Nuestros cuerpos se adaptan a las posturas en las que pasamos más tiempo.
Si un día típico incluye encorvarse sobre un escritorio o una computadora portátil de 8 a 12 horas al día y luego navegar en el sofá durante una o dos horas por la noche para ver "La oficina". no estas solo. Según una encuesta realizada en 2013, los estadounidenses están sentados un promedio de 13 horas al día. Sume esas horas y no es de extrañar que nuestra postura natural se haya vuelto cada vez más curvada, hundida y adolorida. ¿Y si solo se escucha la frase? ¿Mala postura? evoca recuerdos de que mamá te dijo que te sientes? Entonces ten en cuenta que, en este caso, madre. hace saber mejor
? Cuando pasamos tiempo en posiciones subóptimas, ciertos músculos de nuestro cuerpo, como los hombros, la espalda, el centro y el cuello, en realidad se acortan? explica Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault. En pocas palabras, nuestros cuerpos se adaptan a las posturas en las que pasamos más tiempo y, con el tiempo, esos músculos acortados pueden causar más problemas de salud.
La mala postura hace mucho más que solo afectar la estructura física de su cuerpo. Gabrielle Morbitzer, instructora de yoga y movilidad de ICE NYC, dice que afecta a una amplia gama de cosas: cómo nuestro cuerpo produce hormonas y cómo circula nuestra sangre, cómo nos sentimos en nuestros cuerpos y cómo podemos movernos. como nosotros envejecemos.? Es posible que no reconozcamos de inmediato el daño que está haciendo nuestra postura, pero nuestro cuerpo sí.
Por ejemplo, dice Wickham, el cuerpo puede asociar una postura cerrada o desplomada con el estrés, lo que resulta en la liberación de cortisol. Por otro lado, las posiciones abiertas o de alta potencia, que pueden liberar endorfinas e incluso testosterona, la hormona dominante, alivian el estrés y crean sentimientos de confianza.
Por lo tanto, su postura no solo afecta su estatura y su salud, sino que también puede afectar su salud mental y cómo se siente con respecto a usted mismo. Con eso como incentivo, intente estas siete poses en la mañana para que su sangre fluya, afloje los músculos tensos y aumente la conciencia del cuerpo para que pueda mantenerse erguido y alto mientras camina por la puerta principal.
Actitud del niño activo
Nivel: Principiante
Músculos trabajados: Hombros, nuca, espalda baja.
Cómo hacerlo:
- Comience en sus manos y rodillas.
- Extiende tus rodillas hasta el ancho de los hombros.
- Manteniendo los pies de sus pies mirando hacia el techo, toque sus dedos gordos entre sí.
- Arrastre sus manos hacia adelante y extienda sus brazos hacia el frente de la colchoneta, o cubra sus brazos en el piso junto a su cuerpo.
- Lentamente comienza a dejar caer tus caderas hacia atrás para descansar sobre tus talones.
- Descansa tu frente en el suelo.
- Respira aquí por 5 a 10 respiraciones profundas.
Por qué funciona: La postura del niño te ayuda a explorar el rango de movimiento en tus hombros estirando los brazos sobre la cabeza. También ayuda a alargar y estirar la columna vertebral, que suele estar encorvada después de años de mala postura.
De pie hacia adelante
Nivel: Principiante
Músculos trabajados: Cuello, hombros, isquiotibiales
Cómo hacerlo:
- Comience con los pies separados al ancho de la cadera.
- Con una curva generosa en sus rodillas para apoyar y equilibrar la forma de su cuerpo, exhale mientras se inclina hacia adelante en sus caderas, alargando la parte frontal de su torso.
- Dobla los codos. Agárrate de cada codo con la mano opuesta. Deja que cuelgue la corona de tu cabeza. Presione sus talones contra el piso mientras levanta sus huesos sentados hacia el techo.
- Aleja tus hombros de tus orejas. Deja caer la cabeza y el cuello.
- Alarga las piernas hasta que sientas un estiramiento en el músculo de los isquiotibiales. Trabaja en la participación de tu músculo cuadriceps para ayudar a liberar los músculos isquiotibiales.
- Si puede mantener el frente de su torso largo y sus rodillas rectas, coloque las palmas de las manos o los dedos en el suelo al lado de sus pies.
- Libera más profundamente en la pose con cada exhalación. Deje que su cabeza cuelgue mientras siente que la tensión sale de sus hombros y cuello.
- Mantenga la postura durante 30 segundos.
