¿Qué son las grasas dietéticas?
La grasa dietética puede tener una mala reputación, pero la grasa no siempre es algo malo. Su cuerpo realmente necesita grasa para obtener energía y para procesar ciertas vitaminas y minerales.
Durante varias décadas, las tiendas de comestibles estadounidenses han sido abastecidas con una variedad de productos alimenticios sin grasa y bajos en grasa. Debido a que la grasa es alta en calorías, eliminarla parecía una buena manera de controlar el peso y mejorar la salud.
Desafortunadamente, los azúcares agregados y los carbohidratos refinados se usan a menudo para reemplazar la grasa en los alimentos procesados. Eso suma muchas calorías adicionales con poco o ningún valor nutricional.
Sin embargo, hay una grasa mala que debes evitar: las grasas trans. No tienen valor nutricional y son perjudiciales para su salud. A menudo se encuentran en alimentos fritos, bocadillos procesados y productos horneados.
En junio de 2015, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) anunció su posición de que los aceites parcialmente hidrogenados, la principal fuente de grasas trans artificiales en los alimentos procesados, ¿no son generalmente reconocidos como seguros? comer. Los fabricantes de alimentos tienen tres años para eliminarlos. Este proceso ya ha comenzado.
Otros dos tipos de grasas dietéticas son las grasas saturadas y las insaturadas. En lugar de tratar de reducir la grasa, será mejor que aprenda más sobre estos dos tipos de grasa y sobre cómo afectan su cuerpo.
¿Qué es la grasa saturada?
Las grasas que están fuertemente empaquetadas se llaman grasas saturadas. Hay algunas excepciones, pero la mayoría son sólidas a temperatura ambiente.
Las fuentes de grasa saturada incluyen:
- carne roja
- algunos productos de cerdo y pollo
- Productos lácteos que incluyen mantequilla, manteca y queso.
Una dieta alta en grasas saturadas puede elevar sus niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Esto aumentará su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
La investigación muestra que la carne de res alimentada con pasto puede elevar el colesterol menos que la carne de res alimentada con granos. La carne magra alimentada con pasto generalmente contiene menos grasa.
La dieta típica estadounidense es demasiado alta en grasas saturadas. La mayor parte es de pizza y queso, seguido de productos lácteos y cárnicos.
¿Qué es la grasa insaturada?
Las grasas no saturadas se envasan sin apretar. Tienden a ser líquidos a temperatura ambiente.
Reemplazar la grasa saturada con grasa insaturada puede mejorar su salud. La grasa insaturada proviene de las plantas. Se encuentra en:
- aceites vegetales
- Olivos
- nueces y semillas
- algun pez
Hay dos tipos principales de grasas no saturadas:
Grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a mejorar sus niveles de colesterol y disminuir su riesgo de enfermedad cardiovascular. También puede ayudarlo a controlar sus niveles de insulina y azúcar en la sangre.
Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas incluyen:
- aceite de oliva
- aceite de cacahuete
- aceite de canola
- aguacates
- la mayoría de las nueces
- la mayoría de las semillas
Grasas poliinsaturadas
Su cuerpo necesita grasas poliinsaturadas para funcionar. Este tipo de grasa ayuda con el movimiento muscular y la coagulación sanguínea. Ya que tu cuerpo no lo logra, debes obtenerlo en tu dieta.
Las grasas poliinsaturadas se pueden dividir en dos tipos: ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Los ácidos grasos omega-3 pueden ser beneficiosos para el corazón. Los ácidos grasos omega-3 se pueden encontrar en:
- Pescado graso, como sardinas, atún, salmón, trucha, caballa y arenque.
- lino molido y aceite de linaza
- aceite de soja no hidrogenado
- aceite de cártamo
- aceite de girasol
- aceite de canola
- nueces
- semillas de girasol
- semillas de chia
- semillas de cáñamo
Los ácidos grasos omega-6 también pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares. Pero hay debate sobre el papel inflamatorio de los omega-6. La mayoría de los estadounidenses consumen más que suficiente de ellos.
Los ácidos grasos omega-6 se pueden encontrar en:
- aceite de cártamo
- aceite de soja
- aceite de girasol
- aceite de nuez
- aceite de maíz
Investigaciones recientes revelan que no hay pruebas suficientes de que la grasa saturada aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero elegir grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir el riesgo. Ese no es el caso si reemplaza las grasas saturadas con azúcar y carbohidratos procesados.
Algunos aceites pueden tener más beneficios para la salud que otros. El aceite de canola, aunque se considera una grasa insaturada, típicamente se modifica genéticamente y se refina, se blanquea y se desodoriza. Este proceso puede causar efectos negativos para la salud. Se recomienda consumir aceites con moderación y variar su ingesta de tipos de aceites.
La investigación ha encontrado que calentar repetidamente los aceites puede disminuir su actividad antioxidante y aumentar la producción de radicales libres, lo que puede llevar a efectos negativos para la salud. Evite el sobrecalentamiento o la quema de aceites para mantener su contenido de nutrientes.
¿Cuáles son los niveles recomendados de ingesta de grasas?
La gente necesita grasas, así que no tienes que prescindir de ellas. Pero está claro que debes comer grasas saturadas con moderación.
La American Heart Association recomienda limitar su consumo de grasas saturadas a menos del 6 por ciento de sus calorías diarias. Eso se traduce en aproximadamente 120 calorías, o aproximadamente 13 gramos por día en una dieta diaria de 2,000 calorías.
La ingesta total de grasas debe estar entre el 20 y el 35 por ciento. Esto equivale a 44 a 77 gramos de grasa total por día en una dieta de 2,000 calorías.
Consejos para asegurarte de que tu dieta sea equilibrada.
Tu cuerpo necesita grasa. El objetivo no es eliminar las grasas por completo, sino comer grasas más saludables siempre que pueda.
| Limite estos alimentos: | Reemplácelos con estos alimentos: |
| Mantequilla, margarina en barra y queso crema. | Aderezos y diferenciales a base de aceite. |
| crema agria y helado | yogur natural o griego bajo en grasa |
| leche entera | Leche descremada o baja en grasa o leche de plantas (soja, almendra, lino, cáñamo) |
| Pizza, carnes procesadas, carnes con alto contenido de grasa, pollo frito u otros platos de pollo con piel | Cortes magros de carne, pollo, mariscos y pescado. |
| Postres, productos horneados y bocadillos procesados. | Granos integrales, frutas, verduras y frutos secos. |
Cuando se cocina
- Saut con aceite de oliva en lugar de mantequilla, manteca o manteca.
- Hornee con canola, aceite de oliva, girasol o aguacate.
- Hornee, ase a la parrilla o ase mariscos y aves en lugar de freír.
Cuando vaya de compras, lea cuidadosamente las etiquetas de nutrición. Muchos alimentos contienen grasas saturadas y grasas trans. Tenga cuidado al comprar productos bajos en grasa. Las grasas suelen ser sustituidas por algo peor.
La línea de fondo
La alimentación saludable comienza con una dieta rica en lo siguiente:
- granos integrales
- frijoles y legumbres
- vegetales
- frutas
Comer demasiada grasa puede contribuir al aumento de peso. Esto puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas de salud crónicos. Pero las grasas son parte de una dieta saludable. El truco es favorecer las grasas más saludables sobre las grasas menos saludables.
Para reducir el consumo total de grasa, es importante reemplazar las grasas con opciones saludables en lugar de alimentos procesados.
Si tiene colesterol alto, triglicéridos altos o presión arterial alta, hable con su médico y dietista acerca de las formas de mejorar su dieta.
