Cálculo de su ritmo cardíaco para quemar grasa
Su ritmo cardíaco puede ayudarlo a medir la intensidad de su ejercicio. Para la mayoría de las personas, el corazón late entre 60 y 100 veces por minuto mientras está en reposo. La frecuencia cardíaca aumenta durante el ejercicio. Cuanto más fuerte sea el ejercicio, más aumentará su ritmo cardíaco.
Cuando entrenas en tu zona de ritmo cardíaco para quemar grasa, la idea es que tu cuerpo aproveche las reservas de grasa para obtener energía en lugar de usar azúcares y carbohidratos básicos. Esto conduce a la pérdida de grasa. Otras zonas de frecuencia cardíaca son:
- frecuencia cardíaca en reposo
- frecuencia cardíaca moderada
- ritmo cardíaco objetivo
- frecuencia cardíaca máxima
Su ritmo cardíaco para quemar grasa es aproximadamente el 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo.
Su frecuencia cardíaca máxima es la cantidad máxima de veces que su corazón debe latir durante la actividad. Para determinar tu ritmo cardíaco máximo, resta tu edad de 220.
Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una mujer de 35 años es de 220 menos 35, o 185 latidos por minuto.
Para ingresar a la zona de quema de grasa, querría que su ritmo cardíaco fuera del 70 por ciento de 185, lo que equivale a unos 130 latidos por minuto.
Cálculo de otras zonas de frecuencia cardíaca
Los expertos recomiendan trabajar al 70 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante una actividad vigorosa. Esto se conoce como su ritmo cardíaco objetivo.
También hay una frecuencia cardíaca moderada que cae entre el 50 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Tabla de frecuencia cardíaca para quemar grasa
Cuando use la siguiente tabla, tenga en cuenta que cuanto mayor sea su edad, menor será su ritmo cardíaco para quemar grasa. Entonces, si tienes 32 años, querrías usar el número más alto en el rango de 31 a 35 para tu ritmo cardíaco para quemar grasa.
Ciertos medicamentos también pueden afectar su ritmo cardíaco, así que hable con su médico si tiene alguna inquietud.
| Años | Frecuencia cardíaca estimada para quemar grasa en latidos por minuto |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136-139 |
| 26-30 | 133-136 |
| 31-35 | 129-132 |
| 36-40 | 126-129 |
| 41-45 | 122-125 |
| 46-50 | 119-122 |
| 51-55 | 115-118 |
| 56-60 | 112-115 |
| 61-65 | 108-111 |
| 66-70 | 105-108 |
| 71-75 | 101-104 |
Herramientas para medir la frecuencia cardíaca.
Actualmente, existe una variedad de herramientas en el mercado que pueden ayudarlo a medir su ritmo cardíaco durante el ejercicio e incluso mientras realiza sus tareas diarias. Dicho esto, no necesariamente necesitas nada sofisticado para obtener tu ritmo cardíaco básico.
Seguimiento tradicional
La forma más económica de medir su ritmo cardíaco es usar sus dedos para controlar su pulso. Primero deberá dejar de hacer ejercicio y colocar el dedo sobre un punto de pulso en el cuello, la muñeca o el pecho.
Cuente sus latidos durante 60 segundos (o durante 30 segundos y multiplique el número de latidos por dos). El número que obtienes es tu frecuencia cardíaca.
Monitor de muñeca
Los monitores de ritmo cardíaco de pulsera se han vuelto populares en los últimos años porque se atan al cuerpo como un reloj normal.
Por ejemplo, FitBit Charge 2 registra su pulso durante todo el día y determina si se encuentra en su zona de máxima actividad, en reposo, moderada o máxima en diferentes actividades.
La ventaja sobre el seguimiento tradicional es que su ritmo cardíaco se monitorea continuamente y no hay necesidad de detener la actividad para grabarla.
A menudo, estos tipos de dispositivos también miden sus pasos diarios, la distancia de los entrenamientos, las calorías quemadas y los pisos subidos, mientras le dan el tiempo como un reloj normal.
Monitor de correa de pecho
La frecuencia cardíaca de la banda de pecho controla la banda alrededor de su pecho y registra su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Algunas marcas, como el Monitor de frecuencia cardíaca premium de Garmin, luego envían de forma inalámbrica su frecuencia cardíaca a su dispositivo compatible, generalmente un reloj, para obtener una visión más integral de su entrenamiento. Estas correas están hechas de una tela suave y son ajustables para adaptarse a una variedad de tamaños de cuerpo.
