Vivir con un trastorno depresivo mayor (MDD, por sus siglas en inglés) puede tener un costo físico y emocional en su vida. Hay días en los que disfrutas pasar tiempo con amigos y familiares. Sin embargo, en otros días, puede aislarse y no puede levantarse de la cama. Los síntomas de MDD incluyen:
- pobre concentración
- poco apetito
- energía baja
- tristeza persistente
- pensamientos suicidas
La depresión puede ser una batalla continua, pero no tiene que controlar tu vida. Algunas personas desarrollan depresión después de eventos estresantes o traumas, mientras que otras están predispuestas a esta enfermedad debido a antecedentes familiares.
Muchos de los que viven con MDD se sienten mejor con la ayuda de antidepresivos y otras terapias. Pero incluso cuando estas medidas son efectivas, el autocuidado es importante para manejar con éxito la depresión.
Sentirse mejor implica cuidar su salud mental y física. La medicación suele ser la primera línea de defensa, pero también es útil para aprender formas de relajarse y recargar energías. Aquí hay siete consejos de cuidado personal para mejorar su salud mental.
1. Descansa bien
El insomnio afecta tu bienestar. Causa poca concentración y fatiga, y puede aumentar el riesgo de depresión.
La relación entre la depresión y el sueño es intrincada. La depresión a menudo hace que sea más difícil conciliar el sueño o dormir toda la noche. Sin embargo, algunas personas desarrollan depresión debido a la falta de sueño.
Mejorar la calidad de su sueño y asegurarse de que reciba un descanso adecuado puede ayudarlo a controlar la depresión. Limite su consumo de cafeína durante el día para ayudarlo a dormir más rápido en la noche.
Además, evite o acorte la duración de las siestas diurnas. Dormir demasiado durante el día también hace que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.
Debe evitar la estimulación antes de acostarse, como hacer ejercicio o jugar videojuegos. Y es importante crear un ambiente cómodo para dormir. Oscurece la habitación y alivia el ruido, lo que significa no dormir con la radio o la televisión encendidas.
Si no puede dormir después de hacer estos ajustes, consulte a un médico.
2. Ejercicio
El ejercicio puede ser la última cosa en tu mente cuando estás luchando contra la depresión. Pero si se obliga a participar en actividades físicas, puede sentirse mejor.
El ejercicio y otros tipos de actividad física pueden ser un antidepresivo natural. Cuando estás activo, tu cuerpo aumenta la producción de hormonas como las endorfinas y la serotonina. Los niveles más altos de estas hormonas pueden mejorar el estado de ánimo y aliviar los síntomas de depresión.
Si es posible, trate de hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio todos los días o la mayoría de los días de la semana. No necesita ser un ejercicio extenuante. Salga a caminar o trotar, andar en bicicleta o hacer una caminata. Encuentre una actividad que disfrute y será más fácil seguir una rutina.
3. Comer una dieta saludable
No existe una dieta específica para tratar la depresión, pero puede mejorar sus síntomas al incluir alimentos que mejoran el estado de ánimo en su dieta.
Estos incluyen alimentos ricos en vitaminas B, ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Las buenas fuentes de estas vitaminas incluyen:
- huevos
- frutas
- verduras de hoja verde
- hígado
- aves y otras carnes magras
- salmón
- atún
Si tiene una deficiencia de vitaminas, consulte a su médico antes de tomar suplementos vitamínicos.
La suplementación no es la única opción para una deficiencia. También debe comer comidas balanceadas para recibir una nutrición adecuada y mejorar su salud mental. Debido a que la depresión puede cambiar su apetito, es posible que no coma lo suficiente o que coma demasiado si es un comedor emocional. El consumo de cinco o seis comidas pequeñas al día puede aumentar su nivel de energía y asegurar que su cuerpo reciba los nutrientes que necesita para una mejor salud mental.
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4. ¿Horario? ¿Tiempo?
La ansiedad y la depresión pueden ir de la mano. La ansiedad puede establecerse si tienes un horario agitado y estás haciendo malabares con demasiadas responsabilidades personales. Puede dejar de hacer tiempo para usted, lo cual es peligroso porque no hay oportunidad de relajarse.
Para reducir el riesgo de ansiedad y depresión, programe un tiempo a solas todos los días si es posible. Incluso si son solo 30 minutos o una hora, haga una actividad que disfrute o trátese. Lea un libro, sumérjase en la bañera o siéntese solo en su patio con un vaso de té helado. Haz lo que te haga feliz por estos pocos momentos cada día. Esto despeja tu mente y recarga tu cuerpo, dándote la fuerza mental para hacer frente.
5. Remojarse en el sol
Una deficiencia de vitamina D también está vinculada a la depresión. Puede corregir una deficiencia con suplementos y ciertos alimentos, como:
- hígado
- hongos
- zumo de naranja
- salmón
- atún
Otra opción es pasar un poco de tiempo afuera y obtener la vitamina D natural del sol.
Realice una caminata de 20 a 30 minutos, jardín, o disfrute de otras actividades al aire libre. Esto es especialmente importante si también tiene un trastorno afectivo estacional. Este tipo de depresión es común durante el invierno debido a días más cortos y menos luz solar.
6. Arregla tu casa
¿Sabías que un hogar desordenado juega un papel en la depresión? El desorden puede ser mentalmente agotador e inducir estrés. Cuanto más estrés haya en su vida, mayor será su riesgo de depresión.
Organizarse y ordenarse, por otro lado, puede tener una influencia tremenda en su salud mental. Busque ayuda de familiares o amigos. Deshágase de los artículos que no usa o que ocupan demasiado espacio.
Dé pequeños pasos y comience a limpiar un gabinete, un cajón o un armario, y luego muévase a cosas más grandes. Si no sabes por dónde empezar, considera trabajar con un organizador personal.
7. Baje el ruido
El tiempo de silencio es tan importante como "el tiempo de mí". Sin embargo, algunas personas nunca disfrutan de momentos de completo silencio. El sonido constante en su oído puede afectar su salud mental.De hecho, la contaminación acústica a veces es responsable de niveles más altos de ansiedad, presión arterial alta y tensión muscular. También puede empeorar los síntomas de la depresión.
No puedes eliminar todo el ruido de la vida. Pero si es posible, ocasionalmente busque lugares tranquilos para recargar y relajarse. Si el ruido del tráfico es un problema continuo en el lugar donde vive, duerma con los sonidos de la naturaleza en segundo plano o use tapones para los oídos para un descanso ininterrumpido.
La comida para llevar
La depresión puede afectarte física y mentalmente. Cuando estás lidiando con altas y bajas emocionales, encontrar formas de relajarte y recargarte puede ayudarte a controlar tu estado mental. Independientemente de si se le prescribe un antidepresivo, no descuide el cuidado personal. Cuanto más proactivo seas sobre tu salud, mejor te sentirás.
