Cómo hacer ejercicios de brazos tonificados 7

Artículos solo con fines educativos. No automedicarse. Para todas las preguntas relacionadas con la definición de la enfermedad y los métodos de tratamiento, comuníquese con su médico. Nuestro sitio no es responsable de las consecuencias causadas por el uso de la información publicada en el portal.

Visión general

Por mucho que todos queramos que sea verdad, no podemos elegir un lugar en nuestro cuerpo para "reducir el espacio". La investigación ha demostrado que los ejercicios y las máquinas que pretenden deshacerse de los mangos de amor o para adelgazar sus muslos son un engaño.

No se puede quemar la grasa de un área específica del cuerpo con un ejercicio que se dirige solo a un área.

Pero eso no significa que no pueda bajar de peso sus brazos y el resto de su cuerpo con estos ejercicios.

De acuerdo con el American Council on Exercise, combinar cardio, entrenamiento de fuerza y ​​una dieta saludable es una excelente manera de reducir la grasa corporal. Estos ejercicios le ayudarán a elevar su ritmo cardíaco, fortalecer sus brazos y reducir la grasa corporal.

1. brazo deslizante

Las diapositivas de brazos son excelentes para activar tus brazos (especialmente tus tríceps) y también funcionan en todo tu núcleo. De acuerdo con la Clínica Mayo, los ejercicios básicos como deslizamientos de brazos pueden mejorar su equilibrio general, estabilidad y alineación del cuerpo.

Equipo necesario: Deslizadores, platos de papel, o dos toallas pequeñas

  1. Arrodillarse con las manos en ambos controles deslizantes. Coloque una colchoneta debajo de sus rodillas para que esto sea más cómodo, especialmente si tiene rodillas sensibles o está en un piso duro.
  2. Enganche su núcleo tirando de su ombligo hacia su columna vertebral y apretando sus abdominales.
  3. Manteniendo su columna vertebral recta y su núcleo enganchado, deslice lentamente los brazos delante de usted para acercar su pecho al suelo.
  4. Tire de sus brazos hacia atrás, hacia sus rodillas, y vuelva a su posición inicial sin doblar los codos. Tenga cuidado de no arquear la espalda al jalar los brazos. A lo largo del movimiento, asegúrese de concentrarse en mantener su núcleo ocupado y su espalda recta.

Consejos

  • Puedes hacer esto más fácil deslizando cada brazo individualmente.
  • También puede obtener todos los beneficios sin tocar el pecho con el suelo. Simplemente vaya lo más bajo que pueda, deteniéndose antes:
    • ya no puedes volver a jalar las manos con una columna recta
    • antes de que tu pecho toque el suelo
    • Para hacerlo más desafiante, deslice los brazos de una tabla y mantenga las rodillas alejadas del suelo durante todo el ejercicio.

2. bola de golpe

Este movimiento pliométrico le brinda todos los beneficios sin golpearlo. Los golpes de bola son un movimiento de todo el cuerpo que fatigará tus brazos y agregará un poco de cardio a tu entrenamiento.

Equipo necesario: Pelota medicinal o pelota slam

  1. Párese con los pies separados a la altura de la cadera y sostenga la pelota en su pecho.
  2. Levanta la pelota hacia arriba y ligeramente detrás de tu cabeza.
  3. Dobla las rodillas y lanza la pelota al suelo tan fuerte como puedas.
  4. Atrapa la pelota cuando rebota (o levántala si no rebota) y llévala de nuevo por encima de tu cabeza. Mientras tanto, mantén la columna recta y usa las rodillas para levantarte.
  5. Comience su próxima repetición.

Consejos

  • Antes de comenzar, prueba tu bola para asegurarte de que no rebota de manera demasiado agresiva. La pelota debe ser relativamente pesada, pero no tan pesada que no puedas realizar todo el movimiento con la espalda recta.
  • Este movimiento debe hacerse con fluidez. Una vez que termines una repetición, usa el ligero rebote de la pelota para lanzarte al siguiente set. Haz todo lo posible para seguir moviéndote a través de estas repeticiones para mantener tu ritmo cardíaco y movimientos fluidos.
  • Comience con tantas repeticiones como sea posible en 20 a 30 segundos por tres a cinco series. Asegúrate de descansar adecuadamente entre series.
  • Deténgase cuando esté fatigado y ya no pueda sostener la pelota sobre su cabeza de manera segura o mantener su columna vertebral recta durante todo el movimiento.

La Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda tomarse 48 horas para recuperarse después de un entrenamiento pliométrico, así que tenga cuidado de darle a sus brazos un descanso de la pliometría intensa o de alto impacto hasta que se haya recuperado.

3. press de banca con mancuernas

No tiene que levantar pesas enormes para obtener los beneficios de un press de banca.

Hacer un press de banca con mancuernas desafía tus músculos y ayuda a reducir los desequilibrios musculares o la debilidad entre tus brazos dominantes y no dominantes. Si bien es más conocido por trabajar tu pecho, el press de banca con mancuernas también fortalecerá tus deltoides, tríceps y lats.

