Visión general
Una dieta saludable y una buena nutrición durante el embarazo aseguran que su bebé tenga el mejor comienzo posible. La mejor dieta es una dieta balanceada que provea amplias cantidades de:
- proteína
- carbohidratos
- tipos saludables de grasa
- vitaminas y minerales
Una dieta saludable durante el embarazo contiene mucho del mismo equilibrio de vitaminas, minerales y nutrientes que una dieta saludable en general. La diferencia es que necesitas mayores cantidades. Si ya tiene hábitos alimenticios saludables, será fácil hacer pequeños ajustes para garantizar un embarazo saludable.
Dieta equilibrada
La American Pregnancy Association recomienda que las mujeres embarazadas consuman 300 calorías adicionales en comparación con sus requisitos de ingesta normal. Evite las dietas y las ganas de comer en exceso durante el embarazo. ¿El viejo adagio de que necesitas comer para dos? es puramente un mito: la clave es la moderación. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés) recomienda usar la aplicación o sitio web MyPlate para planificar las comidas y los tamaños de las porciones de manera adecuada según su peso corporal, nivel de ejercicio, edad gestacional y edad materna.
Hidratos de carbono complejos
Siempre que sea posible, coma carbohidratos complejos, tales como:
- Panes y pastas integrales
- vegetales
- frijoles
- legumbres
Manténgase alejado de sus primos nutricionalmente deficientes, los carbohidratos simples:
- pan blanco
- galletas
- pretzels
- papas fritas
- azúcar
- edulcorantes
Proteína
La American Pregnancy Association recomienda entre 75 y 100 gramos diarios. Su médico puede recomendar más proteínas si su embarazo es considerado de alto riesgo o si tiene bajo peso.
Vegetales y frutas
Las verduras contienen cantidades significativas de:
- vitaminas A y C
- betacaroteno
- fibra
- vitamina E
- riboflavina
- ácido fólico
- Vitaminas B
- calcio
- minerales
Granos y legumbres
Los granos integrales y las legumbres, como los guisantes secos y los frijoles, y otros carbohidratos saludables como las frutas y las verduras con almidón deben ser parte de una dieta saludable. Proporcionan vitaminas B y minerales traza, como el selenio y el magnesio. Los granos y las legumbres están llenos de nutrientes, incluidas las diversas vitaminas B: tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), folato y niacina.
Su bebé en crecimiento lo necesita para el desarrollo de casi todas las partes de su cuerpo. La ingesta de folato reduce significativamente el riesgo de tener un bebé con espina bífida. Estos alimentos suministran energía para el desarrollo de su bebé y ayudan a formar la placenta y otros tejidos en su cuerpo.
Fibra
Trate de comer de 20 a 35 gramos de fibra al día para ayudar a prevenir el estreñimiento y las hemorroides. Puede obtenerlos de granos enteros, verduras, legumbres y frutas. Los productos etiquetados como refinados o enriquecidos no son tan beneficiosos para usted o su bebé.
Planchar
Usted debe comer alimentos ricos en hierro todos los días. Como muchas mujeres no consumen suficiente hierro en su dieta, el hierro es una parte importante de los suplementos prenatales. El hierro a menudo se absorbe mal a partir de los alimentos vegetales, por lo que es difícil para muchas personas alcanzar el requisito adecuado. Hable con su médico si es propenso a la anemia por deficiencia de hierro. Pueden recomendar un suplemento. Los alimentos ricos en hierro incluyen:
- Espinacas
- lentejas
- cereales fortificados
- carnes rojas
- Riñón, lima y judías.
Grasa
Los alimentos no saludables con alto contenido de grasa incluyen los alimentos fritos, las grasas saturadas y los productos envasados que contienen grasas trans. Si bien no desea consumir cantidades excesivas de grasas, también es peligroso eliminar todas las grasas de su dieta. Se recomienda un equilibrio saludable. Los ácidos grasos esenciales son importantes, incluidos los ácidos grasos omega-3. Algunos ejemplos de grasas saludables incluyen:
- nueces
- aguacate
- semillas de calabaza y girasol
- semillas de chia
- Semilla de lino
- pescado grasoso
- aceite de oliva
Estos alimentos proporcionan los tipos correctos de grasas para el desarrollo cerebral de su bebé.
sal
Usted debe comer alimentos salados con moderación.
Fluidos
Los líquidos son una parte importante de una dieta saludable. Debe consumir al menos 64 onzas u ocho vasos por día, y más es mejor. Durante el embarazo, debe limitar las bebidas con cafeína para que no excedan los 200 miligramos de cafeína por día, de acuerdo con el ACOG.
El agua también reduce su probabilidad de estreñimiento y las hemorroides subsiguientes que pueden desarrollarse a causa de la tensión durante la defecación. El aumento del flujo de orina también reduce el riesgo de desarrollar una infección del tracto urinario, que puede ser peligrosa para usted y su bebé.