Puede usar monitores de correa de pecho durante la mayoría de las actividades, incluida la natación. Sin embargo, lea todas las características cuidadosamente antes de comprar. Algunos dispositivos son impermeables, lo que significa que pueden sumergirse en agua. Otros son resistentes al agua, lo que significa que se pueden usar solo por períodos cortos en el agua.
¿Qué funciona mejor?
Algunos atletas prefieren los monitores de la correa del pecho porque sienten que son más precisos. Sin embargo, en un estudio reciente, los investigadores descubrieron que los monitores de muñeca pueden ser tan precisos.
Como resultado, el monitor que elija puede reducirse a las preferencias personales, el ejercicio de su elección, el presupuesto y cualquier característica que tenga el dispositivo específico.
Elegir un entrenamiento para quemar grasa
Los mejores entrenamientos para ingresar a su zona de quema de grasa varían de persona a persona. La clave es monitorear su ritmo cardíaco durante diferentes actividades para ver dónde aterriza e ir desde allí.
Para quemar grasa, quédate con actividad moderada. Pruebe la prueba de conversación si no está seguro de cuán duro está trabajando. Básicamente, si no puede hablar durante su ejercicio, es probable que esté trabajando a niveles vigorosos. Si está un poco sin aliento, pero puede mantener una conversación, es probable que esté trabajando a niveles moderados y que pueda estar en su zona de quema de grasa.
Otra forma de determinar su intensidad de ejercicio es por su capacidad individual. Las actividades moderadas que queman la grasa pueden parecer de 11 a 14 de su capacidad en una escala del 1 al 20. Si comienza a sentir que tiene más de 17 a 19, disminuya la velocidad: esta es una actividad más vigorosa.
Aquí hay algunos ejercicios que pueden ayudarte a llegar a tu zona de quema de grasa:
- trote lento
- caminar a paso ligero
- aeróbic acuático
- ciclismo (menos de 10 millas por hora)
- tenis (dobles)
- baile de salón
Si bien puede concentrarse en la grasa, aún es importante elevar su ritmo cardíaco a la zona vigorosa de vez en cuando. Trabajar más duro fortalece su sistema cardiovascular y quema más calorías que la actividad moderada.
El entrenamiento a intervalos, como alternar los períodos de caminar y correr, también es un tipo efectivo de entrenamiento que puede ayudarlo a perder grasa y aumentar su condición cardiovascular.
Otras formas de perder grasa.
Además del ejercicio, hay otros hábitos saludables que puede comenzar y que pueden ayudarlo a perder grasa y reducir su peso general.
Coma una dieta que se centre en alimentos integrales
Frutas y verduras deben hacer una gran parte de su plato. Los granos enteros, la proteína magra y los productos lácteos bajos en grasa son otras buenas opciones. Intente comprar el perímetro de la tienda de comestibles y evite el azúcar agregada y la grasa saturada que se encuentra en los alimentos envasados.
Beber abundante agua
El jugo y la soda han añadido azúcar y calorías. Si no te gusta el agua pura, considera darle sabor con un edulcorante artificial o un chorrito de limón.
Echa un vistazo a los tamaños de las porciones
Los restaurantes tienden a ofrecer porciones excesivamente generosas, así que considere pedir que la mitad de su comida se empaque antes de comenzar. En casa, elija un plato más pequeño para sus comidas. Por ejemplo, sirva su comida en un plato del tamaño de una ensalada en lugar de uno del tamaño de una cena.
Objetivo para la pérdida de peso lenta y constante
Perder más de dos libras por semana puede no ser saludable o sostenible. Su médico puede ayudarlo a determinar su propio objetivo de pérdida de peso y remitirlo a un dietista para que lo ayude.
La comida para llevar
Si eres nuevo en la actividad, tómalo con calma. La American Heart Association recomienda trabajar con una intensidad moderada (al 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) para ayudarlo a evitar lesiones y agotamiento antes de aumentar su intensidad.
Podrás aumentar la intensidad de tu ejercicio a tiempo y ver aún más beneficios cardiovasculares y para quemar grasa. La consistencia y el trabajo duro dan resultado.
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