Equipo necesario: Dos mancuernas y un banco

  1. Acuéstese con su espalda plana en el banco y los pies firmemente en el suelo. Si sus pies no tocan firmemente el suelo, coloque placas o un banco debajo de ellos para darle una posición estable, o coloque sus pies en el banco.
  2. Mantenga su columna vertebral en una posición neutral (su espalda baja debe estar ligeramente curvada) al enganchar su núcleo.
  3. Tire de sus omóplatos lejos de sus orejas y ligeramente juntos.Sus hombros, caderas y cabeza deben estar firmemente en contacto con el banco.
  4. Mantenga sus brazos contra sus costados mientras levanta las mancuernas. La palma de sus manos debe mirar hacia adelante durante el movimiento o en un ángulo de 45 grados.
  5. Lentamente baje las pesas de regreso a su pecho con los codos a los lados. Mantenga sus codos apretados durante todo el movimiento para trabajar sus tríceps.

Consejos

  • Si no tiene un banco disponible, puede hacerlo en el piso o en un banco de pasos.

4. Rizos de bíceps con banda.

Equipo necesario: Banda de resistencia

  1. Pise la banda para que descanse debajo del arco de su pie.
  2. Agarra los extremos de la banda para que tus palmas miren hacia adelante y tus brazos estén a tu lado.
  3. Con los codos apretados contra las costillas, doble lentamente los brazos para llevar las manos a los hombros.
  4. Lentamente baje sus manos de nuevo a sus lados.

Consejos

  • No se balancee ni se incline hacia atrás para levantar las manos. Tu cuerpo debe permanecer completamente erguido y sin moverse, excepto tus brazos.

5. TRX o filas de barra supina

No solo trabajará sus brazos con este ejercicio, sino que también fortalecerá los músculos de la parte superior de su espalda que ayudan a mejorar la postura.

Equipo necesario: Correas TRX, anillos de gimnasia baja, o una barra vacía y un bastidor.

  1. Agarre los mangos y camine lentamente hacia atrás para tensar las correas.
  2. Con el pecho orientado hacia el punto de anclaje de las correas, camina con los pies hacia las correas hasta que estés en un ángulo de 45 grados. Sostenga las correas para que sus palmas miren hacia adelante.
  3. Enganche su núcleo como lo haría en una posición de tabla y mantenga su cuerpo en línea recta mientras comienza a jalar su pecho hacia las asas. Mantenga los omóplatos hacia abajo, lejos de las orejas, y júntelos ligeramente.
  4. Una vez que las manos y el pecho se juntan, baje lentamente la espalda hasta su posición inicial con todo el cuerpo en línea recta.

Consejos

  • Juega un poco con tu agarre. Palmas frente a tus pies trabajarán tus tríceps. Las palmas hacia tu cabeza apuntarán a tus bíceps.
  • Para hacer que las filas sean más fáciles, párese más erguido al acercar los pies al punto de anclaje. Debe estar lo suficientemente erguido para poder mantener las caderas y la espalda rectas durante todo el movimiento sin arquear o doblar la columna vertebral.
  • Si quieres un desafío mayor, aleja los pies de tus manos.
  • Si no tiene correas o anillos TRX, puede usar una barra vacía en un bastidor. Tenga cuidado de colocar su cabeza debajo de la rejilla para que tire de la barra hacia dentro en lugar de hacia la parte delantera de los ganchos. Puede ajustar la altura de la barra para que sea más fácil (arriba) o más difícil (abajo).

6. Estrecha push-up

Equipo necesario: Ninguna.

  1. Comience en una posición de tabla con sus manos directamente debajo de sus hombros y sus dedos apuntando hacia adelante.
  2. Baje con los codos a los lados y apunte hacia sus pies. Mantenga sus hombros, caderas y rodillas en línea recta mientras baja su pecho al piso.
  3. Empújate de nuevo al inicio sin arquearte en la parte inferior de tu espalda. Tus hombros y caderas deben levantarse al mismo tiempo.

Consejos

  • Para hacer esto más fácil, puede hacer esto en sus rodillas, o con placas de peso o un banco de pasos debajo de sus manos.

7. cuerdas de batalla

Quema grasa, aumenta tu resistencia cardiovascular y tonifica tus brazos al mismo tiempo con estas cuerdas. No solo aumentarán su ritmo cardíaco y lo harán sudar, sino que también mejorarán su fuerza central y de hombros.

Equipo necesario: Cuerdas de batalla

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta.
  2. Agarra las cuerdas y levanta las manos para crear una ola.
  3. Intenta acelerar los movimientos de tus manos para crear olas más pequeñas, o ralentizar las cosas y mover las manos una distancia mayor para crear olas grandes.
  4. Intente mantener las cuerdas en movimiento durante 30 segundos, tres veces, con descanso entre cada serie.

Consejos

  • Juegue con ondas cortas, ondas largas, moviendo los brazos al mismo tiempo, alternando uno arriba y otro abajo, y moviendo los brazos hacia adentro y hacia afuera, así como hacia arriba y hacia abajo.
  • También puedes golpear las cuerdas contra el suelo como si fuera la bola.

La comida para llevar

Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer y tonificar tus brazos. No te ayudarán a derretir la grasa de tus brazos, pero pueden ayudarte a perder peso en todo tu cuerpo y revelar los músculos que tanto trabajaste para construir.

Categoría