Respirando con tu barriga
La respiración diafragmática es un tipo de ejercicio de respiración que ayuda a fortalecer su diafragma, un músculo importante que lo ayuda a respirar. Este ejercicio de respiración también se conoce como respiración abdominal o respiración abdominal.
Tiene una serie de beneficios que afectan a todo tu cuerpo. Es la base de casi todas las técnicas de meditación o relajación, que pueden disminuir sus niveles de estrés, reducir su presión arterial y regular otros procesos corporales importantes.
Aprendamos más sobre cómo la respiración diafragmática le beneficia, cómo comenzar y lo que dice la investigación al respecto.
Beneficios respiratorios diafragmáticos.
La respiración diafragmática tiene un montón de beneficios. Es el centro de la práctica de la meditación, que se sabe que ayuda a controlar los síntomas de afecciones tan amplias como el síndrome del intestino irritable, la depresión y la ansiedad, y el insomnio.
Aquí hay más beneficios que este tipo de respiración puede tener:
- Te ayuda a relajarte, reduciendo los efectos dañinos de la hormona del estrés cortisol en tu cuerpo.
- Baja tu ritmo cardíaco.
- Ayuda a bajar su presión arterial.
- Le ayuda a sobrellevar los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT).
- Mejora la estabilidad muscular de tu núcleo.
- Mejora la capacidad de tu cuerpo para tolerar el ejercicio intenso.
- Reduce las posibilidades de lesionar o desgastar los músculos.
- Disminuye la frecuencia respiratoria para que gaste menos energía.
Uno de los mayores beneficios de la respiración diafragmática es reducir el estrés.
Estar estresado evita que su sistema inmunológico funcione a plena capacidad. Esto puede hacerte más susceptible a numerosas condiciones. Y con el tiempo, el estrés a largo plazo (crónico), incluso por inconvenientes aparentemente menores como el tráfico, los problemas con los seres queridos u otras preocupaciones diarias pueden hacer que desarrolle ansiedad o depresión. Algunos ejercicios de respiración profunda pueden ayudarlo a reducir estos efectos del estrés.
A menudo se recomienda para personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). La EPOC hace que el diafragma sea menos efectivo, por lo que hacer ejercicios de respiración que beneficien específicamente al diafragma puede ayudar a fortalecer el diafragma y mejorar su respiración. Así es como ayuda:
- Con pulmones sanos, su diafragma hace la mayor parte del trabajo. cuando inhala para traer aire fresco y exhale para eliminar el dióxido de carbono y otros gases de sus pulmones.
- Con la EPOC y afecciones respiratorias similares, como el asma, sus pulmones pierden algo de su elasticidad, o estiramiento, para que no vuelvan a su estado original cuando exhalas.
- La pérdida de elasticidad pulmonar puede hacer que el aire se acumule en los pulmones, así que no hay tanto espacio para que el diafragma se contraiga para que usted respire oxígeno.
- Como resultado, su cuerpo usa los músculos del cuello, la espalda y el pecho para ayudarlo a respirar. Esto significa que no puedes tomar tanto oxígeno. Esto puede afectar la cantidad de oxígeno que tiene para hacer ejercicio y otras actividades físicas.
- Los ejercicios de respiración te ayudan a expulsar la acumulación de aire en tus pulmones Esto ayuda a aumentar la cantidad de oxígeno en su sangre y fortalece el diafragma.
Instrucciones de respiración diafragmática.
El tipo más básico de respiración diafragmática se realiza inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
Fundamentos de respiración del diafragma
Aquí esta la procedimiento básico Para la respiración diafragmática:
- Siéntese en una posición cómoda o recuéstese en el piso, su cama u otra superficie plana y cómoda.
- Relaja tus hombros.
- Pon una mano en tu pecho y una mano en tu estómago.
