Visión general
Los músculos paraespinales, a veces llamados espinas erectoras, son tres grupos musculares que apoyan su espalda. Los usa cada vez que se inclina hacia un lado, arquea la espalda, se inclina hacia adelante o gira el torso. Esto los convierte en una buena área en la que centrarse si busca tratar problemas de la espalda, mejorar la postura o desarrollar la fuerza.
Continúe leyendo para aprender más sobre los músculos paraespinales, incluyendo lo que puede causar dolor en ellos y cómo fortalecerlos.
Función y anatomía.
Tu espalda contiene tres capas de músculos:
- Capa profunda Esta capa contiene músculos cortos que se conectan a la vértebra en la columna vertebral.
- Capa intermedia. Esta capa está entre los otros dos. Contiene los músculos paraespinales.
- Capa superficial. Este es el más externo de los músculos, más cercano a tu piel.
Dentro de la capa intermedia tiene tres músculos paraespinales: los músculos iliocostalis, longisimus y espinal. Tiene dos de cada músculo, ubicados a ambos lados de su columna vertebral.
Musculos iliocostal
Los músculos iliocostales son los más alejados de su columna vertebral. Te ayudan a inclinarte hacia atrás y girar alrededor de tu columna vertebral. Los músculos iliocostal tienen tres partes:
- Lumborum. Esta es la parte inferior, que conecta las costillas inferiores con la parte superior del hueso de la cadera.
- Thoracis. Esta es la sección central, que se extiende desde las costillas superiores hasta las costillas inferiores.
- Cervicis. Esta es la parte superior, que se extiende desde las costillas superiores hasta el cuello.
Músculos longissimus
Los músculos largos le ayudan a arquear la espalda y el cuello. También son responsables de dejar que el cuello y la espalda se muevan hacia la izquierda y hacia la derecha. Los músculos longissimus también tienen tres partes:
- Capitis Esta es la sección superior, que va desde el cuello hasta la parte superior de la espalda.
- Cervicis. Esta es la sección central, que se extiende un poco más hacia abajo que la capitis larga larga.
- Thoracis. Esta es la sección inferior, que se extiende hacia abajo la mayor parte de su espalda.
Músculos espinales
Los músculos de la columna vertebral están más cerca de su columna vertebral. Son los músculos paraespinales más pequeños y te ayudan a doblarte hacia atrás y de lado a lado. También te permiten girar en la cintura. Al igual que los otros músculos paraespinales, los músculos espinales se pueden dividir en tres partes:
- Capitis Esta es la parte superior que corre por la parte posterior de su cuello.
- Cervicis. Esta parte va desde tu cuello hasta la mitad de tu columna vertebral,
- Thoracis. Esta es la parte principal de los músculos de la columna vertebral que se extiende desde la espina media hasta la inferior.
Diagrama de los músculos paraespinales
Explore el diagrama tridimensional interactivo a continuación para obtener más información sobre los músculos paraespinales.
Dolor muscular paraespinal
Si tiene dolor de espalda en curso, podría ser un problema con sus músculos paraespinales. Varias cosas pueden afectarlos, incluyendo atrofia muscular, distensión muscular y mala postura.
Atrofia muscular
Atrofia se refiere a la pérdida de masa muscular, generalmente debido a que no se usa el músculo afectado. Cuando esto le sucede a sus músculos paraespinales, es más difícil para ellos estabilizar su columna vertebral. La atrofia del músculo paraespinal se asocia con dolor de espalda baja.
Distensión muscular
El dolor muscular en el músculo paraespinal puede deberse a un uso excesivo o una lesión. Además, la deshidratación y el uso excesivo pueden causar espasmos musculares. Para evitar la tensión muscular, asegúrese de estirar adecuadamente antes de hacer ejercicio vigoroso e hidratar su cuerpo antes y después de hacer ejercicio.
Postura pobre
Cuando te sientas o te incorporas, tus músculos paraespinales se relajan. Cuando estás encorvado o inclinado más hacia un lado, tensa tus músculos paraespinales, que tienen que esforzarse más para sostener tu columna.
Ejercicios musculares paraespinales
Pruebe estos simples ejercicios diarios para mantener sus músculos paraespinales fuertes y libres de dolor.
Estiramiento de la espalda baja
Siéntese en una silla, dejando espacio entre su espalda y la silla. Con los pies apoyados en el piso, inclínate hacia delante por la cintura hasta que sientas un ligero estiramiento en la espalda baja. Mantenga la posición durante 30 segundos, haga una pausa y repita varias veces. Asegúrate de no hacer ningún tipo de movimiento de rebote mientras mantienes el estiramiento.
Estiramiento lateral de un solo brazo
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque una mano en su cintura y la otra sobre su cabeza. Doble hacia un lado la cintura hacia el lado con la mano apoyada en la cintura. Doble hasta que sienta un ligero estiramiento en los músculos de la espalda y manténgalo presionado durante 30 segundos. Pausa y repite en el otro lado. Repita varias veces en ambos lados.
Extensión con banda de resistencia.
Párese con los pies a la altura de los hombros, con el extremo de una banda de resistencia en cada mano. Con el resto de la banda apoyada en el piso, pise la banda con ambos pies. Inclínate hacia delante en tus caderas, manteniendo tu espalda perfectamente recta, y luego levántate lentamente. Debes sentir algo de esfuerzo en los músculos de tu espalda. Lentamente inclínate hacia adelante otra vez. Hacer un conjunto de 15 extensiones diarias.
La línea de fondo
Sus músculos paraespinales son cruciales para el movimiento de su columna vertebral. También tienen el importante trabajo de apoyar su columna vertebral. Trate de estirarlos y fortalecerlos regularmente para que sigan funcionando de manera eficiente y evitar el dolor de espalda.
