¿Qué son los fitonutrientes?
Los fitonutrientes son productos químicos naturales o compuestos producidos por las plantas. Mantienen las plantas saludables, protegiéndolas de los insectos y del sol.
Se pueden encontrar en:
- frutas
- vegetales
- granos integrales
- té
- nueces
- frijoles
- especias
Los fitonutrientes también tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a mantener un cuerpo humano sano.
Hay miles de fitonutrientes que se encuentran en las plantas y alimentos relacionados. Algunos de los fitonutrientes más comunes son:
- carotenoides
- ácido elágico
- resveratrol
- flavonoides
- fitoestrógenos
- glucosinolatos
Beneficios de salud de fitonutrientes
Si bien sus cualidades antioxidantes llevan al paquete en beneficios saludables, los fitonutrientes también son conocidos por otras características:
- Carotenoides Son beneficiosos para la salud ocular y la salud inmune. Dos de los seis carotenoides más comunes, la luteína y la zeaxantina, se encuentran en la retina y pueden disminuir su riesgo de desarrollar degeneración macular en un 43 por ciento, según estudios.
- Flavonoides Puede proteger contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Estos fitoquímicos contribuyen a la comunicación celular saludable. Esto puede desencadenar la desintoxicación, disminuir la inflamación y reducir el riesgo de propagación de tumores.
- Glucosinolatos Son similares en ayudar a prevenir el cáncer. Se encuentran principalmente en las verduras crucíferas, como el brócoli, el bok choy, la coliflor y las coles de brussel, que ayudan a eliminar toxinas en el cuerpo.
Tipos de fitonutrientes
Los fitonutrientes están disponibles en forma de suplemento. Sin embargo, se consumen mejor como alimentos ricos en nutrientes.
Los suplementos no proporcionan todos los nutrientes necesarios para sostener el cuerpo y, en casos raros de altas dosis, pueden ser tóxicos.
Carotenoides
Los carotenoides son pigmentos en las plantas que son responsables de los tonos brillantes de los vegetales y las frutas. Hay más de 600 carotenoides, y deben consumirse a través de alimentos y fuentes de grasa. Algunos tipos comunes de carotenoides incluyen:
- alfa-caroteno
- betacaroteno
- beta-criptoxantina
- luteína
- licopeno
- zeaxantina
Los carotenoides actúan como antioxidantes, y algunos se pueden convertir en vitamina A. Apoyan la función del sistema inmunológico, la salud ocular y reducen el riesgo de cáncer. Algunos alimentos ricos en carotenoides son:
- calabazas
- zanahorias
- Espinacas
- col rizada
- los tomates
- naranjas
- batatas
Ácido elágico
El ácido elágico es un fitoquímico conocido por reducir el riesgo de cáncer y reducir el colesterol. El ácido elágico tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Los niveles más altos de ácido elágico están presentes en las frambuesas. Otros alimentos ricos en este compuesto incluyen:
- fresas
- moras
- uvas
- granadas
- nueces
- nueces pecanas
Resveratrol
El resveratrol se encuentra predominantemente en las uvas (específicamente, la piel de la uva) y el vino. Este compuesto apoya la salud cardiovascular y cognitiva. El resveratrol también se ha asociado con un aumento del flujo sanguíneo cerebral.
El resveratrol se puede encontrar en otros alimentos:
- miseria
- pistachos
- fresas
- arándanos
- chocolate negro
Flavonoides
Los flavonoides son uno de los grupos más grandes de fitonutrientes. Este compuesto es rico en propiedades antioxidantes y actividad anticancerígena. Hay muchos subgrupos de flavonoides, incluyendo:
- flavonas
- antocianinas
- flavanones
- isoflavonas
- flavonoles
Algunos alimentos ricos en compuestos flavonoides son:
- té verde
- manzanas
- cebollas
- café
- pomelos
- legumbres
- jengibre
Fitoestrógenos
Estos compuestos están asociados con la reducción del riesgo de cáncer, enfermedades del corazón y osteoporosis.
El fitoestrógeno imita al estrógeno en el cuerpo, lo que puede ser beneficioso para las mujeres para aliviar las molestias causadas por los sofocos y otros síntomas de la menopausia.
Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los fitoestrógenos pueden alterar la función hormonal.
Tenga en cuenta la ingesta de fitoestrógenos y sepa cómo pueden afectar su cuerpo, ya que cada persona es diferente.
Los alimentos ricos en compuestos de fitoestrógenos incluyen:
- soja
- brócoli
- naranjas
- zanahorias
- café
- legumbres
Glucosinolatos
Los glucosinolatos son compuestos que se encuentran predominantemente en los vegetales crucíferos. Son conocidos por ayudar a regular la inflamación, la función metabólica y las respuestas al estrés. Los glucosinolatos también se han asociado con la prevención del cáncer. Los estudios en ratas y ratones encontraron que los compuestos que se forman a partir de glucosinololatos degradados inactivan los carcinógenos y protegen a las células del daño del ADN. Sin embargo, esto no ha sido probado en estudios en humanos. Los alimentos comunes ricos en glucosinolatos incluyen:
- brócoli
- bok choy
- coliflor
- coles de Bruselas
- repollo
- mostaza
panorama
Aumentar la cantidad de alimentos ricos en fitonutrientes en su dieta puede aumentar la actividad antioxidante y su salud inmunológica.
Aunque estos compuestos están disponibles en forma de suplemento, se consumen mejor a través de alimentos naturales, específicamente frutas y verduras.
Antes de decidir alterar su dieta, discuta los riesgos y beneficios con su médico.
