¿Qué es la serotonina?
La serotonina es un mensajero químico que se cree que actúa como un estabilizador del estado de ánimo. Se dice que ayuda a producir patrones de sueño saludables, así como a mejorar su estado de ánimo. Los estudios demuestran que los niveles de serotonina pueden tener un efecto en el estado de ánimo y el comportamiento, y la sustancia química está comúnmente relacionada con sentirse bien y vivir más tiempo.
Los suplementos pueden aumentar sus niveles de serotonina a través del aminoácido triptófano. La serotonina se sintetiza a partir de triptófano.
Pero para un enfoque más natural para posiblemente aumentar sus niveles de serotonina, puede intentar comer alimentos que contengan triptófano. Se sabe que el agotamiento del triptófano se observa en personas con trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.
La investigación también ha demostrado que cuando sigues una dieta baja en triptófano, los niveles de serotonina en el cerebro bajan. Sin embargo, se están realizando investigaciones para determinar la cantidad de alimentos que contienen triptófano que pueden afectar los niveles de serotonina en el cerebro.
Aprenda acerca de siete alimentos que podrían ayudar a aumentar los niveles de serotonina.
1. Huevos
La proteína en los huevos puede aumentar significativamente los niveles de triptófano en el plasma sanguíneo, según investigaciones recientes. Consejo de cocina profesional: ¡No dejes fuera las yemas!
Las yemas son extremadamente ricas en triptófano y tirosina, colina, biotina, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes que contribuyen de manera importante a los beneficios para la salud y las propiedades antioxidantes de los huevos.
2. Queso
El queso es otra gran fuente de triptófano. Uno de los deliciosos favoritos que puedes preparar es el mac y el queso, que combinan el queso cheddar con los huevos y la leche, que también son buenas fuentes de triptófano.
3. Piñas
Según algunas investigaciones, las piñas son una fuente importante de bromelaína, una proteína que puede reducir los efectos secundarios de la quimioterapia y ayudar a suprimir la tos. Combine piñas y coco con pollo para esta deliciosa receta de pollo colada piña.
4. Tofu
Los productos de soya son fuentes ricas en triptófano. Puede sustituir el tofu por casi cualquier proteína, en casi cualquier receta, lo que lo convierte en una excelente fuente de triptófano para vegetarianos y veganos. Algunos tofu son de calcio, lo que proporciona un gran aumento de calcio.
5. salmón
Es difícil equivocarse con el salmón, que, como habrás adivinado, también es rico en triptófano. ¡Combínalo con huevos y leche para hacer una frittata de salmón ahumado!
El salmón también tiene otros beneficios nutricionales como ayudar a equilibrar el colesterol, disminuir la presión arterial y ser una fuente de ácidos grasos omega-3.
6. Nueces y semillas.
Elige y elige tus favoritos, porque todas las nueces y semillas contienen triptófano. Los estudios demuestran que comer un puñado de nueces al día puede reducir su riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y problemas respiratorios.
Las nueces y las semillas también son buenas fuentes de fibra, vitaminas y antioxidantes. Para el postre, pruebe algunas galletas de avena con mantequilla de maní sin hornear.
7. Turquía
Hay una razón por la cual a la comida del Día de Acción de Gracias generalmente le sigue una siesta en el sofá: el pavo es esencialmente triptófano relleno.
La serotonina y su dieta: ¿Funciona?
Así que la creencia común es que al comer alimentos ricos en triptófano, puede aumentar sus niveles de serotonina. Pero es esto cierto?
La serotonina no se encuentra en los alimentos, pero el triptófano sí lo es. Los alimentos ricos en proteínas, hierro, riboflavina y vitamina B-6 tienden a contener grandes cantidades de este aminoácido. Si bien los alimentos con alto contenido de triptófano no aumentan la serotonina por sí solos, hay un posible truco para este sistema: los carbohidratos.
Los carbohidratos hacen que el cuerpo libere más insulina, lo que promueve la absorción de aminoácidos y deja el triptófano en la sangre. Si mezcla alimentos con alto contenido de triptófano con carbohidratos, podría recibir un aumento de serotonina.
El triptófano que se encuentra en los alimentos tiene que competir con otros aminoácidos para ser absorbido por el cerebro, por lo que es poco probable que tenga mucho efecto en sus niveles de serotonina. Esto difiere de los suplementos de triptófano, que contienen triptófano purificado y tienen un efecto sobre los niveles de serotonina.
Si bien no pueden competir con los suplementos, que no debe tomar sin la aprobación de su médico, los alimentos mencionados anteriormente contienen altas cantidades de triptófano.
Su mejor oportunidad de lograr un aumento de serotonina sin usar suplementos es comerlos a menudo, con una porción de carbohidratos saludables, como arroz, harina de avena o pan integral.
Otras formas de aumentar la serotonina.
Los alimentos y los suplementos no son las únicas formas de aumentar los niveles de serotonina.
- Ejercicio. La investigación del Reino Unido muestra que el ejercicio regular puede tener efectos antidepresivos.
- Sol. La terapia de luz es un remedio común para la depresión estacional. La investigación muestra una relación clara entre la exposición a la luz brillante y los niveles de serotonina. Para dormir mejor o para mejorar su estado de ánimo, intente trabajar en una caminata diaria a la hora del almuerzo.
- Positividad Las investigaciones muestran que enfrentar la vida diaria y sus interacciones con otras personas con una perspectiva positiva puede aumentar significativamente sus niveles de serotonina. Como las Spice Girls una vez cantaron: "¡Todo lo que necesitas es positividad!"
- Las bacterias intestinales. Coma una dieta rica en fibra para alimentar bacterias intestinales sanas, que, según una investigación reciente, desempeñan un papel en los niveles de serotonina a través del eje intestinal. Los probióticos suplementarios también pueden ser de valor.
