Incluir un poco de estiramiento en tu rutina diaria de la mañana puede ayudarte a energizarte durante el día. Eso podría significar que puede omitir ese café hasta media mañana, cuando podría necesitarlo más.
También puede ayudarlo a pasar el día con niveles más altos de confianza. Esta secuencia puede durar menos de 10 minutos, o más si desea permanecer en poses por un par de respiraciones más o repetir la secuencia completa varias veces.
Realmente puede hacer una diferencia en cómo tu cuerpo y tu mente comienzan el día.
Postura del niño
Esta postura restaurativa es ideal para estirar suavemente las caderas, la pelvis, los muslos y la columna vertebral, todo lo cual puede ser un poco apretado por la mañana. Se puede sentir realmente bien si has dormido un poco? Mal? o torcido hacia arriba. También calma el cerebro y alivia el estrés y la fatiga, por lo que puede ser útil para comenzar el día con el pie derecho.
Equipo necesario: Para todas estas poses, una estera de yoga es una buena. Si no tiene una esterilla de yoga, debe estar sobre una alfombra o una alfombra estable (¡no se resbala sobre la madera!) Para amortiguar sus rodillas.
Músculos trabajados: Esto alarga su glúteo máximo, piriforme, otros rotadores, isquiotibiales, extensores de la columna y más.
- Comience a gatas en la colchoneta, con las rodillas directamente debajo de las caderas pero los dedos gordos tocándose. Usted puede ensanchar sus dedos de los pies si tenerlos tocando presiona las rodillas.
- Inhala y siente que tu columna crece más.
- Mientras exhala, lleve su trasero de nuevo a sus talones y ponga su barbilla contra su pecho.
- Descansa aquí, con la frente en el suelo y los brazos extendidos. También puede poner sus brazos al lado de su cuerpo, con las palmas descansando hacia arriba si lo prefiere.
- Mantenga esto durante 5 respiraciones profundas, incluso.
Gato-Vaca (Marjaryasana y Bitilasana)
Estas dos posturas hechas juntas pueden aumentar la circulación de su fluido espinal. Esto ayudará a lubricar la columna vertebral, estirar la espalda y el torso y masajear suavemente los órganos en el área abdominal. Todo esto es bueno para ayudarlo a despertarse y comenzar el resto del día.
Músculos trabajados: Esto mueve su columna vertebral, liberando tensión en ella, y los músculos de su brazo, abdomen y espalda.
- Empuje hacia arriba desde la postura del niño a cuatro patas, la parte superior de los pies planos, los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas directamente sobre las rodillas.
- Mientras inhala, deje caer su barriga, dejando que su espalda se arquee, pero manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo (esto es Vaca). Mira un poco hacia arriba hacia el techo.
- Mientras exhala, presione sus manos contra el suelo y redondee la parte superior de su espalda (este es el gato).
- Continúe moviéndose, arqueando las inhalaciones y redondeando las exhalaciones, repitiendo esto durante 5 respiraciones.
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta postura es ideal para la mañana porque es una inversión suave. Reinicia su sistema nervioso, calma el cerebro y energiza el cuerpo.
También puede ser terapéutico para la ciática y aliviar la fatiga. Si tienes problemas de espalda que afectan tu sueño y te dejan adolorido y cansado, esta postura es especialmente para ti. Considere hacerlo por el doble del tiempo que se sugiere a continuación o regresar a él entre otras poses en esta secuencia por tres respiraciones cada vez.
Músculos trabajados: Esta postura trabaja activamente los brazos, los hombros, las muñecas y el centro, mientras estira los músculos isquiotibiales, la columna vertebral y las pantorrillas. Mucho de tu cuerpo está trabajando o estirando aquí.
- De cuatro patas, empújalo en tus manos, enderezando tus brazos mientras elevas tus caderas y estiras tus piernas. Nota: es posible que desee alejar un poco más los pies y las manos, ya que una postura más larga suele ser más cómoda y beneficiosa. Sus talones no tienen que estar tocando el suelo aquí y no lo serán para la mayoría de las personas. ¿Trabajando hacia el suelo? (no estar de puntillas) está bien.
- Mientras exhala, presione sus manos y gire los hombros hacia abajo y hacia atrás, moviendo los omóplatos por la espalda y alejándolos de las orejas.
- Su columna vertebral debe ser neutral aquí. No quieres que la parte superior de tu columna vertebral trabaje demasiado, tus hombros se encorven, o que tu barriga caiga demasiado hacia el suelo en un swayback.
- Toma al menos 5 respiraciones profundas aquí, doblando una rodilla y luego la otra como lo haces, para abrir suavemente la parte posterior de cada pierna. Póngase cómodo en la postura al no mover las piernas durante al menos 2 respiraciones profundas.
Perro de una sola pierna (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Esta postura abre su cuerpo lateral y sus caderas, y calma la mente mientras desarrolla confianza. No es una mala adición a una práctica matutina.
Músculos trabajados: Esta postura estira el cuerpo lateral, los isquiotibiales y los flexores de cadera al mismo tiempo que fortalece los brazos.
- En Downward Dog, asegúrese de estar conectado a tierra de manera completa y uniforme presionando ambas manos, e inhale profundamente, levantando la pierna derecha mientras lo hace.
- Cuando su pierna esté lo más alta que pueda cómodamente mientras mantiene sus caderas niveladas con el suelo, exhale y deje que su pierna derecha se doble, con el talón moviéndose hacia su trasero, y luego gire para que pueda abrir el lado derecho de su pierna. cuerpo.
- Tome dos respiraciones profundas aquí, tomándose el tiempo para dejar que su cadera y su lado se abran y se alarguen.