Por qué funciona: Este pliegue estira profundamente los isquiotibiales, abre las caderas y puede ayudar a liberar cualquier tensión en el cuello y los hombros, explica Morbitzer. Esto puede ser un estiramiento intenso para los isquiotibiales, así que tenga cuidado de no llevarlo demasiado lejos. En su lugar, permita que la tensión en sus hombros se extienda.
Gato-vaca
Nivel: Principiante
Músculos trabajados: Espalda, pecho, abdominales
Cómo hacerlo:
- Comience a cuatro patas. Las muñecas deben apilarse debajo de los codos, que se apilan debajo de los hombros. Mantenga sus dedos extendidos contra el suelo para una mayor estabilidad. Mantenga sus rodillas apiladas debajo de las caderas, los dedos de los pies sin doblar, con la parte superior de sus pies presionada contra el suelo.
- Alarga desde el coxis hasta la cabeza, de modo que tu cuello esté neutral y estés mirando hacia abajo a unos centímetros de tu dedo. Esta es tu posición de inicio.
- Comienza la fase de gato. Mientras exhala, coloque su coxis debajo, usando sus músculos abdominales para empujar su columna hacia el techo, haciendo la forma de un gato de Halloween. Alarga tu cuello. Permita que su cabeza alcance su pecho para que sus oídos bajen por sus bíceps.
- En un suspiro de respiración, swoop y scoop? la pelvis en posición de Vaca para que tu barriga caiga hacia el suelo. Levanta la barbilla y el pecho y mira hacia el techo. Amplía tus omóplatos. Aleja tus hombros de tus orejas.
- Ciclo a través de Cat-Cow un par de veces. Tenga cuidado de evitar poner estrés y presión sobre su cabeza y cuello.
Por qué funciona: Esta secuencia de movimiento ayudará a aumentar la conciencia espinal, que es una gran parte de la postura menos que perfecta.De acuerdo con Morbitzer,? El movimiento Cat-Cow se debe hacer a través del núcleo y la pelvis para que al inhalar, esté creando una inclinación anterior a la pelvis, de modo que su coxis apunte hacia el techo, y al exhalar cree un Inclinación posterior para que su coxis apunte hacia el suelo.
Pie gato-vaca
Nivel: Intermedio
Músculos trabajados: Espalda, pecho, abdominales, piernas
Cómo hacerlo:
- Con las piernas separadas al ancho de las caderas y las rodillas dobladas, coloque las manos frente a usted o sobre los muslos para lograr un mayor equilibrio.
- Mantenga sus piernas estáticas. Comience la fase del gato (hacia arriba): Mientras exhala, coloque su coxis debajo de sus músculos abdominales para empujar su columna hacia el techo, formando la forma de un gato de Halloween. Alarga tu cuello. Permita que su cabeza alcance su pecho, manteniendo la alineación con la columna vertebral.
- En un suspiro de respiración, swoop y scoop? la pelvis en posición de Vaca para que tu barriga caiga hacia el suelo. Levanta la barbilla y el pecho y mira hacia el techo. Amplía tus omóplatos y aleja tus hombros de las orejas.
- Ciclo a través de pie gato-vaca un par de veces.
Por qué funciona: Este estiramiento activa diferentes músculos de la espalda. Puede ayudar a aumentar su conciencia de su espalda en relación con el resto de su cuerpo. Si su trabajo requiere que esté en la misma posición todos los días, tómese un descanso y recorra en Ciclo Vaca Permanente unas cuantas veces para ayudar a contrarrestar los efectos de estar sentado todo el día.
Tabla alta
Nivel: Intermedio
Músculos trabajados: Abdominales, abductores, oblicuos, glúteos, hombros.
Cómo hacerlo:
- Comience a gatas con los dedos ligeramente abiertos.
- Paso un pie hacia atrás, y luego el otro.
- Mantenga su núcleo comprometido y activo, y su pelvis neutral. Apunta tu coxis hacia tus talones. Mantén tus piernas activas para que te estes levantando las rodillas con tus quads. Presione sobre sus talones para que sus pantorrillas también estén activas.
- Con los codos debajo de los hombros, cree un espacio entre los hombros y las orejas para que haya un ligero estiramiento. Para asegurarse de que el cofre no se hunda, infle el espacio entre la parte media y baja de la espalda para que los omóplatos casi se alejen entre sí.
- Haz de 3 a 5 rondas de 10 respiraciones.
