Visión general
Experimentar dificultad para respirar (disnea) u otras dificultades respiratorias puede dar miedo. Pero no es un síntoma infrecuente de ansiedad.
A muchas personas les preocupa que un síntoma que afecta su respiración deba provenir de un problema físico. De hecho, su salud mental afecta su salud física de varias maneras.
Si bien la ansiedad puede causar dificultad para respirar y otros síntomas físicos, es importante reconocer que experimentar dificultad para respirar por otras razones también puede crear ansiedad.
Esto es lo que necesita saber sobre este síntoma y cuándo consultar a su médico.
Síntomas de ansiedad y falta de aliento.
La ansiedad es la respuesta natural de miedo de tu cuerpo. Esto se conoce como la respuesta de lucha o huida. Tu cuerpo reacciona de manera física y mental para prepararte para luchar o huir de la situación.
La falta de aliento es una de esas respuestas. Es posible que sienta que no puede recuperar el aliento, la opresión en el pecho o que se está asfixiando o que tiene hambre de aire.
Los estudios han demostrado una fuerte asociación entre la ansiedad y los síntomas respiratorios, incluida la dificultad para respirar.
Otros síntomas que pueden ocurrir durante esta respuesta y como resultado de la ansiedad incluyen:
- respiración más rápida (hiperventilación)
- opresión en el pecho
- dificultad para respirar o una sensación de sofocación
- sensación de tener un nudo en la garganta
- tension muscular
- palpitaciones del corazón (se siente como un latido del corazón más fuerte y más rápido)
- sentirse mareado, mareado o inestable
- náusea o malestar estomacal
- Inquietud, irritabilidad o sensación al borde.
¿Qué causa la falta de aliento de la ansiedad?
La falta de aliento y otros síntomas físicos ocurren en la respuesta de lucha o huida para protegerlo. Con ansiedad, puede que no estés corriendo por tu vida. Pero tu cuerpo todavía responde como si lo fueras.
Experimenta una opresión en el pecho, dificultad para respirar y una respiración más rápida porque su cuerpo está tratando de llevar más oxígeno a sus músculos, preparándolo para correr. Su ritmo cardíaco aumenta y puede sentir calor a medida que más sangre bombea a sus músculos, preparándose para luchar.
Todos estos síntomas son respuestas corporales normales diseñadas para salvar su vida.
Por supuesto, es probable que no estés corriendo o luchando por tu vida, por ataques de osos salvajes o hombres con sierras de cadena. Pero su cuerpo todavía reacciona a su viaje a la abarrotada tienda de abarrotes, a su presentación en el trabajo y a otros eventos que provocan ansiedad como si lo fuera.
Cómo deshacerse de la dificultad para respirar de la ansiedad
Cuando experimenta falta de aliento debido a un ataque de ansiedad, puede parecer contrario a la intuición que su respiración sea lo que usted debe enfocar.
Pero al concentrarse en su respiración, puede controlarlo y la cantidad correcta de oxígeno en sus pulmones.
Los expertos recomiendan practicar la respiración diafragmática. Este es un tipo de técnica de respiración que usa su diafragma. El diafragma es el músculo respiratorio más eficiente que tenemos.
Cuando experimenta dificultad para respirar, generalmente respira por la boca o el pecho. La respiración diafragmática puede:
- disminuir su ritmo de respiración
- disminuir su demanda de oxigeno
- Usa menos esfuerzo y energía para respirar.
He aquí cómo practicar la respiración diafragmática:
- Siéntese cómodamente en una silla o recuéstese en una superficie plana, como su cama, con la cabeza apoyada.
- Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra debajo de la caja torácica. Esto le permitirá sentir mejor su diafragma al respirar.
- Inhale lentamente por la nariz para que su estómago se mueva contra su mano.
- Aprieta los músculos de tu estómago. Deje que caigan hacia adentro mientras exhala por la nariz o la boca (dependiendo de lo que sea más fácil para usted).
- Continúa inhalando y exhalando profundamente, sintiendo cómo sube y baja tu estómago. Haga esto durante 5 a 10 minutos al día.
Consejos: Es menos probable que experimente dificultad para respirar o hiperventilación mientras inhala y exhala por la nariz. También es normal cansarse o sentir que es mucho esfuerzo cuando comienza esta práctica de respiración por primera vez. Con más práctica, esta técnica de respiración se volverá automática y fácil.
? Cuanto más pueda disminuir las sensaciones físicas durante los períodos de alta ansiedad, más puede usar su mente racional para evaluar lo que está pasando? - Elke Zuercher-White in? A End to Panic?
También puedes probar estas técnicas para aliviar la ansiedad:
- Técnicas de puesta a tierra. Un tipo de técnica de conexión a tierra consiste en apretar partes del cuerpo y liberarlas lentamente. Enfóquese enteramente en estas sensaciones.
- Distracciones conscientes Encuentra algo que distraiga tu mente del pánico para ayudarte a calmarte. Intenta describir las cosas a tu alrededor para mantener tu enfoque en otra cosa. ¿De qué color es tu sofá? ¿Cuál es su textura?
- Habla contigo mismo. Ahora que sabe que estos síntomas son parte de la respuesta automática de su cuerpo, recuérdese esto. En el momento de pánico o ansiedad, dígase: ¿No puedo respirar porque mi cuerpo está tratando de obtener más oxígeno? o "He sido evaluado y mi corazón está bien". Hablar racionalmente con usted mismo puede sacarlo de la ansiedad.
