Nuestros recuerdos son una parte integral de lo que somos, pero a medida que envejecemos, nuestra memoria disminuye. Para muchos adultos mayores, el deterioro se vuelve tan grave que ya no pueden vivir de manera independiente, que es uno de los mayores temores que tienen los adultos a medida que envejecen.
La buena noticia es que los científicos han estado aprendiendo más sobre la increíble capacidad de nuestro cerebro para cambiar y desarrollar nuevas conexiones neuronales cada día, incluso en la vejez. Este concepto se conoce como neuroplasticidad. A través de la investigación sobre la neuroplasticidad, los científicos han descubierto que nuestra capacidad de memoria no es fija, sino más bien maleable como el plástico.
Para aprovechar al máximo la neuroplasticidad, deberá ejercitar su cerebro y cuidar su cuerpo. Estos 25 consejos y trucos son algunos de los métodos más efectivos para mejorar la memoria.
1. Aprende algo nuevo.
La fuerza de la memoria es igual que la fuerza muscular. Cuanto más lo uses, más fuerte se vuelve. Pero no puedes levantar el mismo peso cada día y esperar a ser más fuerte. Tendrás que mantener tu cerebro constantemente desafiado. Aprender una nueva habilidad es una excelente manera de fortalecer la capacidad de memoria de su cerebro.
Hay muchas actividades para elegir, pero lo más importante es que necesitarás encontrar algo que te obligue a salir de tu zona de confort y te llame la atención.
Aquí hay unos ejemplos:
- aprender un nuevo instrumento
- hacer alfarería
- jugar juegos mentales, como el sudoku o el ajedrez
- Aprende un nuevo tipo de baile, como el tango.
- aprender un nuevo lenguaje
La investigación de 2007 mostró que hablar más de un idioma puede retrasar la aparición de problemas de memoria en personas con demencia.
2. Repetir y recuperar
Cada vez que aprende una nueva información, es más probable que registre esa información mentalmente si se repite.
La repetición refuerza las conexiones que creamos entre las neuronas. Repite lo que escuchas en voz alta. Intenta usarlo en una oración. Escríbelo y léelo en voz alta.
Pero el trabajo no se detiene ahí. La investigación muestra que la repetición simple es una herramienta de aprendizaje ineficaz si se usa por sí sola. Tendrá que volver a sentarse más tarde y tratar activamente de recuperar la información sin mirar dónde la escribió. Probarse para recuperar la información es mejor que estudiar repetidamente. La práctica de la recuperación crea experiencias de aprendizaje más significativas y a largo plazo.
3. Prueba las siglas, abreviaturas y mnemotecnia.
Los dispositivos mnemónicos pueden tener la forma de acrónimos, abreviaturas, canciones o rimas.
Mnemonics ha sido probado desde la década de 1960 como una estrategia efectiva para los estudiantes. Probablemente le hayan enseñado algunos dispositivos mnemotécnicos para recordar listas largas. Por ejemplo, los colores del espectro se pueden recordar con el nombre ROY G. BIV (Rojo, Naranja, Amarillo, Verde, Azul, Índigo, Violeta).
4. ¿Grupo? o? chunk? información
Agrupar o fragmentar se refiere al proceso de dividir la información recién aprendida en trozos para producir menos trozos más grandes de información. Por ejemplo, puede haber notado que es mucho más fácil recordar un número de teléfono si los 10 dígitos se agrupan en tres partes separadas (por ejemplo, 555-637-8299) en lugar de un número largo (5556378299).
5. Construir un palacio mental?
La técnica del palacio mental es a menudo utilizada por los campeones de la memoria. En esta técnica antigua, creas un lugar visual y complejo para almacenar un conjunto de recuerdos.
Para obtener más instrucciones sobre cómo crear palacios de memoria, mire la charla TED del campeón de la memoria de los EE. UU., Joshua Foer.
6. Usa todos tus sentidos
Otra táctica de los conocedores de la memoria es que no solo confían en un sentido para ayudar a retener información. En cambio, relacionan la información con otros sentidos, como colores, sabores y olores.
7. No te vuelvas a google de inmediato.
La tecnología moderna tiene su lugar, pero desafortunadamente nos ha hecho “mentalmente perezosos”. Antes de llegar a su teléfono para preguntarle a Siri o Google, haga un intento sólido de recuperar la información con su mente. Este proceso ayuda a reforzar las vías neuronales en su cerebro.
