Aquí vamos. Hoy es el día en que has decidido aventurarte más allá de las cintas de correr y las máquinas elípticas para, sí, ¡las pesas!
El levantamiento de pesas puede hacerte pensar en batidos de proteína en polvo y músculos abultados, pero eso es solo el estereotipo. El entrenamiento con pesas tiene sus beneficios, y puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de ajuste corporal. A continuación, le mostramos cómo comenzar y cuánto peso debe levantar.
¿Cuánto peso debo levantar?
Si tiene buena salud, Cris Dobrosielski, portavoz del American Council on Exercise y propietaria de Monumental Results, sugiere comenzar con un peso de ligero a moderado. Si está nervioso, es nuevo o tiene otros problemas ortopédicos, Dobrosielski aconseja comenzar con un peso muy ligero.
Una vez que tienes una técnica adecuada, Dobrosielski dice que debes sentir una "sensación significativa de esfuerzo al completar una serie de ejercicios". Por ejemplo, si estás haciendo tres series de 10, deberías sentir un pequeño desafío para completar esa serie alrededor de la repetición siete. Tenga cuidado de no solo seguir los movimientos, sino de sentir realmente esta sensación de esfuerzo.
¿Puedo levantar pesas sin aumentar de volumen?
¡Sí! Contrariamente a la creencia popular, el entrenamiento de resistencia no significa que estés en el camino de convertirte en la versión femenina de Arnold Schwarzenegger.
El entrenamiento de resistencia puede servir a múltiples objetivos. Hay cuatro áreas principales de enfoque.
Cuatro categorías de levantamiento de pesas
| Nombre | ¿Qué es? |
| hipertrofia muscular | crecimiento del tamaño muscular, incluida la masa muscular magra (alias no gran volumen) |
| endurecimiento muscular | esfuerzo muscular repetido a la fuerza submáxima |
| fuerza muscular | El esfuerzo muscular en la fuerza externa máxima |
| poder muscular | El esfuerzo muscular en la fuerza máxima lo más rápido posible dentro de un determinado movimiento |
Dependiendo de sus objetivos, lo ideal es construir una rutina utilizando las categorías anteriores. Dobrosielski dice que al crear una rutina, "por lo general no entrenas todos esos sistemas en el gimnasio". pero, en cambio, trabaje en una secuencia de fases que mejor se adapte a sus objetivos. Puede comenzar con una fase de fuerza, seguida de una fase de resistencia, hacia la hipertrofia y terminando con el poder.
¿Como empiezo?
Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, es importante que hable con su médico para asegurarse de que puede hacer la actividad de manera segura y que no corre el riesgo de lesionarse.
Buscar ayuda profesional
Si nunca ha probado un entrenamiento de resistencia o tiene fuertes limitaciones de salud, Dobrosielski sugiere consultar a un profesional certificado que tenga la educación para darle pautas seguras y ayudarlo a satisfacer sus necesidades.
Progresión gradual
Dobrosielski dice: “Lo primero que hay que tener en cuenta es que este es un compromiso a lo largo del tiempo. La mejor manera de tener éxito en cualquier esfuerzo atlético, incluido el entrenamiento de resistencia, es aumentar gradualmente la dificultad y el alcance de lo que estás haciendo.
Entonces, mientras que algunos objetivos tienen una línea de tiempo más corta, cambiar de forma y mejorar su cuerpo no es uno de ellos. Tratar de alcanzar sus metas en los primeros dos meses puede hacer más daño que beneficio. Puede llevar a sobreentrenamiento, lesiones o pérdida de interés.
Considerar patrones de movimiento
Si bien es probable que todos hayamos oído hablar de flexiones de bíceps, este podría no ser el mejor ejercicio para comenzar tu entrenamiento de resistencia. Dobrosielski dice que debes pensar en términos de patrones de movimiento principales para trabajar los grupos musculares principales de tu cuerpo. Él dice: "Realmente quieres tomar un enfoque tridimensional. Pero al enfocarte en esos movimientos primarios o grupos musculares principales, tanto superiores como inferiores, estás asegurando que estás obteniendo una rutina más equilibrada.
