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¿Tiras voluntariamente algunos burpees durante tu entrenamiento de la hora del almuerzo o en tu sala de estar cuando te estás acercando a Netflix?
¿Sí? nosotros tampoco. ¡Son los peores!
Si no lo has escuchado, los burpees ahora son reconocidos oficialmente como el ejercicio más temido del planeta. Sin embargo, dejemos de odiarlos por un segundo. Hay muchos otros ejercicios dolorosos por ahí que te duelen tanto en el momento que prefieres pasar.
Desafortunadamente, ya sabes a dónde vamos con esto, movimientos como tablas, asientos de pared y, sí, tus burpees favoritos, son los que tienen más beneficios. Bueno, dispara.
Entonces, antes de omitir estos temidos ejercicios, sigue leyendo para comprender por qué son tan beneficiosos para ti. Es posible que solo desee volver a agregarlos a la rotación de su entrenamiento.
1. tablones laterales
¿Quién ha estado aquí antes? Cinco segundos en una tabla lateral y estás pensando, "No hay problema, ¿entiendo esto?" - 30 segundos en una tabla lateral y estás en el suelo preguntándote ¿lo que acaba de suceder?
No estas solo. Estos movimientos son engañosamente simples, pero requieren una gran cantidad de fuerza central y estabilidad para realizarse correctamente.
Aunque trabajan principalmente la totalidad de sus músculos abdominales, la espalda baja, los patios, los deltoides y las trampas, las tablas laterales lo obligan a comprometerse con todo el cuerpo para mantener la forma. Si encuentra que sus caderas están hundidas, es una señal de que necesitará fortalecerlas, una razón más para no saltearse este movimiento. Comience con 15 segundos en cada lado y vaya subiendo.
2. Saltos de rana
Cualquier ejercicio con la palabra "salto" en él será difícil, y los saltos de rana pueden tomar el pastel. También conocido como saltos de sentadilla que viajan, este explosivo movimiento pliométrico requiere un esfuerzo máximo para cada repetición. Al saltar tan alto y tan lejos como puedas, respirarás pesadamente y tus piernas estarán en llamas incluso después de 10 repeticiones.
Aunque son duros, valen la pena. Principalmente trabajan sus glúteos, quads, isquiotibiales, pantorrillas y su núcleo al tiempo que refuerzan la fuerza. Un salto de rana también puede convertirse fácilmente en un ejercicio cardiovascular como parte de una rutina de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
3. Burpees
Probablemente el ejercicio más odiado universalmente, los burpees son en realidad uno de los mejores movimientos de cuerpo total que puedes incorporar en tu entrenamiento. Mejoran la resistencia cardiovascular y muscular, así como la fuerza. Son desafiantes, pero incluso pueden modificarse para que los principiantes puedan obtener los mismos beneficios que los veteranos.
Cuando decimos que un burpee es un movimiento de cuerpo total, lo decimos en serio. Funciona los glúteos, quads, pantorrillas, abdominales, deltoides, tríceps y pectorales. Oh, más tu corazón. Convencido ya?
4. Montañeros
No tan brutal como un burpee, pero no obstante, difícil, los escaladores de montaña aumentarán su ritmo cardíaco y todo su cuerpo disparará en ningún momento.
Este movimiento tiene los beneficios de una tabla más la explosividad de un ejercicio pliométrico. Trabajar los deltoides, bíceps, tríceps, pectorales, oblicuos, abdominales, quads, isquiotibiales y abductores de cadera, son excelentes como calentamiento o como parte de una rutina de HIIT.
5. Pullups
¡El arquímesis de las mujeres en todas partes, las flexiones son simplemente difíciles! Ellos requieren mucho de la fuerza de la parte superior del cuerpo, es decir, una espalda realmente fuerte, así como un núcleo asesino. Pero solo porque son duros no significa que debas omitirlos.
De hecho, las flexiones son uno de los mejores ejercicios de peso corporal que puedes hacer para ganar dinero. Al saltar sobre una máquina de extracción asistida, aún cosechará todos los beneficios en su espalda, sus brazos y su núcleo, siempre y cuando elija un peso adecuadamente desafiante. Luego, antes de que te des cuenta, estarás golpeando a los representantes sin ayuda en ningún momento.
6. La pared se sienta
Nada quema las piernas y se apoya a tope como una buena pared. Aunque querrás levantarte, con la cara contorsionada por el dolor, intenta presionar un poco más porque este ejercicio te hará bien.
Trabajando principalmente los quads, glúteos, flexores de cadera, isquiotibiales y pantorrillas, los asientos de pared quitan la presión de la espalda y lo ponen todo en la mitad inferior, lo cual es una de las razones por las que es doloroso (y útil). Este ejercicio estático o isométrico aumenta la fuerza de una manera diferente a decir un salto de rana, pero puede valer la pena para su rutina.
Línea de fondo
Los ejercicios que son los más incómodos son generalmente los que brindan el mayor beneficio, y lo empujan más allá de su zona de confort. Entonces, antes de que salte sus burpees o sus dominadas, repítase: ¡Sin dolor, sin ganancia!
Nicole Bowling es una escritora radicada en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, sanas y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Ella apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en el número de junio de 2016.
