¿Cuáles son los beneficios y riesgos de correr todos los días?

¿Debo correr todos los días?

Correr todos los días puede tener algunos beneficios para la salud. Los estudios demuestran que correr solo 5 a 10 minutos cada día a un ritmo moderado puede ayudar a reducir el riesgo de muerte por ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades comunes. Pero la misma investigación también muestra que estos beneficios culminan en 4.5 horas a la semana, lo que significa que no hay necesidad de correr por horas cada día. Correr es un ejercicio de alto impacto y el sobreentrenamiento puede provocar lesiones como fracturas por estrés y calambres en las piernas.

Cuántos días es seguro para usted correr cada semana dependiendo de sus objetivos y niveles de condición física. La programación de días de entrenamiento cruzado, entrenamiento de fuerza y ​​descanso debe ser parte de su plan de entrenamiento. Pueden hacerte un corredor más fuerte y más saludable en general.

Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios y riesgos de la ejecución diaria, además de consejos para agregar una ejecución diaria a su rutina.

¿Cuáles son los beneficios de correr todos los días?

Correr todos los días puede tener beneficios para tu salud. Los estudios muestran que los beneficios de correr de solo 5 a 10 minutos a un ritmo moderado (6.0 millas por hora) cada día pueden incluir:

• reducción del riesgo de muerte por ataque cardíaco o apoplejía
• riesgo reducido de enfermedad cardiovascular
• menor riesgo de desarrollar cáncer
• menor riesgo de desarrollar enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson

Si bien estos beneficios se pueden lograr con una cantidad mínima de corridas diarias, un grupo de investigadores holandeses recomienda correr 2.5 horas por semana, o 30 minutos, cinco días a la semana para disfrutar de los beneficios máximos de longevidad.

Otros beneficios de correr pueden incluir mejorar el sueño y el estado de ánimo. Los investigadores en un estudio observaron a un grupo de adolescentes sanos que corrían durante 30 minutos a un ritmo moderado cada mañana durante tres semanas. Su capacidad para dormir, mejorar el estado de ánimo y la concentración durante el día fue mejor que un grupo de control de no corredores.

También puede experimentar estos mismos beneficios a partir de 30 minutos de otras actividades diarias, como caminar, montar en bicicleta, nadar o practicar yoga.

¿Es seguro correr todos los días?

Correr todos los días puede aumentar su riesgo de una lesión por uso excesivo. Las lesiones por uso excesivo resultan de la realización de demasiada actividad física, demasiado rápido y no permiten que el cuerpo se adapte. O pueden deberse a errores de la técnica, como correr con poca forma y sobrecargar ciertos músculos.

Para evitar una lesión por sobreuso:

• Asegúrese de tener zapatos para correr apropiados y cambie sus zapatos a menudo.
• Aumenta gradualmente la cantidad de millas que corres cada semana.
• Combine días de carrera con entrenamiento cruzado, como ciclismo o natación.
• Calienta antes de correr y estirar después.
• Ejecutar con la forma adecuada.

Si experimenta una lesión en la carrera, interrumpa el entrenamiento y consulte a su médico para obtener un plan de recuperación. El ARROZ (reposo, hielo, compresión, elevación) puede ayudar con su recuperación.

¿Necesitas otro ejercicio?

El entrenamiento cruzado, o el entrenamiento con otra forma de ejercicio que no sea correr, puede ser beneficioso para los corredores. Algunos beneficios potenciales incluyen:

• reduce el riesgo de lesiones
• involucra diferentes grupos musculares
• Aumenta la flexibilidad y la fuerza del núcleo.
• Ayuda a la recuperación de lesiones sin comprometer el nivel de condición física.
• ofrece variedad

Si correr es tu forma principal de ejercicio, considera el entrenamiento cruzado una o dos veces a la semana con ciclismo, natación, yoga o Pilates para experimentar los beneficios anteriores. Debería considerar agregar actividades anaeróbicas como el entrenamiento de fuerza y ​​pesas en su rutina una o dos veces por semana.

Como correr todos los dias

Suministros

Los únicos artículos que necesitas para comenzar a correr todos los días incluyen un par o dos de zapatillas y calcetines. Es posible que desee alternar entre dos pares de zapatos en caso de que uno se moje o se enturbie.

También necesitarás ropa para correr resistente al sudor, como pantalones cortos y camisetas. Si corre por la noche o temprano en la mañana, obtenga un chaleco reflectante o luz para su seguridad.

Plan semanal

La frecuencia con la que corres cada semana dependerá de tus objetivos y tu nivel de condición física. Por ejemplo, si usted es un principiante, no necesita comenzar a correr todos los días porque tiene un mayor riesgo de agotamiento o lesiones. En su lugar, comience a correr cada dos días durante 20-30 minutos. Considera probar un programa de couch-to-5K para comenzar.

Un tiempo suficiente para correr diariamente o varias veces a la semana puede ser un desafío. Intenta correr a primera hora de la mañana antes de que tu día se ocupe. O, correr durante su hora de almuerzo. Busque clubes para correr y encuentros en su área para obtener apoyo y motivación. Realice tiradas cortas durante la semana y guarde sus tiradas largas para los fines de semana cuando tenga más tiempo.

Si eres un corredor experimentado y planeas correr todos los días, es importante que programes tu entrenamiento semanal con mucha variedad. Por ejemplo, un día a la semana podría hacer una carrera larga a su ritmo de carrera objetivo. Usted podría pasar otro día en el trabajo de velocidad. Uno o dos días pueden ser cortos, se ejecuta la recuperación. Los otros días se pueden pasar haciendo una rutina de ejercicios en la colina, donde se sube una pendiente repetidamente para aumentar la fuerza en las piernas. También puede ejecutar o trotar en un grupo para una recuperación activa.

Ejemplo de plan de entrenamiento 10K

Este es un ejemplo de un plan de entrenamiento de muestra de 10K para un corredor avanzado:

Encuentra el plan de entrenamiento completo y otros aquí.

La seguridad

Seguridad para correr

• Use colores brillantes.
• Busque senderos populares o bien iluminados o senderos para correr.
• Deja que alguien sepa dónde estás.

Asegúrate de mantenerte en áreas bien iluminadas y pobladas cuando corres. Busque senderos y senderos populares en su área. Use colores brillantes y un chaleco reflectante si corre de noche o temprano en la mañana.También puede correr vueltas en una pista o hacer su trabajo de velocidad allí. Tenga cuidado con las ramas y palos cuando se ejecuta en senderos. Son un peligro de tropiezo y pueden causar lesiones.

Extensión

No siempre es necesario estirarse antes de correr. Puede caminar los primeros minutos o trotar a un ritmo más lento para calentar sus músculos. Después de tu carrera, siempre estira.

Línea de fondo

Correr solo unos minutos cada día puede beneficiar su salud. La investigación muestra que incluso puede extender su vida. ¿Pero necesitas correr todos los días de la semana para beneficiarte? No.

Recuerde, incluso los corredores de élite se mantienen libres de lesiones programando en días de descanso y días de entrenamiento cruzado. Pruebe las actividades de menor impacto, como nadar y andar en bicicleta en los días de entrenamiento cruzado para recuperarse y dar un descanso a sus músculos que corren arduamente.

Si no está seguro de la frecuencia de ejercicio o si es seguro comenzar a correr, hable con su médico. Pueden recomendar un programa de acondicionamiento físico adecuado para su edad y nivel de acondicionamiento físico.