Arroz integral vs. arroz blanco
Todo el arroz blanco comienza como arroz integral. Un proceso de molienda elimina la cáscara, el salvado y el germen del arroz. Este proceso aumenta la vida útil del arroz blanco, pero elimina gran parte de su nutrición, incluidas la fibra, las vitaminas y los minerales.
Para contrarrestar esto, el arroz blanco es fortificado artificialmente con nutrientes. El grano refinado también se pule para que parezca más apetecible.
Tanto el arroz blanco como el marrón son ricos en carbohidratos. El arroz integral es un grano integral. Contiene más nutrición general que su contraparte más pálida. Los alimentos integrales pueden ayudar a reducir el colesterol y disminuir el riesgo de apoplejía, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
La siguiente información nutricional se basa en un tamaño de porción de 1/3 taza de arroz cocido. El desglose nutricional para el arroz blanco se basa en la información nutricional promedio para el arroz blanco de grano largo que se encuentra en la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura. La descomposición del arroz integral se basa en 1/3 taza de arroz integral de grano largo cocido.
| Nutrientes próximos | Arroz integral | arroz blanco |
| energía | 82 calorías | 68 calorías |
| proteína | 1.83 g | 1.42 g |
| lípido total (grasa) | 0.65 g | 0.15 g |
| carbohidratos | 17,05 g | 14.84 g |
| Fibra, dietética total. | 1.1 g | 0.2 g |
| azúcares, total | 0.16 g | 0.03 g |
| calcio | 2 miligramos (mg) | 5 mg |
| planchar | 0.37 mg | 0.63 mg |
| sodio | 3 mg | 1 mg |
| ácidos grasos, total saturado | 0.17 g | 0.04 g |
| ácidos grasos, trans total | 0 g | 0 g |
| colesterol | 0 mg | 0 mg |
El desglose nutricional exacto varía según el fabricante. Los fabricantes son responsables de proporcionar información precisa sobre nutrición e ingredientes.
Diferencias nutricionales clave
Aquí hay algunas diferencias clave entre el arroz blanco y el arroz integral. Los componentes nutricionales exactos variarán según el fabricante del arroz, así que asegúrese de leer la etiqueta de los alimentos en el arroz que compre.
Fibra
El arroz integral es generalmente más alto en fibra que el arroz blanco. Por lo general, proporciona 1 a 3 g más de fibra que una cantidad comparable de arroz blanco.
Aunque la fibra es más conocida por aliviar el estreñimiento, ofrece una serie de otros beneficios para la salud. Te puede ayudar:
- sentirse más lleno más rápido, lo que puede ayudar en el control de peso
- baja tus niveles de colesterol
- Controle sus niveles de azúcar en la sangre, reduciendo su riesgo de diabetes
- reducir su riesgo de enfermedad cardíaca
- nutre tus bacterias intestinales
En general, los hombres menores de 50 años necesitan 38 g de fibra por día, y los hombres mayores de 51 años necesitan 30 g.
Las mujeres menores de 50 años generalmente necesitan 25 g por día, y las mujeres que tienen 51 años o más necesitan 21 g.
Su cantidad diaria recomendada de fibra se basa en varios factores, incluida la edad y la ingesta de calorías, por lo que hable con su médico si no está seguro de cuánto necesita.
Manganeso
El manganeso es un mineral que es esencial para la producción de energía y la función antioxidante. El arroz integral es una excelente fuente de este nutriente, mientras que el arroz blanco no lo es.
Selenio
El arroz integral es una buena fuente de selenio, que desempeña un papel integral en la producción de hormonas tiroideas, la protección antioxidante y la función inmunológica. El selenio también funciona con la vitamina E para proteger las células contra el cáncer.
Magnesio
A diferencia del arroz blanco, el arroz integral suele ser una buena fuente de magnesio. La porción promedio de arroz integral cocido, aproximadamente 1/2 taza, puede proporcionar alrededor del 11 por ciento de la cantidad diaria recomendada de magnesio.
El magnesio es necesario para muchas funciones vitales, incluyendo:
- coagulación sanguínea
- contracción muscular
- producción celular
- desarrollo óseo
La ingesta diaria recomendada de este importante nutriente está determinada por el sexo y la edad. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia suelen requerir una ingesta diaria más alta. El adulto medio necesita entre 270 y 400 mg diarios.
Folato
El arroz blanco enriquecido es una buena fuente de ácido fólico. Una porción promedio de 1 taza puede contener 195 a 222 microgramos (mcg) de folato, o aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada.
El folato ayuda a tu cuerpo a producir ADN y otro material genético. También es compatible con la división celular. Aunque el folato es un nutriente esencial para todos, es especialmente vital para las mujeres embarazadas o que planean quedar embarazadas.
El valor diario recomendado para la mayoría de los adultos es de alrededor de 400 mcg. Las mujeres embarazadas deben consumir 600 mcg, y las mujeres que están amamantando deben obtener 500 mcg.
Los riesgos
Se sabe que el arroz está contaminado con arsénico, ya sea blanco, marrón, orgánico o convencional. De hecho, la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Emitió una declaración que desalentaba a las mujeres embarazadas y a sus padres a utilizar el arroz o los cereales de arroz como el principal alimento de grano debido a la contaminación por arsénico. El arsénico es un metal pesado que el cuerpo acumula con el tiempo y no puede excretar. Por lo tanto, también es prudente que los adultos coman una variedad de alimentos y granos para limitar su exposición al arsénico en el arroz.
Las nueces, las semillas y los cereales integrales, como el arroz integral, también contienen ácido fítico, una sustancia que puede unirse a los minerales calcio, hierro y zinc. Algunos granos enteros contienen suficiente fitasa, la enzima necesaria para descomponer el ácido fítico, mientras que otros como la avena, el arroz integral y las legumbres no.
Debido a que los humanos no producen fitasa, remojar, fermentar o brotar de estos alimentos puede mejorar la absorción de minerales al reducir sus niveles de ácido fítico. El arroz blanco tiene niveles más bajos de ácido fítico debido al procesamiento.
Algunas investigaciones también han demostrado que el ácido fítico tiene beneficios para la salud como la actividad antioxidante y el cáncer y la prevención de cálculos renales, por lo que no es necesariamente algo que deba evitarse por completo. La investigación está en curso.
¿Puedes comer arroz si tienes diabetes?
Tanto el arroz blanco como el arroz integral pueden tener un alto índice de índice glucémico (IG).La puntuación GI de un alimento representa el impacto que puede tener en los niveles de azúcar en la sangre. Se basa en la lentitud o rapidez con la que un determinado alimento puede aumentar sus niveles de azúcar en la sangre.
El arroz blanco tiene un IG de 72, por lo que se puede absorber rápidamente en el torrente sanguíneo. El arroz integral tiene un IG de 50. Aunque el arroz integral es más lento para afectar el azúcar en la sangre, aún puede tener un impacto notable debido al menor contenido de fibra en comparación con otros granos integrales. Aquí hay más sobre cómo el arroz afecta a la diabetes.
La línea de fondo
El arroz integral es generalmente más nutritivo que el arroz blanco. Es más alto en fibra, magnesio y otros nutrientes, y no está enriquecido artificialmente con nutrientes como el arroz blanco.
Si desea agregar arroz a su dieta pero no está seguro de si es adecuado para usted, hable con su dietista. Pueden repasar los efectos potenciales que puede tener en cualquier condición de salud existente y aconsejarle sobre cómo agregarlo de manera segura a su dieta.
Si le preocupa su consumo de gluten, querrá evitar los productos de arroz con gluten agregado. Averiguar como.