8. Perder el GPS
Otro error común es confiar en el GPS cada vez que conduce. Los investigadores descubrieron en 2013 que confiar en las técnicas de respuesta, como el GPS, para la navegación, encoge una parte de nuestro cerebro llamada hipocampo, que es responsable de la memoria espacial y la información en movimiento de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo. La mala salud del hipocampo se asocia con demencia y disminución de la memoria.
A menos que esté totalmente perdido, intente llegar a su destino utilizando su cerebro en lugar de seguir las instrucciones de su GPS. Tal vez use el GPS para llegar allí, pero use su cerebro para volver a casa. Tu cerebro te agradecerá por el desafío extra.
9. Mantente ocupado
Un horario ocupado puede mantener la memoria episódica de tu cerebro. Un estudio vinculó horarios ocupados con una mejor función cognitiva. Este estudio, sin embargo, fue limitado por autoinforme.
10. Mantente organizado
Una persona organizada tiene un tiempo más fácil de recordar. Las listas de verificación son una buena herramienta para la organización. Escribir manualmente su lista de verificación (en lugar de hacerlo electrónicamente) también aumenta la probabilidad de que recuerde lo que ha escrito.
11. Dormir en un horario regular
Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora cada mañana. Intenta no romper tu rutina los fines de semana. Esto puede mejorar mucho la calidad del sueño.
12. Evita las pantallas brillantes antes de acostarte
La luz azul emitida por el teléfono celular, la televisión y las pantallas de computadora inhibe la producción de melatonina, una hormona que controla su ciclo de sueño y vigilia (ritmo circadiano). Un ciclo de sueño mal regulado realmente puede afectar la calidad del sueño.
Sin suficiente sueño y descanso, las neuronas en nuestro cerebro se sobrecargan de trabajo.Ya no pueden coordinar la información, lo que dificulta el acceso a las memorias. Aproximadamente una hora antes de acostarse, apague sus dispositivos y permita que su cerebro se relaje.
13. Comer más de estos alimentos:
Las dietas como la dieta mediterránea, DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y la dieta MIND (intervención Mediterráneo-DASH para el retraso neurodegenerativo) tienen algunas cosas en común. Esto incluye su capacidad para mejorar la memoria y reducir el riesgo de enfermedad de Parkinson y Alzheimer.
Estas dietas se centran en comer:
- Alimentos de origen vegetal, especialmente vegetales de hojas verdes y bayas.
- granos integrales
- legumbres
- nueces
- pollo o pavo
- aceite de oliva o aceite de coco
- hierbas y especias
- Pescado graso, como el salmón y las sardinas.
- vino tinto, con moderación
Los pescados grasos son una fuente rica de ácidos grasos omega-3. Los omega-3 juegan un papel importante en la construcción del cerebro y las células nerviosas. Son esenciales para el aprendizaje y la memoria y se ha demostrado que retrasan el deterioro cognitivo.
14. Coma menos de estos alimentos:
Los defensores de las dietas mediterráneas y MENTE dicen evitar los siguientes alimentos:
- azúcar
- alimentos procesados
- mantequilla
- carne roja
- comida frita
- sal
- queso
El azúcar y la grasa se ha relacionado con la memoria deteriorada. Un estudio reciente en humanos descubrió que una dieta rica en grasas y azúcares, común en una dieta occidental, afecta la memoria del hipocampo. Sin embargo, el estudio se basó en cuestionarios y encuestas, que pueden no ser tan precisos.
15. Evita ciertos medicamentos.
Si bien aún debe tomar los medicamentos recetados por su médico, recuerde seguir las instrucciones de su médico para los cambios en la dieta y el estilo de vida.
Algunas recetas, como las estatinas para el colesterol alto, se han asociado con la pérdida de memoria y la "niebla cerebral". Perder peso y comer de manera más saludable también puede jugar un papel en el tratamiento del colesterol alto.
Otros medicamentos que podrían afectar la memoria incluyen:
- antidepresivos
- medicamentos contra la ansiedad
- medicamentos para la hipertensión
- ayudas para dormir
- metformina
Hable con su médico sobre cómo manejar sus afecciones médicas para no tener que depender de una receta para siempre. Si le preocupa cómo un medicamento puede afectar su memoria, hable con su médico acerca de sus opciones.
16. Hazte físico
Se ha demostrado que el ejercicio tiene beneficios cognitivos. Mejora la entrega de oxígeno y nutrientes al cuerpo y ayuda a crear nuevas células en el cerebro que son esenciales para el almacenamiento de la memoria. El ejercicio aumenta especialmente el número de células en el hipocampo.