- Estire la pierna derecha mientras ajusta sus caderas hacia la colchoneta, y regrese suavemente al suelo mientras exhala. Cambio de lados.
Guerrero I (Virabhadrasana I)
Esta postura de pie es lo que se conoce como "pose de poder". Puede aumentar la confianza, la flexibilidad en las caderas, el enfoque y energiza todo el cuerpo.
Músculos trabajados: Guerrero I fortalece tus hombros, espalda, brazos, piernas y tobillos. Abre tus caderas, cofres y pulmones y aumenta la circulación.
- A partir de Downward Dog, levante el pie derecho y doble la rodilla hacia la nariz.
- Planta tu pie derecho entre tus manos o, si es necesario, detrás de tu mano derecha.(Si no puede colocar el pie lo más cerca posible de su mano, simplemente bájelo, tome su tobillo con una mano y muévalo hacia adelante. O puede levantarse y avanzar).
- Una vez que haya plantado su pie derecho, levántese de pie mientras inhala profundamente. En este momento, ambos pies aún deben ser dedos apuntando hacia la parte superior de su esterilla.
- Si su pie no avanzara tan lejos como le gustaría para esta postura, avance hacia adelante ahora. Cuando su postura se sienta estable, gire el talón hasta el suelo, de modo que su pie posterior quede plano sobre el suelo y en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Sus talones deben alinearse si tuviera que dibujar una línea de uno a otro.
- Su pierna trasera está recta y su pierna delantera doblada, rodilla sobre tobillo. A medida que hundes tus caderas un poco más, profundiza el estiramiento, inhala y levanta los brazos sobre la cabeza, con las palmas enfrentadas pero aún paralelas, al ancho de los hombros. Tome 3 respiraciones profundas.
- Cuando estés listo, puedes volver al perro boca abajo para cambiar de pierna. O puede levantar el talón izquierdo hacia arriba, haciendo que sus pies vuelvan a estar paralelos, luego dar un paso hacia adelante con el izquierdo, respirar profundamente y, al exhalar, retroceder el pie derecho hacia la parte posterior.
Pose de la montaña (Tadasana)
Esta postura siempre parece simple, pero puede hacer mucho por tu postura, tu confianza y el resto de tu práctica de yoga si lo haces bien.
Músculos trabajados: La postura de montaña funciona con una variedad de músculos en el torso, las piernas, el centro y los brazos. Incluso los arcos de tus pies deberían estar ocupados aquí.
- Puede simplemente pasar su pie derecho hacia adelante desde la postura anterior o puede, desde el perro boca abajo, mirar entre sus manos y avanzar un pie, luego el otro hacia arriba para encontrarse en la parte superior de su esterilla y levantarse para ponerse de pie.
- Tus pies deben tener tus dedos gordos apenas tocándose, tus talones estarán un poco separados o puedes tener tus pies separados unos centímetros para mejorar tu equilibrio.
- Relaja los brazos para que descansen a los lados pero aún estén activos. Sus omóplatos se deslizarán hacia abajo y sobre su espalda, su cuello alargado y las palmas hacia adelante para mantenerlos enganchados.
- A medida que inhala y exhala aquí, desplace su peso solo un poquito hacia adelante y atrás en sus pies, para ver si realmente está parado por igual en ambos lados. Considere levantar solo los dedos de los pies y extenderlos, o tal vez incluso ver si puede obtener las 4 esquinas de sus pies para que su peso sea igual.
- Toma 5 respiraciones profundas aquí.
De pie hacia adelante curva (Uttanasana)
Esta postura calma el cerebro, alivia el estrés, la fatiga y la ansiedad, y estimula los riñones, el hígado y la digestión. También se siente como si te estuvieras dando un abrazo, lo que nunca es algo malo.
Músculos trabajados: Uttanasana trabaja sus músculos espinales, glúteos, isquiotibiales, cuadriceps y piriformes.
- Desde la postura de la montaña, respira profundamente levantando y levantando las manos hasta que se encuentren por encima de tu cabeza.
- Mientras exhala esa respiración, doble las articulaciones de la cadera (no la cintura), manteniendo el torso largo y levantado mientras lo hace.
- Sus piernas permanecerán rectas, por lo que colocará sus manos donde sea más cómodo para usted: en sus espinillas, tobillos, pies o incluso en el piso. También puede llevar sus palmas a la parte posterior de sus pantorrillas o tobillos. (Nota: si ninguna de esas opciones se siente bien para su cuerpo, sostenga los codos opuestos).
- Mantenga sus pies firmemente plantados y sus caderas sobre sus talones. Mientras permanezca aquí durante 5 respiraciones profundas y regulares, recuerde alargar su núcleo y columna vertebral en sus inhalaciones. Libera en tu curva con tus exhalaciones. Relaja completamente tu cabeza y cuello.
- Cuando haya completado cinco respiraciones completas aquí, suelte los brazos dondequiera que estuvieran mientras exhala, y levántese de nuevo, levantándose de las articulaciones y el núcleo de la cadera, mientras inhala.
- Regresa a la postura de montaña durante 5 respiraciones para finalizar la práctica.
La comida para llevar
Cada uno tiene su propia rutina matutina: meditación, café, agua caliente con limón, desayuno y ejercicio, etc.
Al incorporar una rutina de yoga rápida en la suya, puede volverse hacia adentro antes de comenzar su día. ¿Te darás un poco de tiempo? antes de ponerlo todo por ahí. Además, estimulará sus órganos, su cerebro, sus músculos y su enfoque.
También puede esperar en su café hasta un momento más apropiado. ¡Los estudios dicen que es más efectivo entre las 10 a.m. y el mediodía, de todos modos!
