Comidas económicas a precios razonables 4 maneras de comer sano de una vez

Me encanta el otoño. Es una época del año en que muchos de nosotros sentimos la necesidad de anidar y cocinar, ya sea para vacaciones o reuniones familiares.

También es un momento en el que muchos de nosotros queremos volver a la normalidad con nuestra nutrición, ya que nos hemos relajado durante los meses de verano (helados, hamburguesas, cervezas, en todo caso).

He ideado un día de recetas para ayudarte a recuperar el ritmo de las cosas y al mismo tiempo poner dinero en el bolsillo.

Todos estos platos utilizan alimentos enteros, sin procesar y muchos de los ingredientes se pueden encontrar en las secciones de alimentos a granel, congeladores o productos enlatados de su mercado.

Otros artículos que necesitará son cosas que probablemente ya tenga en su despensa, que le pueden ahorrar mucho en su presupuesto de alimentos.

Así que rebane, corte en dados, disfrute, y recuerde que no tiene que costar un paquete para comer sano.

Comida # 1: Desayuno

Tazón de desayuno de quinoa dulce (4-5 porciones)

Ingredientes:

• 3 tazas de quinua cocida (aproximadamente 1 taza seca, cocinada según el paquete)
• 1 / 3-1 / 2 taza de miel cruda (o jarabe de arce)
• 1 1/2 tazas de bayas congeladas (o cualquier otra fruta)
• 1 cucharada. azúcar de coco (opcional)
• 1/2 cucharada. canela
• pizca de sal
• 1 / 4-1 / 2 taza de mezclas como nueces picadas, semillas, semillas de cacao, copos de coco, etc.

Direcciones:

1. En un tazón grande, mezcle el jarabe de arce o la miel con la quinoa cocida.
2. Agregue la canela, la sal, el azúcar de coco y vuelva a mezclar.
3. Dobla tu fruta y tu elección de mezclas en el tazón.
4. Igualmente, divida la quinua en recipientes (de 4 a 5) y cúbrala con cualquier otra cosa que le guste (normalmente agrego un poco de mantequilla de almendras o más frutas).

Comida # 2: Almuerzo

Ensalada templada de col, quinoa y cacahuate con aderezo de maple tahini (4-6 porciones)

Ingredientes:

• 1 taza de quinua seca
• 1-2 manojos de col rizada (dependiendo de cuán grande), lavados y cortados en trozos pequeños
• 1/2 taza de frijoles edamame cocidos
• 1/2 taza de tomates para bebé, salteados
• 1 aguacate, cortado en cubitos
• puñado de semillas de cáñamo

Tempeh De Maní:

• 8 onzas de tempeh
• 1/4 cucharadita. Hojuelas de pimienta roja
• 1 cucharada. aceite de sésamo
• 2 cucharadas. maní cremoso con sal
• 2 cucharadas. tamari (o salsa de soja)
• 2 cucharadas. jugo de lima
• 3 cucharadas. miel de maple

Aderezo Maple Tahini:

• 1/3 taza de tahini
• jugo de 1 limón
• 2 cucharadas. miel de maple
• 1 diente de ajo, picado
• pizca de sal
• Agua tibia, por consistencia.

Direcciones:

1. Cortar el tempeh en trozos de 1 pulgada y marinar en la salsa de maní (cuanto más tiempo, mejor).
2. Precaliente el horno a 375 F (190 C).
3. Cocine la quinua de acuerdo con las instrucciones del paquete.
4. Hornee el tempeh durante unos 25-30 minutos.
5. Mientras se cocina todo, mezcle los ingredientes para el aderezo de tahini de arce.
6. En un tazón grande, masajee la col rizada con su aderezo de tahini de arce.
7. Una vez que todo esté cocido, mezcle la col rizada, la quinoa, el tempeh, los frijoles edamame, los tomates, las semillas de cáñamo y el aguacate.
8. Agregue un poco de sal al gusto y distribúyala en recipientes uniformes (también me gusta rematar el mío con chucrut).

Comida # 3: Cena

Patata dulce con frijoles y chile negro (4-6 porciones)

Ingredientes:

• 1 cebolla grande, cortada en cubitos
• 3 batatas, cortadas en trozos de 1 pulgada
• 2 15 oz. latas de tomates picados
• 1 15 oz. Lata de alubias negras, escurridas y enjuagadas.
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharada. petróleo
• 2 tazas de caldo de verduras
• 2 cucharaditas comino molido
• 1 cucharada. polvo de chile
• 1 cucharadita canela
• 1/2 cucharadita. pimienta de cayena
• Zumo de 1 lima
• Pizca de sal y pimienta negra, al gusto.
• Un puñado de cilantro fresco, picado.
• aguacate para servir

Direcciones:

1. En una olla grande a fuego medio, cocine las cebollas y el ajo en 1 cucharada. De aceite hasta que esté suave.
2. Agregue sus especias, sal y pimienta y cocine por unos 30 segundos.
3. Agregue los trozos de patata dulce y cocine durante 2-3 minutos adicionales, revolviendo cada cierto tiempo.
4. A continuación, agregue sus tomates enlatados y caldo de verduras. Deje que hierva, luego bájelo a fuego lento.
5. Mezcle los frijoles negros y cocine por unos 30 minutos (hasta que el chile se haya espesado y las batatas estén cocidas).
6. Agregue el cilantro picado, el jugo de limón fresco y el sabor para ver si necesita más sal, especias, etc.
7. Divídalos en recipientes y cúbralos con aguacate, más cilantro, crema de anacardo, etc.

Hora de la merienda

Galletas de avena saludables de mantequilla de maní

Los ingredientes:

• 1/2 taza de harina de avena
• 1/2 taza de avena normal enrollada
• 1/3 taza + 2 cucharadas más. mantequilla líquida de maní (o mantequilla de almendras)
• 2 bananas maduras
• 1/4 taza de mini chips de chocolate (se pueden usar pasas, nueces, fechas, etc.)
• 1 cucharadita canela
• chorrito de vainilla
• pizca de sal
• 1/2 cucharadita. Levadura en polvo
• Un chorrito de jugo de limón para activar la levadura en polvo.

Direcciones:

• Precaliente el horno a 350 F (175 C).
• Comience por machacar sus plátanos en un tazón grande.
• Vierta la mantequilla de maní y mezcle.
• Luego, agregue la avena, la canela, la vainilla, las chispas de chocolate, la sal y el polvo para hornear hasta que estén bien combinados.
• Por último, agregue solo un poco de jugo de limón para ayudar a activar el polvo de hornear.
• Hornear durante unos 25-30 minutos hasta que estén doradas. Dejar enfriar antes de retirar.

Espero que disfrutes de estas recetas. Etiquétame en Instagram si terminas probando alguna.

¡Me encanta verlos a todos disfrutando de estas recetas y divirtiéndose en la cocina!

J.J. Beasley es el hombre detrás de la cuenta de Instagram y Facebook @BeazysBites. Se graduó con una licenciatura en Administración de Empresas y Negocios Internacionales. Está en el proceso de obtener una maestría en nutrición y convertirse en dietista registrado (mientras trabaja a tiempo parcial en un hospital como asistente de nutrición).Desea ayudar a otros a llevar un estilo de vida más saludable y sostenible, y no puede esperar para convertir su pasión en una carrera de por vida.