No hay necesidad de que el ejercicio sea extenuante. Caminar, por ejemplo, es una gran opción.
17. manejar el estrés
Cuando estás estresado, tu cuerpo libera hormonas del estrés como el cortisol. Se ha demostrado que el cortisol perjudica en gran medida el proceso de memoria del cerebro, especialmente nuestra capacidad para recuperar recuerdos a largo plazo. El estrés y la depresión incluso se han demostrado en estudios con animales para reducir el tamaño del cerebro.
Echa un vistazo a este artículo para ver 16 formas fáciles de reducir el estrés y la ansiedad.
18. Socializar
Los humanos son criaturas sociales. La investigación muestra que un sistema de apoyo sólido es vital para nuestra salud emocional y cerebral. Un estudio de 2007 encontró que las personas con vidas sociales muy activas tenían la disminución más lenta de la memoria. Se demostró que solo 10 minutos de hablar con otra persona mejoran la memoria.
19. beber agua
Tu cerebro está hecho principalmente de agua. El agua actúa como un amortiguador para el cerebro y la médula espinal. Ayuda a nuestras células cerebrales a utilizar nutrientes. Así que solo una pequeña cantidad de deshidratación puede tener efectos desastrosos. Se ha demostrado que la deshidratación leve causa la contracción del cerebro y el deterioro de la memoria.
Apunta por lo menos de ocho a diez vasos por día, o más si eres muy activo.
20. tomar café
Se ha demostrado que la cafeína mejora la memoria y reduce el riesgo de enfermedad de Parkinson y Alzheimer.
Pero este viene con una advertencia. Tener demasiada cafeína, o consumirla más tarde en el día, puede tener el efecto contrario, ya que puede afectar el sueño en personas sensibles.
21. No bebas en exceso
Es cierto que el consumo moderado de alcohol puede tener un efecto positivo en la memoria, pero tenga en cuenta que moderado significa solo una bebida para las mujeres y dos para los hombres cada día.
Beber más que eso puede tener un efecto negativo en su capacidad para retener información y en su sueño.
22. meditar
Hay una creciente evidencia de los beneficios para la salud de la meditación. Los estudios demuestran que la meditación ayuda a mejorar varias funciones cognitivas, como el enfoque, la concentración, la memoria y el aprendizaje. La meditación puede en realidad volver a cablear el cerebro y fomentar más conexiones entre las células cerebrales. Hay varias formas de meditar: descubre cuál es la adecuada para ti.
23. disfrutar de la naturaleza
Salir a la naturaleza es increíblemente importante para nuestra salud emocional y física. Disfrutar de la naturaleza puede incluso considerarse una forma de meditación. Un estudio de 2008 encontró que un paseo por un parque mejoraba la memoria y la atención en comparación con caminar en una ciudad.
Del mismo modo, la jardinería diaria reduce el riesgo de demencia en un 36 por ciento, según un estudio de 2006.
24. practicar yoga
Un estudio de 2012 encontró que solo 20 minutos de yoga mejoraron significativamente la velocidad y precisión de los participantes en las pruebas de memoria. Los participantes se desempeñaron significativamente mejor en las pruebas después del yoga en comparación con el ejercicio aeróbico. El estudio, sin embargo, se vio limitado por el tamaño reducido de la muestra de solo 30 jóvenes estudiantes.
El yoga también hace hincapié en la respiración desde el diafragma, que ayuda a maximizar nuestra ingesta de oxígeno, mejorando así la función mental.
25. Arrojar el peso extra
Las personas con más tejido graso tienden a tener menos agua que las personas con menos tejido graso. Las personas con sobrepeso también tienen menos tejido cerebral.Cuanto más sobrepeso tenga, más probable será que su cerebro se contraiga y afecte su memoria.
Siga esta guía para obtener consejos sobre cómo perder peso de forma natural.
La línea de fondo
Nuestra memoria es una habilidad, y al igual que otras habilidades, puede mejorarse con la práctica y hábitos generales saludables. Puedes empezar pequeño. Por ejemplo, elija una nueva actividad desafiante para aprender, incorpore algunos minutos de ejercicio en su día, mantenga un horario de sueño y coma más vegetales verdes, pescado y nueces.
La próxima vez que tenga que estudiar para un examen, pruebe una de las técnicas sugeridas por los campeones de la memoria, como la fragmentación, los palacios mentales o la recuperación.
Hable con su médico si nota que está cometiendo muchos más errores de lo habitual o si tiene problemas para completar tareas diarias sencillas, como cocinar o limpiar.
