Visión general
El colesterol, una sustancia parecida a la grasa, viaja por el torrente sanguíneo en lipoproteínas de alta densidad (HDL) y lipoproteínas de baja densidad (LDL):
- HDL es conocido como? colesterol bueno? Porque recoge el colesterol y lo lleva al hígado para su eliminación.
- LDL Lleva el colesterol a las partes de tu cuerpo que lo necesitan. Se refiere a veces como "colesterol malo" porque si tiene demasiada cantidad en el torrente sanguíneo, puede adherirse a las paredes de las arterias y finalmente obstruirlas.
Las arterias estrechas o bloqueadas pueden evitar que la sangre llegue a su corazón, cerebro u otros órganos. Esto puede llevar a un derrame cerebral, ataque cardíaco o incluso insuficiencia cardíaca.
Tu hígado produce todo el colesterol que necesitas. Pero también puede obtener una gran cantidad de colesterol de los alimentos.
En general, los niveles altos de HDL y los niveles bajos de LDL ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Lo que dice la investigación
Durante décadas, la investigación ha indicado que la dieta y el colesterol desempeñan un papel en la salud del corazón. Investigaciones más recientes sugieren que la conexión puede ser más compleja de lo que se pensaba.
La asociación entre el colesterol y la enfermedad cardíaca.
Las Guías dietéticas para estadounidenses de 2010 limitaron específicamente el colesterol dietético a no más de 300 miligramos por día. Si bien las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses 2015-2020 no incluyen un límite específico, aún así recomienda encarecidamente comer la menor cantidad posible de colesterol en la dieta. Menciona estudios y ensayos que han producido pruebas sólidas de que los patrones de alimentación saludables bajos en colesterol dietético pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en los adultos.
Un estudio de ocho semanas publicado en 2016 declaró que el aumento de LDL es un factor de riesgo establecido para la enfermedad cardíaca y que los ácidos grasos de la dieta desempeñan un papel importante en el desarrollo de la enfermedad cardíaca. Los investigadores descubrieron que hacer cambios menores en la dieta (en este caso, reemplazar algunos de los alimentos que se consumen regularmente con alternativas de mejor calidad de grasa) reduce el colesterol y podría reducir el riesgo futuro de enfermedades cardíacas.
Investigadores plantean preguntas
Una investigación más reciente cuestiona el papel que juega el colesterol en el desarrollo de la enfermedad cardíaca.
Una revisión sistemática publicada en 2016 encontró que las personas mayores de 60 años que tienen colesterol LDL alto viven tanto o más tiempo que las personas con LDL bajo. Los investigadores sugieren reevaluar las pautas para la prevención de enfermedades cardíacas en adultos mayores.
Vale la pena señalar que esta revisión tiene algunas limitaciones. El equipo eligió los estudios de una sola base de datos y solo los publicados en inglés. La revisión no analizó los niveles de colesterol HDL, otros factores de la salud o el estilo de vida, ni el uso de medicamentos para reducir el colesterol.
Fuentes de colesterol en tu dieta.
Se necesita hacer más investigación sobre el colesterol, particularmente el colesterol dietético. Aun así, está claro que la dieta juega un papel importante en la salud del corazón y en la salud en general.
Grasas trans y grasas saturadas
Las grasas trans aumentan su colesterol LDL y reducen su colesterol HDL. Ambos cambios están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, según la Asociación Americana del Corazón. Las grasas trans tampoco ofrecen valor nutricional.
Los aceites parcialmente hidrogenados (PHO) son la principal fuente de grasas trans en nuestras dietas. Se encuentran en muchos tipos de alimentos procesados.
En 2018, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) tomó la determinación final de que los PHO no son seguros para el consumo humano. Ahora están siendo eliminados de nuestro suministro de alimentos. Mientras tanto, intente evitar los alimentos que enumeran los PHO o las grasas trans en la etiqueta.
