
- 1/2 taza de pasta de harissa (opcional *)
- 1-2 tazas de col rizada
- 1-2 tazas de espinacas
- 2-4 huevos
Direcciones:
- En una sartén mediana de hierro fundido a fuego medio, agregue el aceite de aguacate, los tomates, los pimientos, las especias y la harissa. Saut Durante unos 10 minutos, o hasta que la mezcla comience a espesar.
- Añadir la col rizada y las espinacas. Continúe cocinando durante unos 2 minutos, o hasta que empiecen a marchitarse.
- Forme muescas poco profundas para los huevos con la parte posterior de una espátula de madera.
- Agregue los huevos y cocine sin tapar durante aproximadamente 10 minutos o hasta que los huevos se hayan cocido.
- Cubra con albahaca fresca y sirva.
2. Budín de semilla de chía con compota de arándanos.
Esto se convertirá en un aperitivo o postre, sin duda! Es tan simple, pero lleno de nutrientes y sabor. No juzgaremos si te comes ese segundo sirviéndote. sin embargo, compartir es importante, por lo que sugerimos hacer un gran lote que puedas comer durante toda la semana.
Tiempo: 1 hora, 5 minutos.
Sirve: 2
Ingredientes:
- 3 cucharadas. semillas de chia
- 1 taza de leche de almendras
- 1 taza de arándanos salvajes congelados
- 1/2 cucharada. miel de maple
Aderezos:
- nueces
- rodajas de plátano
- coco desecado
Direcciones:
- En un bol, mezclar las semillas de chía y la leche de almendras. Una vez que estén bien combinados, deje reposar durante 5 minutos, luego aplique una última agitación para romper los grumos.
- Coloque la mezcla en la nevera para fijar durante 1 hora.
- En una cacerola pequeña a fuego medio-bajo, agregue los arándanos y el jarabe de arce y revuelva ocasionalmente. Deje que la mezcla hierva a fuego lento hasta que el líquido se haya reducido a la mitad.
- Agregue la compota de arándanos a un frasco y colóquela en el refrigerador hasta que la mezcla de pudín esté lista.
- Una vez listo, divida la mezcla de pudín en dos tazones. Agregue la compota de arándanos en la parte superior y cubra con nueces, plátano rebanado y coco desecado.
3. Ensalada de pasta fresca
Cuando hay más de 80 grados, lo último que quieres comer o hacer es una pasta densa y caliente. Pero lo conseguimos, a veces necesitas esa dosis de pasta.
Insertar esta ensalada de pasta de verano. ¡Tiene la palabra ensalada en ella, así que ya sabes que es la pasta más saludable! Las pastas en las porciones correctas y combinadas con verduras saludables y un poco de proteína magra pueden producir una comida rica en nutrientes y sabrosa.
Agregue un poco de pesto de espinaca y albahaca recién hecho para llevar este plato al siguiente nivel. ¡Cena aprobada!
Tiempo: 35 minutos.
Sirve: 2
Ingredientes:
- 1-2 tazas de arroz integral sin gluten pasta farfalle
- 1/2 pimiento rojo, picado
- 2 tazas de col rizada
- 1/2 taza de tomates cherry, en rodajas
- 2 pechugas de pollo
Pesto de espinacas y albahaca:
- 1-2 tazas de espinacas
- 1/2 taza de albahaca
- 2-3 dientes de ajo, picados
- Hasta 1/4 taza de aceite de oliva o aceite de aguacate
- 1/2 cucharadita. sal marina
- 1/2 cucharadita. pimienta
Direcciones:
- Precaliente el horno a 350 ° F (177 ° C).
- En una bandeja para hornear forrada con papel pergamino, agregue las pechugas de pollo y hornee por 35 minutos o hasta que el pollo alcance la temperatura interna de 165 ° F (74 ° C).
- Mientras se cocina el pollo, cocine la pasta según las instrucciones del paquete. Enjuague y escurra. Luego rocíe ligeramente con aceite de oliva y mezcle para combinar. Poner en la nevera hasta que esté listo para usar.
- Coloque todos los ingredientes para el pesto en una licuadora de alta velocidad y mezcle hasta que estén bien combinados.
- Retire el pollo y deje que se enfríe, luego córtelo o triture (lo que prefiera).
- En un tazón grande, agregue la pasta, el pimiento rojo, los tomates cherry, el pollo y el pesto. Mezcle para combinar. ¡Disfrutar!
4. Envolturas de ensalada de pollo
La ensalada de pollo no tiene por qué ser complicada. De hecho, en nuestra opinión, cuanto más simple, mejor (y más sabroso). Esta receta es rápida y puede prepararse con anticipación para una opción de almuerzo para llevar y llevar.¡Está lleno de proteínas y grasas buenas que te ayudarán a superar esa crisis de media tarde!
Tiempo: 40 minutos.
Sirve: 2
Ingredientes:
- 2-4 hojas de col que dependen del tamaño, tallos removidos y ligeramente cocidos al vapor (para evitar que se rompan durante el proceso de enrollado)
- 2-4 rebanadas de tocino
- 1 cucharada. Aceite de aguacate de cocina Primal
- 2 cucharadas. cebolletas picadas
- 1/4 taza + 1 cucharada. Cocina primal mayo
- 2 pechugas de pollo
- Rebanadas de aguacate (opcional *)
Direcciones:
- Precaliente el horno a 350 ° F (177 ° C).
