Visión general
La mayoría de las personas experimentan ansiedad en algún momento de sus vidas. Estos ejercicios pueden ayudarlo a relajarse y encontrar alivio.
Ejercicios para la ansiedad.
La ansiedad es una reacción humana típica al estrés. Pero demasiada ansiedad puede interponerse en el camino de vivir una vida saludable y feliz. Si se siente atrapado en su ansiedad, pruebe uno o algunos de los siguientes ejercicios en cualquier momento y en cualquier lugar para encontrar alivio. El objetivo es realizar ejercicios que puedan ayudarte a relajarte rápidamente.
¿Por qué funcionan los ejercicios de ansiedad?Abordan las respuestas al estrés de su cuerpo, como el aumento del ritmo cardíaco, la respiración rápida y los músculos tensos, y ayudan a reemplazarlos con lo que su cuerpo siente cuando está relajado.
1. Relájate respirando
Cuando te sientes ansioso, puedes notar que tu ritmo cardíaco y tu respiración se aceleran un poco. También puede comenzar a sudar y sentirse mareado o aturdido. Cuando está ansioso, controlar su respiración puede relajar tanto su cuerpo como su mente.
Para mantener su respiración bajo control cuando esté ansioso, siga estos pasos:
- Siéntate en un lugar tranquilo y cómodo. Ponga una de sus manos sobre su pecho y la otra sobre su estómago. Su estómago debe moverse más que su pecho cuando inhala profundamente.
- Tome una respiración lenta y regular por la nariz. Mire y sienta sus manos mientras inhala. La mano que está sobre su pecho debe permanecer inmóvil mientras que la mano sobre su estómago se moverá ligeramente.
- Exhala lentamente por la boca.
- Repita este proceso al menos 10 veces o hasta que comience a sentir que su ansiedad disminuye.
2. Relájate visualizando
¿Alguna vez has escuchado el? Encontrar tu lugar feliz? ¿expresión? Pintar una imagen mental de un lugar que te haga sentir relajado puede calmar tu cerebro y tu cuerpo.
Cuando empiece a sentirse ansioso, siéntese en un lugar tranquilo y cómodo. Piense en su lugar ideal para relajarse. Si bien puede ser cualquier lugar del mundo, real o imaginario, debe ser una imagen que encuentre muy calmada, feliz, pacífica y segura. Asegúrese de que sea fácil pensar en él para que pueda volver a él mentalmente cuando se sienta ansioso en el futuro.
Piensa en todos los pequeños detalles que encontrarías si estuvieras allí. Piensa en cómo el lugar huele, se siente y suena. Imagínate en ese lugar, disfrutando cómodamente.
Una vez que tienes una buena foto de tu? Lugar feliz? Cierra los ojos y respira lenta y regularmente por la nariz y por la boca. Sea consciente de su respiración y continúe enfocándose en el lugar que ha imaginado en su mente hasta que sienta que su ansiedad aumenta. Visita este lugar en tu mente cada vez que te sientas ansioso.
3. Relaja tus músculos
Cuando se siente ansioso, puede notar tensión o tensión en los músculos. Este estrés muscular puede hacer que su ansiedad sea más difícil de manejar en el momento en que la experimenta. Al aliviar el estrés en sus músculos, generalmente puede reducir sus niveles de ansiedad.
Para aliviar rápidamente su tensión muscular durante los momentos de ansiedad:
- Siéntate en un lugar tranquilo y cómodo. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Respira lentamente por la nariz y por la boca.
- Usa tu mano para hacer un puño apretado. Aprieta tu puño con fuerza.
- Mantenga su puño apretado durante unos segundos. Observa toda la tensión que sientes en tu mano.
- Lentamente abra los dedos y sea consciente de cómo se siente. Puede notar una sensación de tensión al salir de su mano. Eventualmente, tu mano se sentirá más liviana y más relajada.
- Continúe tensando y luego liberando varios grupos musculares en su cuerpo, desde sus manos, piernas, hombros o pies. Es posible que desee subir y bajar por su cuerpo tensando varios grupos musculares. Evite tensar los músculos en cualquier área de su cuerpo donde esté lesionado o con dolor, ya que eso puede agravar aún más su lesión.