¿Qué vitaminas necesito durante el embarazo?
Si elige tomar suplementos durante su embarazo, asegúrese de leer las etiquetas de cada botella. Es importante mantenerse dentro de la asignación diaria. Tenga en cuenta que una vitamina prenatal completa debe tener un balance de los nutrientes que necesita, y tomar suplementos adicionales puede darle más de la dosis diaria recomendada en total.
Siempre hable con su médico sobre cualquier suplemento o medicamento de venta libre que desee tomar para obtener asesoramiento individual.
Ácido fólico
El ácido fólico es una vitamina importante que estimula la formación de glóbulos rojos y la producción de importantes señales químicas en el sistema nervioso. También es importante en el proceso de hacer ADN. Quizás lo más importante es que el ácido fólico ha sido identificado como una vitamina crítica para prevenir los defectos del tubo neural en su bebé, como la espina bífida.
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda tomar 400 microgramos al día antes de concebir y recibir al menos 600 microgramos al día de todas las fuentes, incluida la dieta, durante el embarazo.
Buenas fuentes de ácido fólico incluyen:
- Verduras de hoja verde cocidas
- hígado de res, cocido
- grandes frijoles del norte
- cereal fortificado
- aguacate
- espárragos
Ácido pantoténico
Esta vitamina (B-5) participa en muchas de las actividades reguladoras y metabólicas del cuerpo. La cantidad diaria recomendada para la persona promedio es de 4 a 7 miligramos. El ácido pantoténico está presente en:
- carnes, incluyendo pollo y carne
- papas
- granos integrales
- brócoli
- yemas de huevo
Riboflavina (B-2)
Esta vitamina es importante para el desarrollo y crecimiento fetal. La cantidad diaria recomendada (RDA) para mujeres embarazadas es de 1.4 miligramos y 1.6 miligramos para mujeres lactantes. Una vitamina prenatal puede ser su mejor fuente consistente, pero la B-2 se puede encontrar en la leche y en los productos lácteos, con cantidades más pequeñas presentes en la soja, los granos y el cerdo.
Tiamina (B-1)
La tiamina es importante para el metabolismo y el desarrollo del cerebro, el sistema nervioso y el corazón. Cuando está embarazada, necesita mayores cantidades de muchas vitaminas, incluida la B-1. La dosis diaria recomendada para las mujeres embarazadas es de alrededor de 1,4 miligramos.
Vitamina A
La vitamina A es fundamental para el crecimiento adecuado de las células y para el desarrollo de los ojos, la piel y la sangre, así como para la inmunidad y la resistencia a las infecciones.
Vitamina B-6 (piridoxina)
La vitamina B-6 es importante para el metabolismo de su cuerpo y para el desarrollo del cerebro y los sistemas nerviosos fetales. La dosis diaria recomendada para las mujeres embarazadas es de 1,9 miligramos.
Vitamina B12
La vitamina B-12 se encuentra principalmente en carnes y productos lácteos. Así que puede ser un problema para veganos o vegetarianos estrictos. Si tiene restricciones dietéticas, asegúrese de que su suplemento vitamínico tenga una cantidad adecuada de B-12. La levadura nutricional, fortificada con B-12, es un gran alimento básico para los vegetarianos. Tiene un sabor salado y sabroso y sabores similares al queso parmesano.
Vitamina C (ácido ascórbico)
El cuerpo no almacena vitamina C, por lo que necesita fuentes regulares para cumplir con sus requisitos diarios. La RDA para mujeres embarazadas es de 85 miligramos por día. Puede alcanzar su objetivo a través de la ingesta diaria de frutas cítricas, agregando jugo de limón fresco o lima a su agua y consumiendo frutas y verduras frescas como bayas, pimientos y brócoli.
Vitamina D
Los seres humanos producen vitamina D en su piel en respuesta a la luz solar. La vitamina D en sí misma se encuentra naturalmente solo en algunos aceites de hígado de pescado. Dado que la exposición a la luz solar es variable y esta vitamina es tan importante para las mujeres embarazadas y los niños en crecimiento, ahora toda la leche está fortificada con vitamina D por cuarto de galón según lo regula el gobierno de los Estados Unidos. Los suplementos de vitamina D son especialmente importantes si no toma leche. Su médico puede verificar los niveles de vitamina D para guiar la suplementación si está tomando un suplemento.
¿Qué minerales necesito durante el embarazo?
Calcio
El calcio es importante para tener huesos y dientes fuertes, como la mayoría de las personas saben. Pero también es fundamental para el correcto desarrollo y función del corazón y otros músculos, así como para el sistema de coagulación de la sangre. El feto exige una gran cantidad de calcio durante el desarrollo. Se cree que tiene un total de 25 gramos de calcio en el cuerpo al nacer, todo lo cual se recibe de la madre.