Las grasas saturadas son otra fuente de colesterol LDL y deben consumirse con moderación. Los alimentos que contienen grasas saturadas incluyen:
- dulces y pasteles como donas, pasteles y galletas
- Carnes rojas, carnes grasas y carnes altamente procesadas.
- manteca vegetal, manteca de cerdo, sebo
- muchos alimentos fritos
- Productos lácteos enteros, como leche, mantequilla, queso y crema.
Estos alimentos ricos en colesterol, junto con los procesados y las comidas rápidas, pueden contribuir al aumento de peso y la obesidad. Tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y otras afecciones de salud.
Opciones mas sanas
Estos alimentos pueden ayudar a disminuir el LDL, aumentar el HDL y controlar su peso:
- avena y salvado de avena
- cebada y otros granos enteros
- Frijoles y lentejas que incluyen arvejas, riñones, garbanzo y guisantes de ojos negros
- Nueces, incluyendo nueces, cacahuetes y almendras
- Frutas cítricas, manzanas, fresas y uvas.
- okra y berenjena
- habas de soja
- Pescado graso como sardinas, caballa y salmón.
- aceite de oliva
Consejos de cocina saludable
- Use canola, girasol o aceite de cártamo en lugar de mantequilla, manteca o manteca de cerdo.
- A la parrilla, asar o hornear en lugar de freír.
- Recorte la grasa de las carnes y retire la piel de las aves.
- Use una rejilla para drenar la grasa de las carnes y aves cocinadas en el horno.
- Evite rociar con grasa.
¿Cuáles son los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca?
Tener colesterol alto en la sangre es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón. Otros factores de riesgo incluyen:
- alta presion sanguinea
- diabetes y prediabetes
- antecedentes familiares de enfermedades del corazón
- preeclampsia durante un embarazo
- tener sobrepeso u obesidad
- la inactividad física
- dieta no saludable
- de fumar
Su riesgo de enfermedad cardíaca aumenta con la edad. Para las mujeres, el riesgo aumenta después de la menopausia.
Su probabilidad de desarrollar una enfermedad cardíaca aumenta con cada factor de riesgo adicional. Algunos factores, como la edad y los antecedentes familiares, están fuera de su control. Otros, como la dieta y el ejercicio, están bajo su control.
¿Cuál es la perspectiva?
Si no se trata, la enfermedad cardíaca puede llevar a una variedad de complicaciones que incluyen:
- Daño cardíaco por falta de oxígeno.
- latido irregular del corazón (arritmia)
- carrera
- ataque al corazón
- insuficiencia cardiaca
Necesita trabajar en estrecha colaboración con su médico para controlar su condición. Si necesita medicamentos para controlar la presión arterial alta, el colesterol, la diabetes u otros problemas, tómelos exactamente según las indicaciones. Informe a su médico sobre cualquier síntoma nuevo.
Junto con los cambios saludables en el estilo de vida, esto puede ayudar a mejorar su perspectiva general.
Consejos para prevenir enfermedades del corazón.
Aquí hay algunas cosas que puede hacer para reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca:
- Cuida tu peso. Tener sobrepeso tiende a hacer que su LDL aumente. También pone tensión adicional en su corazón.
- Ponerse activo. El ejercicio puede ayudar a controlar su peso y mejorar los niveles de colesterol en la sangre.
- Come bien. Elija una dieta alta en verduras, frutas y granos enteros. Las nueces, semillas y legumbres también son alimentos saludables para el corazón. Opte por carnes magras, pollo sin piel y pescado graso sobre carne procesada o roja. Los productos lácteos deben ser bajos en grasa. Evite las grasas trans por completo. Elija aceites de oliva, canola o cártamo en lugar de margarina, manteca o manteca sólida.
- No fumes. Si actualmente fuma, hable con su médico sobre los programas para dejar de fumar.
- Obtener un chequeo anual, especialmente si tiene antecedentes familiares de enfermedad cardíaca. Cuanto antes descubra que puede estar en riesgo, antes podrá tomar medidas para ayudar a prevenir enfermedades del corazón.