Por qué funciona: "Si nota que su estómago o caderas se hunden, incline la pelvis ligeramente hacia adelante". sugiere Morbitzer. "Pero si eso es demasiado intenso, lleve las rodillas al suelo mientras mantiene el núcleo apretado y la pelvis neutral". Esta posición requiere conciencia de la posición de la columna vertebral, así como la participación de los músculos abdominales. Esta fuerza central es vital para estimular las correcciones de postura.
Perro boca abajo
Nivel: Intermedio
Músculos trabajados: Isquiotibiales, caderas, pantorrillas,
Cómo hacerlo:
- Comenzar a cuatro patas.
- Mete los dedos de los pies y levanta tus caderas hacia arriba, levantando tus huesos sentados hacia el techo.
- Alcanza los talones de vuelta hacia la colchoneta sin permitir que se apoyen en el suelo.
- Deja caer la cabeza y alarga el cuello.
- Cuando te quedes aquí, asegúrate de que los pliegues de tu muñeca permanezcan paralelos al borde frontal del tapete. Para aliviar la presión en sus muñecas, presione los nudillos de sus dedos índice y pulgares.
- Respira aquí por lo menos 3 respiraciones profundas.
Por qué funciona: ? Es útil para abrir la pared torácica anterior y los hombros que a menudo se redondean con un trabajo de escritorio excesivo? explica morbitzer. Practique a menudo, y es posible que pueda aliviar el dolor de cuello y espalda asociado con una mala postura. Incluso puede que te encuentres sentado un poco más recto, también.
Recuerde dibujar activamente sus omóplatos hacia atrás y crear un espacio en su cuello. Si se encuentra arrugando el hombro hasta las orejas, puede significar que no tiene suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo. Si los omóplatos comienzan a tensarse, flexione las rodillas y diríjase a la postura del niño, y descanse hasta que esté listo para mantener la posición nuevamente.
Rotación de la columna torácica
Nivel: Intermedio
Músculos trabajados: Espalda, pecho, abdominales
Cómo hacerlo:
- Empieza a cuatro patas, con los dedos ligeramente abiertos.
- Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza, pero mantenga su mano derecha extendida en el suelo frente a usted con los dedos extendidos.
- Gire el codo izquierdo hacia el cielo mientras exhala, estira la parte frontal del torso y espere profundamente para inhalar y exhalar.
- Vuelve a la posición inicial. Repita durante 5 a 10 respiraciones.
- Cambia los brazos y repite.
Por qué funciona: Este ejercicio estira y mejora la movilidad en su torso, específicamente su columna torácica (la parte media y superior de la espalda). También reduce la rigidez en la espalda media a baja. La movilidad de la columna torácica es extremadamente importante para aflojar la tensión en los músculos de la espalda. ? El objetivo de este ejercicio es llevar los [músculos] alrededor de la columna vertebral a través de su rango de movimiento completo? Wickham explica.
Lo que dice la ciencia sobre el estiramiento y la postura.
En este momento, no hay evidencia directa que vincule el estiramiento con una mejor postura, pero la ciencia, como siempre, está trabajando para encontrar una. Un estudio de principios de 2010 sugiere que el estiramiento podría mejorar la postura, y algunos investigadores de la Universidad de Sao Paulo creen que podría ser suficiente que actualmente estén reclutando participantes para un ensayo clínico que estudia el vínculo entre el estiramiento, una mejor postura y la reducción del dolor de espalda sentado.
Pero ¿y ahora? ¿A dónde lleva todo este estiramiento? Bueno, tanto Wickham como Morbitzer creen que las posturas de yoga activas que incorporan la respiración y las contracciones musculares pueden ayudar a las personas a realinear gradualmente sus cuerpos y mejorar la postura.El estiramiento también hace que la sangre fluya y puede ayudar a aumentar la conciencia del cuerpo, de modo que incluso cuando no lo esté intentando, su cuerpo, a través de un dolor o depresión, le recordará que se siente derecho.
Y te adaptarás, tal como tu mamá quería que lo hicieras.
Gabrielle kassel es un juego de rugby, carreras de lodo, mezcla de batidos de proteínas, preparación de comidas, CrossFitting, Escritor de bienestar con sede en Nueva York. Ella es conviértase en una persona de la mañana, probó el desafío Whole30 y comió, bebió, se cepilló, se restregó y se bañó con carbón, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo ejercicios de ejercicio o practicando higiene. Seguirla en Instagram.
