Cuando tiene osteoporosis, el ejercicio puede ser un componente importante para fortalecer sus huesos, así como para reducir los riesgos de caídas a través del ejercicio de equilibrio. Pero antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es importante obtener primero la aprobación de su médico. Su médico podrá ayudarlo a indicarle cuáles son los mejores ejercicios para usted según su condición, su edad y otras limitaciones físicas.
Ejercicios que forman huesos sanos.
Si bien la mayoría de los tipos de ejercicio son buenos para usted, no todos los tipos son buenos para tener huesos sanos. Por ejemplo, los ejercicios con pesas pueden formar huesos sanos. Estos ejercicios implican desafiar la fuerza muscular contra la gravedad y ejercer presión sobre los huesos. Como resultado, sus huesos le indicarán a su cuerpo que produzca tejido adicional para construir huesos más fuertes. Los ejercicios como caminar o nadar pueden ser beneficiosos para la salud de los pulmones y el corazón, pero no necesariamente lo ayudarán a fortalecer sus huesos.
Cualquier persona con osteoporosis que busque aumentar la fortaleza de sus huesos puede beneficiarse de los siguientes ocho ejercicios. Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa.
1. pisotones en los pies
El objetivo del ejercicio para reducir la osteoporosis es desafiar las áreas clave de su cuerpo que la osteoporosis afecta con mayor frecuencia, como las caderas. Una forma de desafiar tus huesos de la cadera es a través de pisotones en los pies.
- Mientras está de pie, pise fuerte su pie, imaginando que está aplastando una lata imaginaria debajo de él.
- Repita cuatro veces en un pie, luego repita el ejercicio en el otro pie.
- Sujete una barandilla o un mueble resistente si tiene dificultades para mantener el equilibrio.
2. Curl de bíceps
Puede realizar flexiones de bíceps con pesas que pesen entre 1 y 5 libras o una banda de resistencia. Se pueden realizar sentados o de pie, dependiendo de lo que te resulte más cómodo.
- Toma una mancuerna en cada mano. O pise una banda de resistencia mientras sostiene un extremo en cada mano.
- Tire de las bandas o los pesos hacia su pecho, observando cómo se contraen los músculos bíceps en la parte frontal de los brazos.
- Baje los brazos para volver a su posición inicial.
- Repita de ocho a 12 veces. Descansa y repite un segundo juego, si es posible.
3. Levantamiento de hombros.
También necesitarás pesas o una banda de resistencia para realizar levantamientos de hombros. Puede hacer este ejercicio desde una posición de pie o sentado.
- Toma una mancuerna en cada mano. O pise una banda de resistencia mientras sostiene un extremo en cada mano.
- Comience con los brazos hacia abajo y las manos a los lados.
- Levante lentamente los brazos hacia delante frente a usted, pero no trabe el codo.
- Levante a una altura cómoda, pero no más alto que el nivel de los hombros.
- Repita de ocho a 12 veces. Descansa y repite un segundo juego, si es posible.
4. Rizos de isquiotibiales
Los rizos de los músculos isquiotibiales fortalecen los músculos de la parte posterior de las piernas. Usted realiza este ejercicio desde una posición de pie. Si es necesario, coloque sus manos sobre un mueble pesado u otro objeto resistente para mejorar su equilibrio.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Mueve ligeramente hacia atrás el pie izquierdo hasta que solo tus dedos toquen el suelo.
- Contrae los músculos de la parte posterior de la pierna izquierda para levantar el talón izquierdo hacia las nalgas.
- Lentamente controle su pie izquierdo mientras lo baja de nuevo a su posición inicial.
- Repita el ejercicio entre ocho y 12 veces. Descansa, y repite el ejercicio sobre tu pierna derecha.
5. Elevación de la pierna de la cadera
Este ejercicio fortalece los músculos que rodean las caderas y mejora el equilibrio. Coloque sus manos sobre un mueble pesado u otro objeto resistente para mejorar su equilibrio según sea necesario.
- Comience con los pies separados al ancho de las caderas. Cambia tu peso a tu pie izquierdo.
- Flexione su pie derecho y mantenga su pierna derecha recta mientras la levanta hacia un lado, no más de 6 pulgadas del suelo.
- Baje su pierna derecha.
- Repita el levantamiento de piernas de ocho a 12 veces. Regresa a tu posición inicial y haz otro set con la pierna izquierda.
6. sentadillas
Las sentadillas pueden fortalecer la parte frontal de las piernas, así como las nalgas. No tienes que agacharte profundamente para que este ejercicio sea efectivo.
- Comience con los pies separados al ancho de las caderas. Apoye sus manos ligeramente sobre un mueble o mostrador resistente para mantener el equilibrio.
- Doble las rodillas para agacharse lentamente. Mantenga su espalda recta e inclinada ligeramente hacia adelante, sintiendo sus piernas trabajar.
- Agáchate solo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Aprieta tus nalgas para volver a una posición de pie.
- Repita este ejercicio ocho a 12 veces.
7. bola de sentarse
Este ejercicio puede promover el equilibrio y fortalecer sus músculos abdominales. Se debe realizar con una pelota de ejercicio grande.También deberías tener a alguien contigo para que actúes como un? Observador? para ayudarte a mantener tu equilibrio.
- Siéntese en la pelota de ejercicios con los pies apoyados en el piso.
- Mantenga su espalda lo más recta posible mientras mantiene su equilibrio.
- Si puede, extienda los brazos a los lados, con las palmas mirando hacia adelante.
- Mantenga la posición durante un minuto, si es posible. Párate y descansa. Repita el ejercicio hasta dos veces más.
8. De pie sobre una pierna
Este ejercicio promueve un mayor equilibrio.
- Con un mueble robusto cerca si necesita agarrarse a algo, párese en un pie por un minuto, si es posible.
- Repita el ejercicio de equilibrio en su otra pierna.
Ejercicios para evitar
Tan importante como saber qué ejercicios pueden ayudarlo, es tan importante saber qué no debe hacer. Algunas actividades, como caminar, saltar la cuerda, escalar y correr, simplemente ponen demasiada demanda en sus huesos y aumentan el riesgo de fracturas. Conocidos como ejercicios de alto impacto, pueden ejercer una presión demasiado grande en la columna vertebral y las caderas, así como aumentar el riesgo de caídas. Es mejor evitarlos a menos que hayas participado en ellos durante algún tiempo.
Los ejercicios que implican inclinarse hacia adelante o rotar el tronco de su cuerpo, como hacer abdominales y jugar al golf, también aumentan el riesgo de fracturas por osteoporosis.