Las mujeres embarazadas necesitan 1,000 miligramos de calcio diariamente, según la Asociación Estadounidense de Embarazo. La leche y los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio, al igual que el jugo de naranja fortificado con calcio y el pan. El pescado enlatado con huesos, el tofu con calcio, los frijoles cocidos y los vegetales de hojas oscuras y cocidas también proporcionan calcio. Los suplementos prenatales generalmente contienen solo 150 a 200 miligramos de calcio. Por lo tanto, las vitaminas prenatales solas no pueden proporcionar suficiente calcio a una mujer embarazada.
Yodo
El yodo es crítico para el desarrollo y funcionamiento de la glándula tiroides y la regulación del metabolismo. La dosis diaria recomendada para mujeres embarazadas es de 220 microgramos por día. Puede obtener yodo de:
- agua potable fluorada
- sal yodada (tabla)
- huevos
- Leche
- levadura
Planchar
El hierro es un elemento crucial en muchos de los procesos del cuerpo. Los suplementos de hierro son importantes para la mayoría de las mujeres, ya que pocas mujeres obtienen suficiente hierro a través de su dieta. A menudo, las mujeres que carecen de hierro se vuelven anémicas. La anemia por deficiencia de hierro es una de las formas más comunes de anemia. Se puede regular a través de suplementos de hierro.
Su mejor fuente dietética de hierro es la carne roja, como la carne de res. Puede obtener hierro no hemo (que se encuentra en los vegetales) de lentejas, espinacas, melaza con tiras negras y muchos tipos de frijoles. Para mejorar la absorción de hierro de plantas o no hemo, combine el alimento con una fuente rica en vitamina C. Por ejemplo, agregue pimientos o fresas recién rebanados a su ensalada de espinacas. La American Pregnancy Association recomienda una ingesta diaria de 27 miligramos de hierro para las mujeres embarazadas.
Magnesio
El magnesio es un elemento importante para los dientes y los huesos, la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y el buen funcionamiento de las proteínas corporales. También es importante para el crecimiento y la reparación de los tejidos, y puede desempeñar un papel en la reducción del parto prematuro. El límite superior recomendado de magnesio para mujeres embarazadas es de alrededor de 300 miligramos. Una buena dieta generalmente proporciona suficiente magnesio, por lo que no está presente en la mayoría de las vitaminas prenatales. Las mejores fuentes alimenticias de magnesio son:
- Semillas como el girasol y la calabaza.
- germen de trigo
- tofu
- Almendras
- yogur
También puede tomar baños de sal de Epsom dos veces por semana para aumentar los niveles de magnesio en la sangre.
Cromo
El cromo es importante para el desarrollo de su bebé. Debe obtener unos 30 microgramos por día. Los alimentos que contienen cantidades significativas de cromo incluyen:
- pan integral
- mantequilla de maní
- espárragos
- Espinacas
- germen de trigo
Cobre
El cobre estimula el crecimiento de células y tejidos, el crecimiento del cabello y el metabolismo general. Es un componente crítico de los sistemas principales del bebé: el corazón y el sistema circulatorio, el esqueleto y el sistema nervioso. Se recomienda un miligramo de cobre diariamente.
Zinc
La dosis diaria recomendada de zinc para mujeres embarazadas es de 11 miligramos por día y 12 miligramos para mujeres lactantes. Puedes comprar vitaminas prenatales que contienen zinc. Las fuentes incluyen carnes rojas, semillas, nueces y frijoles.
Potasio
El potasio es un mineral que afecta la función celular, el balance de líquidos y la regulación de la presión arterial, así como la función adecuada de los nervios y los músculos. Si bien no hay una cantidad diaria recomendada para adultos no embarazados, la mayoría de los médicos están de acuerdo en que las mujeres embarazadas requieren al menos 2,000 miligramos por día. Las vitaminas prenatales pueden proporcionar potasio, pero el potasio está presente en niveles altos en alimentos como:
- plátanos
- aguacates
- melones
- naranjas
- sandias
- verdes de hojas oscuras
- carnes
- Leche
- granos
- legumbres
- calabazas
Fósforo
Este elemento es una parte importante del desarrollo de los sistemas muscular, circulatorio y esquelético. La cantidad diaria recomendada para mujeres no embarazadas es de 700 miligramos para mujeres embarazadas y lactantes. Las fuentes incluyen leche, yogur, frijoles, mariscos y nueces.
La comida para llevar
Tomar multivitaminas prenatales asegurará que usted obtenga los requisitos básicos. Pero los alimentos frescos y llenos de vitaminas ayudarán a su bebé a tener el mejor comienzo en la vida.
Siempre debe hablar con su médico y dietista si está preocupado por su dieta. Pueden ayudarlo a determinar si está obteniendo suficientes nutrientes.