- Ejercicio. Puede parecer extraño hacer ejercicio en medio de un ataque de ansiedad, pero ir a correr rápido o gastar parte de esa energía acumulada puede funcionar para usted. De todos modos, tu cuerpo se está preparando para correr, así que puedes aprovecharte.
- Autocuidado. Puedes practicar el autocuidado de maneras simples. Tome té de hierbas (pero evite el té con cafeína, ya que puede aumentar la ansiedad). Velas ligeras con un agradable aroma. Escribe tus sentimientos. Enciende un poco de música relajante.
- Choque usted mismo. Sorprender a su sistema sumergiendo su cara en un recipiente con agua helada es en realidad una técnica recomendada por los terapeutas para ayudarlo a salir de una espiral de pensamiento.
Si nota dificultad para respirar antes de experimentar un ataque de pánico en toda regla, aprenda a reconocerlo y no lo ignore. Comienza a concentrarte en tu respiración antes de que la ansiedad se intensifique.
Para estrategias a largo plazo, considere ver a un profesional de salud mental. Pueden evaluar sus necesidades y enseñar sus mecanismos de afrontamiento que funcionarán para usted.
Practicar su respiración diaria, otras formas de atención plena y practicar yoga relajante también pueden ayudar.
Cómo evitar perder el aliento cuando estás ansioso.
La principal forma de prevenir la falta de aliento y otros síntomas físicos de ansiedad es practicar técnicas y aprender sus desencadenantes cuando no los experimenta.
No te preparas para un terremoto durante un terremoto; te preparas de antemano La ansiedad es la misma.
Una de las técnicas preventivas más útiles es mantener un registro de pensamientos. En un registro de pensamientos, escribe los pensamientos automáticos que tuvo en su último momento de ansiedad o pánico. Es útil para descubrir factores desencadenantes, así como para ayudarlo a reflexionar sobre su ansiedad en un estado más tranquilo.
También puede escribir qué sensaciones está experimentando mientras las experimenta. Esto puede ayudar a su médico a entender lo que está pasando.
Hay varios tipos de registros de pensamiento. Echa un vistazo a este que se centra en el pensamiento disfuncional o en un rastreador de ansiedad general. Incluso puedes hacer el tuyo grabando:
- la fecha
- el desencadenante específico (la situación o síntoma físico, como dificultad para respirar)
- el pensamiento automático (lo que crees que sucederá debido a este síntoma físico o situación)
- qué tan fuerte crees este pensamiento (1 a 100 por ciento)
Si experimenta falta de aliento, su pensamiento automático puede ser que debe tener una condición de salud grave. En el momento, puedes haberlo creído, casi el 100 por ciento.
Sin embargo, después de desafiar este pensamiento ahora en tu grabación, solo lo crees 20 por ciento. Registrar, revisar y desafiar estos pensamientos es una forma esencial de prevenir la ansiedad futura.
También puede utilizar una aplicación para rastrear su ansiedad.
Practicar meditación regular también puede ayudarlo a reducir su ansiedad. Numerosos estudios han demostrado que la meditación puede reducir los síntomas de ansiedad para ayudar a tratar la ansiedad.
También puede practicar la atención plena en las actividades cotidianas para ayudarlo a estar más consciente de su cuerpo y de lo que lo pone ansioso. Intente un ejercicio de alimentación consciente o una caminata consciente alrededor de la cuadra.
Finalmente, considere trabajar con un profesional de salud mental para proponer más estrategias. Pueden ayudarlo a resolver los procesos de pensamiento negativo que ocurren cuando experimenta ansiedad, especialmente si esta ansiedad es grave o le causa gran angustia.
Otras condiciones que causan dificultad para respirar
La falta de aliento y otros síntomas de ansiedad pueden imitar otras condiciones. Es una buena idea controlar sus síntomas y hacerse un chequeo con su médico para descartar cualquier otra afección.
Obtener un examen físico para asegurarse de que no tenga otros problemas también puede aliviar algo de su ansiedad. Por ejemplo, en un ataque de pánico, muchas personas creen que están sufriendo un ataque cardíaco. Este miedo solo aumenta su pánico.
Otras causas de falta de aliento incluyen:
- ejercicio
- cambios de altitud
- ropa ajustada
- un estilo de vida sedentario
Otras condiciones donde puede experimentar dificultad para respirar incluyen:
- asma
- Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC)
- insuficiencia cardíaca o ataque al corazón
- neumonía
- presión arterial baja
- obstrucción de la vía aérea superior
Cuando ver a tu doctor
Si experimenta dificultad para respirar constantemente, o cuando no está conectado a la ansiedad, consulte a su médico.
Busque atención médica de emergencia si experimenta síntomas de un ataque cardíaco, que incluyen:
- opresión o dolor en el pecho, cuello, mandíbula, espalda o brazos
- fatiga
- mareos, náuseas o vómitos
- incomodidad en su brazo u hombro
- Sudar más de lo habitual sin una razón lógica.
Para llevar
Es importante recordar que los ataques de ansiedad no pueden matarte. No te sofocarás, no dejarás de respirar y no morirás por un ataque de ansiedad. Un ataque de ansiedad o pánico tampoco se convertirá en un ataque al corazón.
Si estás preocupado por tu salud física, revísate. Una vez que haya sido liberado de cualquier razón física para su falta de aliento, retenga esa factura limpia de salud como recordatorio cuando regrese en un momento de ansiedad.
Consulte a un profesional de la salud mental para obtener más ayuda y asistencia con las técnicas de afrontamiento.