- Inhala por la nariz durante unos dos segundos. Debe experimentar el movimiento del aire a través de sus fosas nasales hacia su abdomen, haciendo que su estómago se expanda. Durante este tipo de respiración, asegúrese de que su estómago se esté moviendo hacia afuera mientras su pecho permanece relativamente quieto.
- Frunce los labios (como si estuvieras a punto de beber con una pajita), presiona suavemente el estómago y exhala lentamente durante unos dos segundos.
- Repita estos pasos varias veces para obtener mejores resultados.
Respiración de estiramiento de costilla
los estiramiento de costilla Es otro ejercicio de respiración profunda útil. Aquí está cómo hacerlo:
- Ponte de pie y arquea la espalda.
- Exhala hasta que no puedas más.
- Inhale lenta y gradualmente, aspirando la mayor cantidad de aire posible hasta que ya no pueda respirar.
- Aguanta la respiración durante unos 10 segundos.
- Exhale lentamente por la boca. Puedes hacerlo normalmente o con los labios fruncidos.
Respiración numerada
La respiración numerada es un buen ejercicio para obtener control sobre sus patrones de respiración. Así es como puedes hacerlo:
- Levántate, quédate quieto, y cierra los ojos.
- Inhala profundamente hasta que no puedas tomar más aire.
- Exhale hasta que todo el aire haya sido vaciado de sus pulmones.
- ¡Mantén tus ojos cerrados! Ahora, inhala de nuevo mientras imaginas el número 1.
- Mantenga el aire en sus pulmones durante unos segundos, luego deje que salga todo.
- Inhala de nuevo mientras imaginas el número 2.
- Aguante la respiración mientras cuenta en silencio hasta 3, luego suelte todo de nuevo.
- Repita estos pasos hasta que haya alcanzado el 8. No dude en contar más alto si se siente cómodo.
¿Qué sucede durante la respiración diafragmática?
El diafragma es un músculo respiratorio en forma de cúpula que se encuentra cerca de la parte inferior de su caja torácica, justo debajo de su pecho. Cuando inhala y exhala aire, el diafragma y otros músculos respiratorios alrededor de sus pulmones se contraen. El diafragma hace la mayor parte del trabajo durante la parte de inhalación. Durante la inhalación, su diafragma se contrae para que sus pulmones puedan expandirse en el espacio adicional y dejar entrar tanto aire como sea necesario.
Los músculos que se encuentran entre las costillas, conocidos como músculos intercostales, elevan la caja torácica para ayudar a que el diafragma deje entrar suficiente aire en los pulmones.
Los músculos cerca de la clavícula y el cuello también ayudan a estos músculos cuando algo dificulta la respiración adecuada; todos contribuyen a la rapidez y al movimiento de las costillas y al espacio para los pulmones.
Algunos de estos músculos incluyen:
- escalenos
- pectoral menor
- serrato anterior
- esternocleidomastoideo
Sistema nervioso autonómico y tu respiración.
Además, la respiración es parte de su sistema nervioso autónomo (ANS). Este sistema está a cargo de los procesos corporales esenciales en los que no necesita poner ningún pensamiento, como:
- procesos digestivos
- que tan rápido respiras
- Proceso metabólico que afecta tu peso.
- temperatura corporal general
- presión sanguínea
La ANS tiene dos componentes principales: las divisiones simpáticas y parasimpáticas. Cada división es responsable de diferentes funciones corporales.
El simpático generalmente hace que estos procesos se desarrollen, mientras que el parasimpático evita que ocurran. Y mientras el simpático controla su respuesta de lucha o huida, el parasimpático está a cargo de los procesos cotidianos.
Entonces, aunque la mayoría de las funciones de ANS son involuntarias, puede controlar algunos de sus procesos de ANS haciendo ejercicios de respiración profunda.
Respirar profundamente puede ayudarlo a regular su ANS, lo que puede tener muchos beneficios, especialmente al disminuir su ritmo cardíaco, regular la presión arterial y ayudarlo a relajarse, todo lo cual ayuda a disminuir la cantidad de hormona del estrés que el cortisol libera al cuerpo. .
