Estiramientos para hacer en el trabajo todos los días

¿Tu trabajo está causando dolor físico?

Los trastornos relacionados con el trabajo no se limitan solo a la fabricación pesada o la construcción. Pueden ocurrir en todo tipo de industrias y entornos de trabajo, incluidos los espacios de oficinas. La investigación muestra que el movimiento repetitivo, la mala postura y permanecer en la misma posición pueden causar o empeorar los trastornos musculoesqueléticos.

Mantenerse en una posición mientras realiza movimientos repetitivos es típico de un trabajo de escritorio. Un análisis de las tendencias de la industria laboral en los últimos 50 años reveló que al menos 8 de cada 10 trabajadores estadounidenses son papas de escritorio.

Los hábitos que desarrollamos en nuestro escritorio, especialmente cuando estamos sentados, pueden contribuir al malestar y problemas de salud, que incluyen:

• dolor de cuello y hombros
• obesidad
• trastornos musculoesqueléticos
• estrés
• dolor de espalda baja
• tunel carpal

Según la Clínica Mayo, más de cuatro horas al día de tiempo de pantalla puede aumentar su riesgo de muerte por cualquier causa en un 50 por ciento. También hay un riesgo del 125 por ciento de enfermedad cardiovascular.

La buena noticia es que moverse o estirarse es un hábito edificable. Para empezar, puede configurar un temporizador para recordarle que debe caminar o estirarse rápidamente. Si está presionado por el tiempo, incluso hay ciertos estiramientos que puede hacer en su escritorio. Desplácese hacia abajo para ver el tutorial sobre cómo resolver los problemas de la computadora.

Recuerde respirar normalmente a lo largo de los estiramientos, y nunca contenga la respiración. Con cada estiramiento, puedes encontrarte más flexible. No vayas más lejos de lo cómodo.

Estirando los brazos

Estiramientos de triceps

1. Levanta el brazo y dóblalo para que tu mano alcance el lado opuesto.
2. Usa tu otra mano y tira del codo hacia tu cabeza.
3. Mantener durante 10 a 30 segundos.
4. Repita en el otro lado.

Alcance superior, o estiramiento latissimus.

1. Extiende cada brazo por encima.
2. Alcanza el lado opuesto.
3. Mantener durante 10 a 30 segundos.
4. Repita en el otro lado.

Estiramiento de la parte superior del cuerpo y los brazos.

1. Juntar las manos sobre la cabeza con las palmas hacia afuera.
2. Empuja tus brazos hacia arriba, estirándote hacia arriba.
3. Mantenga la postura durante 10 a 30 segundos.

Estirando su torso

Hombro, o estiramiento pectoral

1. Sujete las manos detrás de su espalda.
2. Empuja el cofre hacia afuera y levanta la barbilla.
3. Mantenga la postura durante 10 a 30 segundos.

Estiramiento delantero

Este estiramiento también se conoce como estiramiento de la parte superior o superior romboidal.

1. Sujete las manos frente a usted y baje la cabeza en línea con los brazos.
2. Presione hacia adelante y mantenga presionado durante 10 a 30 segundos.

Estiramiento del torso, o rotación del tronco.

1. Mantenga sus pies firmemente en el suelo, mirando hacia adelante.
2. Gire la parte superior del cuerpo en la dirección del brazo que descansa sobre el respaldo de su silla.
3. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos.
4. Repita en el otro lado.

Consejo: Exhale mientras se inclina en el estiramiento para un mayor rango de movimiento.

Estirar las piernas y las rodillas.

Flexión de cadera y rodilla.

1. Abrace una rodilla a la vez, tirando de ella hacia su pecho.
2. Mantenga la postura durante 10 a 30 segundos.
3. Alterno.

Estiramiento de los isquiotibiales

1. Permaneciendo sentado, extienda una pierna hacia afuera.
2. Alcanza hacia tus dedos de los pies.
3. Mantener durante 10 a 30 segundos.
4. Repita en el otro lado.

Asegúrese de hacer esto una pierna a la vez, ya que hacer este ejercicio con ambas piernas hacia fuera puede causar problemas de espalda.

Estiramientos de cabeza y hombros.

Encogimiento de hombros

1. Levante ambos hombros de una vez hacia las orejas.
2. Colóquelos y repítalos 10 veces en cada dirección.

Estiramiento del cuello

1. Relájate e inclina tu cabeza hacia adelante.
2. Gire lentamente hacia un lado y manténgalo presionado durante 10 segundos.
3. Repita en el otro lado.
4. Relájate de nuevo y levanta la barbilla para volver a la posición inicial.
5. Haga esto tres veces para cada dirección.

Trampa tramo superior

1. Tire suavemente de la cabeza hacia cada hombro hasta que sienta un ligero estiramiento.
2. Mantenga la postura durante 10 a 15 segundos.
3. Alternar una vez en cada lado.

¿Sabías?

Una revisión de los programas de estiramiento en los lugares de trabajo encontró que el estiramiento mejoró el rango de movimiento, la postura y proporcionó alivio del estrés. La investigación también sugiere que el estiramiento periódico en el lugar de trabajo puede reducir el dolor hasta en un 72 por ciento. Y algunos estudios muestran que un poco de ejercicio en la jornada laboral puede aliviar tanto el estrés físico como el mental.

Si bien la investigación sobre el estiramiento en el lugar de trabajo todavía es limitada, un estudio reciente encontró que los descansos pueden minimizar las molestias sin comprometer la productividad.

Otras formas de moverse.

Todos estos tramos son productivos. El objetivo es moverse en una nueva posición a lo largo del día para evitar lesiones por estiramiento repetitivo. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, la actividad física, incluso durante períodos cortos, puede mejorar su estado de ánimo. Puede experimentar beneficios de:

• De pie mientras habla por teléfono o almuerza
• conseguir un escritorio de pie flexible para que pueda cambiar su posición
• Caminar vueltas durante reuniones rápidas
• Levantarse de su asiento cada hora y caminar por la oficina.

Pregunte a su gerente o al departamento de recursos humanos acerca de los muebles ergonómicos. También puede descargar StretchClock, una aplicación de recordatorio de ruptura, que le alerta cada hora para que se levante y se mueva un poco. Incluso ofrecen videos de ejercicios sin sudor, si no puedes dejar tu escritorio.

Leer más: Gestionar el estrés laboral.