Visión general
Los chalecos de pesas se han vuelto populares recientemente como una herramienta de entrenamiento de resistencia. Estos chalecos parecen estar en todas partes y se pueden comprar en tiendas de artículos deportivos y en línea. Correr con un chaleco de peso se usa en algunas formas de entrenamiento de combate de las fuerzas armadas, por lo que a veces se lo denomina "estilo militar". formación.
Tiene sentido para hombres y mujeres en el campo de entrenamiento practicar correr con equipo pesado para simular las condiciones de combate. Pero la investigación sobre los beneficios de los civiles que corren con este tipo de chalecos es mixta.
Beneficios de correr con un chaleco de peso.
Correr con un chaleco de peso puede mejorar tu postura para correr. También podría ayudarte a aumentar tu velocidad. Un estudio pequeño de 11 corredores de larga distancia mostró un aumento máximo en el habla del 2.9 por ciento después del entrenamiento con pesas.
Los chalecos para pesas funcionan entrenando a su cuerpo para que ejerza más fuerza durante las sesiones de entrenamiento. Cuando corres sin el chaleco después de acostumbrarte a entrenar con él, tu cuerpo continúa ejerciendo la fuerza que necesitarías para correr a tu ritmo normal con el peso adicional. Algunos corredores dicen que esta es una manera muy efectiva de reducir su ritmo rápidamente.
Pero lo que sabemos sobre los beneficios de los chalecos de peso para los corredores es limitado. Hay suficiente evidencia clínica para sugerir que este método de entrenamiento tiene un gran potencial. Se necesita más investigación para comprender cómo funcionan y las formas ideales de entrenar con ellos.
Beneficios cardiovasculares
Como anécdota, las personas sienten que correr con un chaleco de peso puede aumentar su ritmo cardíaco y mejorar la salud cardiovascular. Tiene sentido, ya que su cuerpo debe trabajar más duro para impulsar su peso hacia adelante cuando se agregan libras adicionales. Tu corazón trabaja un poco más duro para bombear sangre a través de tus venas cuando tienes puesto el chaleco.
Un estudio muy pequeño mostró un aumento significativo en la intensidad del ejercicio y la eficiencia del corazón y los pulmones cuando los sujetos corrieron con los chalecos puestos. Para las personas que han sido aprobadas para ejercicios cardiovasculares regulares, un chaleco de peso podría ser una gran herramienta para el acondicionamiento cardiovascular.
Beneficios musculoesqueléticos
Correr con un chaleco de peso podría aumentar la densidad ósea. En un estudio de mujeres posmenopáusicas, el ejercicio regular con un chaleco de peso puede haber prevenido la pérdida de hueso de la cadera. Y se sabe que el ejercicio con pesas es el mejor tipo de ejercicio para prevenir la osteoporosis.
Mejora del equilibrio
Dado que debes tener más en cuenta la postura y la forma cuando corres con un chaleco de peso, puede mejorar tu equilibrio mientras corres. Un estudio mostró que el entrenamiento de resistencia regular con chalecos de peso disminuía el riesgo de caídas para las mujeres que habían alcanzado la menopausia.
Cómo usarlo
Si está entrenando para aumentar su velocidad de carrera, aquí le explicamos cómo usar un chaleco de pesas para hacerlo usando sprints:
Comience ejecutando carreras de velocidad con el chaleco sin añadir ningún peso. Asegúrese de que no se mueva alrededor de su cuerpo y observe cómo afecta su forma. Luego, agregue lentamente pequeñas cantidades de peso, no más de tres libras a la vez, a sus sesiones de entrenamiento. Trate de mantener sus actuales velocidades y repeticiones de velocidad.
Otros ejercicios que puedes hacer con un chaleco de entrenamiento con pesas.
Chalecos de peso no sólo se utilizan para correr. Llevar tu chaleco de peso contigo a la sala de pesas y elíptica también podría ser beneficioso.
El entrenamiento con pesas con un chaleco de peso
Si usa un chaleco de pesas durante el ejercicio de entrenamiento con pesas, está trabajando contra la gravedad a una mayor intensidad. Necesitamos más investigación para demostrar este principio, pero los estudios que tenemos muestran que el entrenamiento con pesas con la adición de un chaleco para pesas puede mejorar la densidad ósea.
Ejercicio cardiovascular con un chaleco de peso.
Usar un chaleco de peso podría ayudarlo a quemar más calorías durante un ejercicio cardiovascular. Algunas personas usan sus chalecos durante las clases de boxeo, o cuando usan equipos de gimnasia como los escalones.
Consideraciones de compra
Un chaleco de peso no debe exceder el 10 por ciento de su peso corporal. La mayoría de las investigaciones se basan en chalecos que representan entre el 4 y el 10 por ciento del peso corporal de los sujetos de estudio. Para obtener el máximo valor por su dinero, busque un chaleco que le permita comenzar con un peso más bajo y agregar gradualmente más peso.
Cuando compre un chaleco de peso para usar en el entrenamiento, pruebe diferentes estilos y formas. Un chaleco de peso debe adaptarse a su cuerpo cómodamente. El peso debe sentirse distribuido uniformemente sobre su tronco y torso. Echa un vistazo a estos chalecos de peso disponibles en Amazon.
Precauciones de seguridad
Si está usando un chaleco de pesas para mejorar su ejercicio, tenga en cuenta las siguientes precauciones de seguridad:
- Asegúrese de que los pesos estén asegurados y proporcionados por igual alrededor de su cuerpo. Si sus pesos cambian mientras se está moviendo, podrían perder el equilibrio y lastimarse.
- No comience a entrenar en la configuración de mayor peso para la que está equipado su chaleco. Comience con muy poco peso y trabaje en cada sesión de entrenamiento posterior.
- Algunos sitios web de desarrollo corporal y foros de asesoramiento recomiendan la construcción de chalecos que representan el 20 por ciento de su peso corporal. Si está interesado en llevar un chaleco de peso tan pesado, debe hablar con su médico y asegurarse de que su corazón esté lo suficientemente saludable para ese tipo de resistencia y ejercicio cardiovascular.
- Si sus articulaciones le molestan, o si tiene osteoporosis, consulte a un médico antes de intentar correr con un chaleco de peso.
Para llevar
Correr y entrenar usando un chaleco de peso puede hacer que tus entrenamientos sean más eficientes. La densidad ósea y el equilibrio son los dos beneficios que los estudios muestran consistentemente para los entrenamientos con chalecos de peso.
Mientras que algunos corredores aman los chalecos de peso para aumentar la velocidad, otros corredores no vieron una gran diferencia. Parece que ajustar su forma de correr, además de otros factores como ajustar su dieta, podría tener un mayor impacto en la velocidad con la que corre.
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