4. Relájate contando
Contar es una forma sencilla de aliviar su ansiedad. Cuando sientas ansiedad por ti, encuentra un lugar tranquilo y cómodo para sentarte. Cierre los ojos y cuente lentamente hasta 10. Si es necesario, repita y cuente hasta 20 o un número aún mayor. Sigue contando hasta que sientas que tu ansiedad cede.
A veces, este alivio se produce rápidamente, pero otras veces puede tomar un tiempo. Mantente tranquilo y paciente. Contar puede relajarlo porque le brinda algo en lo que concentrarse además de su ansiedad. Es una gran herramienta para usar en un espacio abarrotado u ocupado como una tienda o un tren donde otros ejercicios de ansiedad podrían ser más difíciles de realizar.
Ejercicios de ansiedad toman práctica.La relajación es una habilidad que aprendes. Al igual que el ejercicio físico, se necesita práctica.
Elija un ejercicio de ansiedad y pruébelo hasta que se sienta menos ansioso.
Si un ejercicio no funciona, pruebe uno diferente.
5. Relájese permaneciendo presente
La atención plena es la práctica de estar presente en su estado y entorno actuales, con delicadeza y sin juicio. Mantenerse presente puede ayudarlo a crear un estado mental de calma cuando sienta que sus pensamientos se aceleran y aumenta la ansiedad.
Para llevarte fuera de tus pensamientos al presente:
- Encuentre un lugar tranquilo y cómodo para sentarse y cerrar los ojos.
- Observe cómo se siente su respiración y su cuerpo.
- Ahora cambia tu conciencia a las sensaciones que observas en tu entorno. Pregúntese ¿Qué está pasando fuera de mi cuerpo? Observe lo que oye, huele y siente en su entorno.
- Cambie su conciencia varias veces de su cuerpo a su entorno y regrese de nuevo hasta que su ansiedad comience a desvanecerse.
6. Relájate interrumpiendo tu pensamiento ansioso
Puede ser difícil pensar con claridad cuando te sientes ansioso. A veces, pensar con ansiedad puede hacernos creer pensamientos dañinos que no son verdaderos o hacer que hagamos cosas que empeoran nuestra ansiedad.Puede ser útil romper o interrumpir sus pensamientos ansiosos para que pueda pensar con claridad y reaccionar adecuadamente a sus pensamientos.
Aquí es cómo romper su ciclo de pensamiento ansioso:
- Pregúntese si la preocupación interminable es un problema para usted. Si la respuesta es sí, es bueno estar consciente de eso.
- Pruebe diferentes formas de interrumpir su proceso de pensamiento ansioso, como:
- Cantar una canción tonta sobre su ansiedad a un ritmo optimista, o hablar sus ansiedades con una voz divertida.
- Elija un buen pensamiento para centrarse en lugar de su ansiedad. Esta podría ser una persona que amas, tu lugar feliz o incluso algo que deseas hacer más tarde ese día, como comer una buena cena.
- Escuchar música o leer un libro.
- Sea consciente cuando cambie su atención de su ansiedad a una tarea en cuestión y note cómo se siente.
¿Te sientes peor?Es posible que los ejercicios de ansiedad no funcionen para todos y en realidad empeoren los síntomas en las personas que tienen un diagnóstico de trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Si tiene GAD, consulte a su médico para obtener opciones de tratamiento más efectivas.
La comida para llevar
La ansiedad puede entrometerse en pensamientos y actividades, y algunas veces es difícil hacer que la ansiedad desaparezca. Pero debes saber que es posible obtener alivio, incluso si te sientes atrapado en ello. La próxima vez que te sientas ansioso, prueba uno de estos ejercicios de ansiedad.
Además, echa un vistazo a las mejores aplicaciones para la ansiedad. Desde los sonidos de la naturaleza hasta la acupresión, estas aplicaciones ofrecen una variedad de técnicas. Sin embargo, si su ansiedad a menudo interfiere con su vida diaria, su felicidad y sus actividades, considere ver a un experto en salud mental para obtener más ayuda.
