Los fundamentos del estiramiento.
Si hay una verdad universal sobre el estiramiento, es que todos debemos hacerlo. Sin embargo, pocos de nosotros realmente lo hacemos. Los expertos en acondicionamiento físico dicen que es la parte de un entrenamiento que la mayoría de las personas tienden a saltar. Puede hacer una diferencia en cómo sus músculos responden al ejercicio. El estiramiento calienta los músculos y los músculos cálidos son más flexibles.
Aquí hay un vistazo a algunas de las verdades y falsedades sobre el estiramiento.
Creencias comunes sobre el estiramiento
1. El mejor momento para estirarse es después del ejercicio, cuando sus músculos están calientes.
Verdadero y falso: Es más seguro estirar un músculo caliente, y los músculos cálidos están más relajados y tienen un mayor rango de movimiento. Sin embargo, caminar enérgicamente o trotar durante cinco minutos, hasta que rompa un sudor ligero, es un calentamiento suficiente para el estiramiento. En un mundo perfecto, te estirarás unos minutos antes y después de tu entrenamiento.
2. Sólo hay uno, ¿verdad? Manera de estirarse.
Falso: En realidad, hay media docena o más formas de estirarse. Algunos de los más comunes se enumeran a continuación.
Estiramiento estático
Estire un músculo específico hasta que sienta tensión y luego mantenga la posición durante 15 a 60 segundos. Se considera que esta es la forma más segura de estirarse; se realiza con cuidado, permite que los músculos y el tejido conectivo se reinicien. El reflejo de estiramiento.
Estiramiento activo aislado (AI)
Estira un músculo específico hasta que sientas tensión y luego mantén la posición durante solo uno o dos segundos. A menudo debes usar una cuerda o tus manos para que un músculo alcance su punto de estiramiento. Debido a que no obliga al músculo a permanecer contraído, el músculo que se está trabajando en realidad permanece relajado. Sin embargo, los críticos advierten sobre el riesgo de estiramiento excesivo, especialmente si se usa una cuerda.
Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) estiramiento
Contraiga un músculo, suéltelo y luego estírelo, generalmente con la ayuda de un compañero que? Empuja? el estiramiento Si bien el PNF puede ser muy efectivo, también puede ser peligroso si se hace de manera incorrecta. Practíquelo solo bajo la supervisión de un fisioterapeuta o entrenador.
Estiramientos balísticos o dinámicos.
Muévase lentamente hacia una posición estirada y luego rebote una vez que llegue allí. Esto es lo que mucha gente aprendió en la clase de gimnasia, pero ahora la mayoría de los expertos están de acuerdo en que este método es peligroso porque pone demasiada presión sobre el músculo y el tejido conectivo.
3. El estiramiento debe ser incómodo.
Falso: En realidad, si el estiramiento es doloroso, vas demasiado lejos. En su lugar, muévete a un estiramiento y detente cuando sientas tensión. Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Luego relájese y repita el estiramiento, tratando de avanzar un poco más hacia adentro durante el segundo estiramiento.
4. Debes mantener un estiramiento durante al menos 15 segundos.
Cierto: La mayoría de los expertos ahora están de acuerdo en que mantener un estiramiento durante 15 a 30 segundos es suficiente.
Estiramientos de principiante
Estiramiento por encima de la cabeza (para hombros, cuello y espalda)
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas y las caderas relajadas. Entrelaza los dedos y extiende los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba. Toma 10 respiraciones lentas y profundas, alargando el estiramiento en cada exhalación. Relájate, y repite una vez más.
Estiramiento del torso (para la espalda baja)
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas dobladas. Con las manos en la parte baja de la espalda, incline la pelvis hacia delante mientras apunta ligeramente el coxis hacia atrás; Siente el estiramiento en tu espalda baja. Tire de sus hombros hacia atrás. Mantenga durante 10 respiraciones profundas; repetir una vez más.
Estiramiento de gato y vaca
Póngase de rodillas y con las manos directamente debajo de los hombros, la espalda plana y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Contraiga los músculos abdominales, arquee la espalda y baje la cabeza hacia abajo para mirar su estómago. Mantenga la posición durante 10 segundos, respirando profundamente. Ahora baja la espalda hasta que se balancee, al mismo tiempo levanta la cabeza. Mantenga la posición durante 10 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repetir cuatro veces.