- En una bandeja para hornear forrada con papel pergamino, agregue las pechugas de pollo y hornee por 35 minutos o hasta que el pollo alcance la temperatura interna de 165 ° F (74 ° C).
- Cuando el pollo tenga de 15 a 20 minutos, agregue las rebanadas de tocino a la sartén y continúe horneando.
- Una vez terminado, picar el tocino y el pollo. Dejar de lado.
- En un tazón mediano, mezcle todos los ingredientes. Agregue sal marina y pimienta si lo desea.
- Coloque una hoja de col en el mostrador, con el revés hacia arriba. Agregue la cantidad deseada de ensalada de pollo.
- Haga un pliegue, luego doble los lados y continúe doblando hacia arriba. Haga esto para las hojas restantes de la col.
- Cortar por la mitad a lo largo de la columna vertebral y servir con verduras cortadas en rodajas y hummus o una ensalada de pepino y tomate.
5. Deliciosos batidos de frutas.
Si desea aumentar aún más su experiencia de planificación de comidas antiinflamatorias, los batidos son siempre una opción para un desayuno rápido o incluso un bocadillo.
3 recetas deliciosas
- 1 taza de leche de nuez, 2 bananas congeladas, 2 tazas de fresas, 2 tazas de frambuesas
- 1 taza de leche de nuez, 1/2 taza de yogur de coco o almendras, 2 tazas de arándanos silvestres, 1 plátano congelado, 3 cucharaditas. Semillas de chía, 1 1/2 cucharadita. miel de maple
- 1 taza de leche de nuez, 1/2 taza de piña congelada, 1/2 taza de fresas congeladas, 1 plátano congelado, 1 cucharadita. miel de maple
Agregue cualquiera de estos ingredientes de batido a una licuadora de alta velocidad, batiendo hasta que los ingredientes estén bien combinados. Agregue más leche de nuez si es necesario para ayudar a diluir o suavizar la mezcla.
Cómo se ve una cesta antiinflamatoria
A continuación se enumeran los ingredientes con los que puede abastecerse en su despensa, pero le recomendamos doblar y preparar con anticipación para que no tenga que preocuparse por lo que debe comer durante toda la semana.
Tenga en cuenta que la inflamación afecta a todos de manera diferente, así que piense en esta lista de compras como un punto de partida.
Produce
Ingredientes:
- los tomates
- pimientos rojos
- col rizada
- Espinacas
- albahaca
- arándanos
- tomates cherry
- berza
- cebollines
Proteínas o grasas saludables.
Ingredientes:
- pechugas de pollo
- huevos
- nueces
- nueces pecanas
- semillas de girasol
Lechería
Ingredientes:
- leche de almendras
- Mayo (Cocina Primal)
Grapas de despensa
Ingredientes:
- tomates cortados en cubitos (365 valor diario)
- Semillas de chia (valor diario de 365)
- jarabe de arce (365 valor diario)
- pasta de arroz integral
- piñones
Especias y aceites:
- comino (365 valor diario)
- Pimentón Ahumado (Valor Diario 365)
- Aceite de aguacate (Cocina Primal)
- aceite de oliva (365 valor diario)
- cúrcuma
Nos hemos asociado con empresas como Whole Foods '365 Everyday Value y Primal Kitchen para crear esta lista de compras antiinflamatoria.
Todo lo que necesitas saber sobre los alimentos y la inflamación.
Los expertos sugieren que la inflamación crónica es la causa raíz de la mayoría de las enfermedades. Si supiera que hay una manera de ayudar a reducir la inflamación y mantener a raya sus síntomas, ¿no lo consideraría? Después de todo, Hipócrates dijo una vez: "Deja que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento".
Señales de que tu cuerpo está experimentando inflamación
- hinchazón alrededor del abdomen
- articulaciones doloridas
- calambres
- Diarrea
- gas
- náusea
- reflujo ácido
- pérdida de apetito
Si experimenta alguno de estos síntomas, definitivamente debe consultar a su proveedor de atención médica, ya que pueden ayudarlo a verificar si existe un motivo de preocupación mayor.
Sin embargo, puede encontrar alivio haciendo algunos cambios dietéticos simples, como mantener su ingesta de alimentos en nuestra lista de compras anterior.
Una y otra vez, nuestro intestino ha sido referenciado como nuestro segundo cerebro. Entonces, ¿por qué no comenzar el proceso de curación eligiendo alimentos nutritivos?
Ayla Sadler es una fotógrafo, estilista, desarrollador de recetas y escritor en la industria de la salud y el bienestar. Actualmente reside en Nashville, Tennessee, con su esposo e hijo. Cuando no está en la cocina o detrás de la cámara, es probable que la encuentres caminando por la ciudad con su pequeño hijo o trabajando en su proyecto de pasión. MaMaTried.co - Una comunidad para la mamá. Para ver lo que está haciendo, síguela Instagram.