Recuerda descansar
Tu tipo de entrenamiento afecta la cantidad que puedes hacer cada semana. Si está haciendo un entrenamiento de todo el cuerpo, Dobrosielski aconseja un mínimo de 48 horas entre sesiones. ? Entonces, si levantas un lunes, no querrás volver a golpear esos mismos grupos musculares hasta el miércoles? él dice.
También quieres descansar entre series. Para una rutina de intensidad moderada, Dobrosielski dice que su rango de descanso puede ser de 30 a 90 segundos, mientras que para una intensidad alta puede ser de 90 segundos a tres minutos.
Pesos de máquinas vs. pesos libres
¿Qué tipo de pesas debes usar? Para un principiante que puede no conocer la forma adecuada o tener orientación profesional, Dobrosielski dice que una buena opción es usar un circuito de máquinas preestablecido en un gimnasio de buena reputación. Estos circuitos suelen dirigirse a los principales grupos musculares, así como a algunos más pequeños, según Dobrosielski.
Pero si conoce la forma adecuada y tiene los recursos para realizar levantamientos seguros, Dobrosielski dice que el uso de pesas libres puede tener ventajas, como:
- reclutando tu núcleo
- comprometer ciertos músculos estabilizadores
- requiriendo coordinación neurológica
- quemar más calorías
Estas ventajas provienen de realizar lo que Dobrosielski llama "ejercicios encadenados cerrados". donde usted está parado con sus pies firmemente plantados en el suelo en lugar de sentarse.
¿Cuándo subo el peso?
Si eres un principiante, Dobrosielski dice que debes alcanzar tus metas de repetición y sentir un desafío de moderado a significativo al final de la cola de tus repeticiones antes de subir de peso. Por ejemplo, "si estás haciendo series de 10 o 12 y esas últimas [repeticiones] son bastante moderadas, entonces sabes que es un buen indicador de que necesitas aumentar el peso en tu próxima ronda".
Si eres intermedio y tienes buena forma, Dobrosielski dice que tu objetivo debe ser alcanzar tus objetivos de repetición como un indicador para aumentar de peso.Por ejemplo, si quisiera completar tres series de 10, "usaría realmente llegar a su número deseado de repeticiones como su objetivo". dice Dobrosielski. "Cuando lo consigues, subes un pequeño incremento, de modo que aún está en el vecindario, pero la próxima vez probablemente no obtendrás tres series de 10. Podrías obtener tres series de ocho".
Pero cuando decide aumentar el peso, Dobrosielski nos recuerda que es una "prueba por error". proceso. Para evitar subir demasiado de peso, Dobrosielski dice que comience de ligero a moderado, y luego construya desde allí en sus siguientes sets si es necesario.
Prevención de lesiones
La prevención de lesiones es clave para un entrenamiento de resistencia exitoso y para mantener un cuerpo sano. Aquí están los consejos de Dobrosielski.
Qué hacer para prevenir lesiones:
- Evite el uso excesivo. No hagas demasiado a la vez, y descansa lo suficiente fuera del gimnasio
- Bien calentado. Dobrosielski recomienda de dos a ocho minutos de ejercicio aeróbico seguido de dos a ocho minutos de estiramiento dinámico o entrenamiento de movilidad.
- Enfriar adecuadamente. Dobrosielski sugiere cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico de bajo nivel seguido de cinco a 10 minutos de estiramiento estático o auto-masaje para ayudar a alargar sus músculos y devolver a su cuerpo a su estado de "ejercicio previo".
- Pruebe las herramientas de auto-masaje de liberación miofascial para restaurar la comodidad muscular. Estos incluyen rodillos de espuma o pelotas de tenis.
- Usa hielo y calor. El hielo puede ayudar a reducir la inflamación y la hinchazón. Dobrosielski dice que las duchas frías son otra gran herramienta antiinflamatoria natural. El calor es bueno para aflojar la rigidez muscular y la tensión.
- Entrena en tus días de no levantamiento. Dobrosielski dice que el entrenamiento cruzado puede ayudar a su cuerpo a recuperarse al mismo tiempo que quema calorías y estimula su metabolismo.