Riesgos e investigación.
La respiración diafragmática no siempre es útil por sí sola. La investigación sobre afecciones relacionadas con el SNA, como el síndrome del intestino irritable (SII), encontró que la respiración profunda a menudo es más efectiva como tratamiento cuando se combina con la terapia cognitivo-conductual (TCC) o la hipnoterapia.
Los ejercicios de respiración profunda no siempre son útiles si tiene un trastorno de ansiedad generalizada (TAG) u otra afección de salud mental similar.
El GAD puede durar hasta varios meses o años, y las numerosas preocupaciones o ansiedades que lo acompañan pueden parecer difíciles de controlar. Los ejercicios de respiración profunda pueden causar más ansiedad si no parecen estar funcionando.
Las técnicas como la terapia cognitivo-conductual (TCC) suelen ser una mejor opción para ayudar a alguien a enfrentar la ansiedad u otros problemas de salud mental.
Formado para ayudar con tu salud.
Existen muchos ejercicios de respiración diferentes, pero puede que no todos sean la opción correcta para usted.
Hable con uno o más de los siguientes profesionales para obtener consejos sobre ejercicios de respiración:
- Su médico de atención primaria. Es probable que conozcan más sobre su salud general que nadie, por lo que pueden dar buenos consejos adaptados a sus necesidades.
- Un especialista en respiración. Si tiene una afección respiratoria como la EPOC, un especialista puede darle tratamientos específicos y consejos sobre su respiración.
- Un especialista cardíaco. Si tiene una afección que afecta su corazón o flujo sanguíneo, un experto cardíaco puede guiarlo a través de los beneficios de la respiración para su corazón.
- Un profesional de la salud mental. Si está pensando en respirar para ayudar a reducir el estrés, hable con un terapeuta o consejero que pueda ayudarlo a evaluar si los ejercicios de respiración lo ayudarán.
- Un fisioterapeuta. Sus músculos y postura pueden afectar su respiración, y un fisioterapeuta puede ayudarlo a aprender cómo usar mejor sus músculos y movimientos para ayudarlo a respirar mejor.
- Un profesional de la aptitud con licencia. Si solo quieres usar la respiración para los factores estresantes diarios, habla con un entrenador personal o un profesor de yoga, o ve al gimnasio y aprende los mejores ejercicios de respiración para tu salud y estado físico.
Consejos para empezar y seguir adelante.
Crear una rutina puede ser una buena manera de acostumbrarse a los ejercicios de respiración diafragmáticos. Intenta lo siguiente para entrar en un buen ritmo:
- Haga sus ejercicios en el mismo lugar todos los días. En algún lugar que sea tranquilo y silencioso.
- No te preocupes si no lo estás haciendo bien o lo suficiente. Esto puede causar estrés adicional.
- Despeja tu mente de las cosas que te estresan. En su lugar, concéntrese en los sonidos y el ritmo de su respiración o el entorno que lo rodea.
- Haga ejercicios de respiración al menos una o dos veces al día. Trate de hacerlos a la misma hora cada día para reforzar el hábito.
- Haga estos ejercicios durante unos 10-20 minutos a la vez.
La comida para llevar
Hable con su médico o terapeuta respiratorio si está interesado en usar este ejercicio para mejorar su respiración si tiene EPOC.
La respiración diafragmática puede ayudar a aliviar algunos de sus síntomas en el caso de la EPOC u otras afecciones relacionadas con su ANS, pero siempre es mejor obtener la opinión de un profesional médico para ver si vale la pena su tiempo o si tendrá inconvenientes.
La respiración diafragmática es más efectiva cuando se siente descansado. Pruebe una o más técnicas para ver cuál funciona mejor para usted brindándole el mayor alivio o sensación de relajación.