Rutinas para probar
Para comenzar, Dobrosielski ha compartido tres rutinas. Hay uno para cada nivel: principiante, intermedio y avanzado. Para obtener los mejores resultados, Dobrosielski sugiere entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana. Pero él dice que incluso el entrenamiento de resistencia durante una sesión por semana puede cambiar tu cuerpo.
Las siguientes rutinas están diseñadas para una mujer sin lesiones entre las edades de 25 y 50 años con el objetivo de mejorar el tono muscular y la fuerza general.
Nota: Si no está seguro de la técnica para estos ejercicios, Dobrosielski le recomienda encarecidamente que consulte a un entrenador personal certificado para recibir orientación.
Principiante
Opción 1:
- Ir a través de la lista completa, hacer cada ejercicio para un conjunto de repeticiones, y tomar 15 a 30 segundos entre cada ejercicio.
- Repita la lista de levantamiento dos o tres veces y luego continúe con los ejercicios básicos.
| Ejercicio de levantamiento | Número de repeticiones | Numero de sets |
| Step-ups sosteniendo pesas con pasos de 6 o 12 pulgadas | 15 | 2-3 |
| Moscas de pecho (con máquina de cable) | 15 | 2-3 |
| prensa de piernas (utilizando la máquina) | 15 | 2-3 |
| Fila media (utilizando cable de la máquina) | 15 | 2-3 |
| bisagra de la cadera (utilizando campana hervidor) | 15 | 2-3 |
| pull downs lat (utilizando la máquina) | 15 | 2-3 |
| levantamiento lateral de pesas | 15 | 2-3 |
| Ejercicios básicos | Número de repeticiones | Numero de sets |
| inclinaciones pélvicas | 10 | 3 |
| perros de aves | 10 | 3 |
| tablón | 10-15 segundos | 3 |
| puentes (en el suelo) | 10 | 3 |
Opcion 2:
- Realice dos o tres series de cada ejercicio y luego estírese ligeramente durante 45-60 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
- Complete la lista de levantamiento una vez y luego continúe con los ejercicios básicos.
| Ejercicio de levantamiento | Número de repeticiones | Numero de sets |
| step-ups con mancuernas (utilizando pasos de 6 o 12 pulgadas) | 15 | 2-3 |
| moscas en el pecho (utilizando cable de la máquina) | 15 | 2-3 |
| prensa de piernas (utilizando la máquina) | 15 | 2-3 |
| fila media (con cable de la máquina) | 15 | 2-3 |
| bisagra de la cadera (utilizando campana hervidor) | 15 | 2-3 |
| pull downs lat (utilizando la máquina) | 15 | 2-3 |
| levantamiento lateral de pesas | 15 | 2-3 |
| Ejercicios básicos | Número de repeticiones | Numero de sets |
| inclinaciones pélvicas | 10 | 3 |
| perros de aves | 10 | 3 |
| tablón | 10-15 segundos | 3 |
| puentes (en el suelo) | 10 | 3 |
Intermedio
- Los ejercicios a continuación se clasifican en grupos y deben hacerse juntos.
- Ir a través de cada grupo, hacer cada ejercicio para un conjunto de repeticiones, y tomar 15 a 30 segundos entre cada ejercicio. Este primer set debe sentirse moderado.
- Una vez que termine el grupo, descanse durante 60 a 90 segundos y luego repita ese mismo grupo hasta que llegue a tres o cuatro series. En estos conjuntos subsiguientes, su intensidad debería aumentar.
- Pasa al siguiente grupo.
- Una vez que todos los grupos estén completos, continúe con los ejercicios básicos.
| Ejercicio de levantamiento | Número de repeticiones | Numero de sets |
| Grupo 1 | ||
| estocadas en movimiento (sosteniendo mancuernas) | 8 | 3-4 |
| chuletas de madera (usando la máquina de cable para torcer de alto a bajo) | 8 | 3-4 |
| Grupo 2 | ||
| press de banca (con barra olímpica) | 8 | 3-4 |
| Jamón de glute levanta o extiende extensiones (usando fisioball) | 8 | 3-4 |
| Grupo 3 | ||
| sentadillas traseras | 8 | 3-4 |
| Empacadoras de heno en posición de rodillas sosteniendo una mancuerna en ambas manos | 8 | 3-4 |
| Grupo 4 | ||
| Combine filas altas con un brazo usando una máquina de cable y el otro brazo usando una mancuerna para curl de bíceps | 8 | 3-4 |
| bisagra de cadera (una pierna a la vez con mancuernas ligeras en ambas manos) | 8 | 3-4 |
| Grupo 5 | ||
| prensa superior (usando mancuernas en posición paralela) | 8 | 3-4 |
| filas bajas (utilizando máquina de cable en posición dividida) | 8 | 3-4 |
| Ejercicios básicos | Número de repeticiones | Numero de sets |
| elevaciones de tablones laterales | 12 | 3 |
| Crujidos modificados (usando fisioball y pies en el suelo) | 12 | 3 |
| puentes (usando fisioball con las piernas en el suelo, talones y pantorrillas en la pelota) | 12 | 3 |
| flexiones de brazos o dedos del pie | 12 | 3 |
Avanzado
- Estos ejercicios se clasifican en grupos y se deben hacer juntos.
- Haz los ejercicios en el siguiente orden.
- Ir a través de cada grupo, hacer cada ejercicio para un conjunto de repeticiones y tomar 15 segundos entre cada ejercicio. Este primer set debe sentirse moderado.
- Una vez que termine el grupo, tome de 90 segundos a dos minutos de descanso y repita ese mismo grupo hasta que haya completado la cantidad de series prescritas. En estos conjuntos posteriores, el nivel de intensidad debe ser alto pero seguro.
- Luego pasar al siguiente grupo.
- Una vez que todos los grupos estén completos, continúe con los ejercicios básicos.
| Ejercicio de levantamiento | Número de repeticiones | Numero de sets |
| Grupo 1 | ||
| saltos de caja (utilizando cajas de 6, 12 o 18 pulgadas) | 4 | 4 |
| columpios de campana | 20 segundos cada uno | 4 |
| Grupo 2 | ||
| pesas de press de banca | 6 | 3 |
| Patinadores con golpes de uppercut para cada lado. | 20 segundos cada uno | 3 |
| flexiones de rotación | 16 | 3 |
| Grupo 3 | ||
| pull-ups (asistidos por máquina si es necesario) | 6 | 3 |
| Sentadillas de una sola pierna con sujeción estática por encima de la placa de peso | 6 | 3 |
| pelota de medicina golpea | 3 | 3 |
| Grupo 4 | ||
| incrementos con la prensa superior (utilizando una caja de 12 o 18 pulgadas) con el brazo opuesto de la pierna que está escalonando.) | 6 | 3 |
| bisagra de cadera de una sola pierna (con mancuerna en la mano opuesta a la pierna de elevación) | 6 | 3 |
| Grupo 5 | ||
| barra de inmersiones (asistida si es necesario) | 6 | 3 |
| Glute-jam aumento con rotación en fisioball (una mano detrás de la espalda y otra mano detrás de la cabeza) | 15 | 3 |
| Grupo 6 | ||
| ¿Bajo filas pesas? ¿sierras? | 6 | 3 |
| saltos de pulmón (en una superficie suave si es posible) | 10 | 3 |
| picado (usando la máquina de cable para torcer el torso de alto a bajo) | 6 | 3 |
| Ejercicios básicos | Número de repeticiones | Numero de sets |
| Puentes de una sola pierna con pie sobre rodillo de espuma. | 15 | 2 |
| Perros de aves ponderados que usan pesas ligeras en el tobillo y la muñeca. | 20 | 2 |
| Levantamiento de tablones laterales con rotación. | 15 | 2 |
Para llevar
El entrenamiento de resistencia puede ser beneficioso si crea un plan para ayudarlo a alcanzar sus metas de manera segura. Todos somos personas diferentes con diferentes objetivos de salud, por lo que el entrenamiento de resistencia debe adaptarse a sus necesidades. No hay una sola respuesta para la rutina que debes hacer o cómo debes entrenar.
Pero sin embargo, entrena, entiende que no cambiará tu cuerpo de la noche a la mañana. Hacer ejercicio constantemente con el tiempo te ayudará a ver los resultados. Así que da ese primer paso para descubrir tus metas y el plan de capacitación adecuado para ti. ¡Sabemos que puedes hacerlo!
