¿Qué es el músculo SCM?
El músculo esternocleidomastoideo (SCM, por sus siglas en inglés) se encuentra en la base de su cráneo a cada lado de su cuello, detrás de las orejas. A ambos lados de su cuello, cada músculo recorre la parte frontal de su cuello y se divide para adherirse a la parte superior de su esternón y clavícula. Las funciones de este músculo largo y grueso son:
- Girando tu cabeza de lado a lado
- Girando tu cuello para llevar tu oreja a tu hombro
- Doblar el cuello hacia delante para llevar la barbilla al pecho.
También ayuda a masticar y tragar y estabiliza tu cabeza cuando la dejas caer hacia atrás.
Causas del dolor esternocleidomastoideo
El dolor por SCM puede tener varias causas que a menudo están relacionadas con algún tipo de tensión muscular. La tensión en otra parte de su cuerpo puede causar dolor referido en su SCM. También se puede apretar y acortar debido a actividades repetidas como:
- inclinándose hacia adelante para escribir
- mirando a tu teléfono
- apartar la cabeza del centro mientras usa una computadora
Las causas del dolor de la SCM pueden incluir condiciones de salud crónicas como el asma e infecciones como la sinusitis y la gripe.
Otras causas de dolor SCM incluyen:
- bronquitis
- Lesiones como latigazos o caídas.
- Trabajos generales como pintura, carpintería o cortinas colgantes
- neumonía
- mala postura, especialmente cuando la cabeza está hacia delante o girada hacia un lado
- respiración superficial del pecho
- Dormir boca abajo con la cabeza vuelta hacia un lado.
- movimientos bruscos
- músculos del pecho apretados
- camisa ajustada cuello o corbata
Síntomas de dolor esternocleidomastoideo
Puedes sentir el dolor de la SCM de diferentes maneras. Su cuello, hombros o parte superior de la espalda pueden ser especialmente sensibles al tacto o la presión. Puede experimentar dolor en los senos nasales, la frente o cerca de las cejas.
El dolor sordo y doloroso puede ir acompañado de sensación de estrechez o presión. Girar o inclinar la cabeza puede causar dolor agudo. Las lesiones más graves pueden incluir hinchazón, enrojecimiento y moretones. También pueden ocurrir espasmos musculares.
Es posible que tenga algunos de los siguientes síntomas:
- dificultad para sostener la cabeza
- desorientación
- mareo o desequilibrio
- fatiga muscular
- náusea
- dolor en la mandíbula, cuello o parte posterior de la cabeza
- dolor en la oreja, mejilla o molares
- zumbido en tus oídos
- irritación del cuero cabelludo
- rigidez
- tensión o migraña
- lágrimas inexplicables
- Alteraciones visuales como visión borrosa o luz que aparece atenuada
Esternocleidomastoides, ejercicios de dolor y estiramientos.
Reserve al menos 15 minutos por día para hacer algún tipo de estiramientos simples o posturas de yoga. Aquí hay algunos ejemplos para comenzar.
Rotaciones de cuello
Cuerpo activo. Mente creativa.
- Siéntese o párese mirando hacia adelante.
- Exhale y gire lentamente la cabeza hacia la derecha, manteniendo los hombros relajados y hacia abajo.
- Inhala y vuelve al centro.
- Exhale y gire para mirar por encima de su hombro izquierdo.
- Hacer 10 rotaciones en cada lado.
La cabeza se inclina
Cuerpo activo. Mente creativa.
- Siéntese o párese mirando hacia adelante.
- Exhale mientras inclina lentamente su oreja derecha hacia su hombro.
- Use su mano derecha para aplicar una presión suave en la cabeza para profundizar el estiramiento.
- Mantenga la respiración durante unas cuantas respiraciones, sintiendo el estiramiento en el lado de su cuello hasta la clavícula.
- En una inhalación, volver a la posición inicial.
- Repita en el lado opuesto.
- Hacer 10 vueltas en cada lado.
Puede hacer más estiramientos desde una posición sentada, como en su escritorio o mientras mira televisión.
La práctica del yoga puede proporcionar beneficios generales de estiramiento y relajación. Aquí hay dos poses de dificultad variable que pueden ayudar a los músculos de su cuello a tiempo. Durante una sesión de yoga completa, estas posturas se harían después de que hayas calentado.
Hay más posturas de yoga específicamente para el dolor de cuello que puedes consultar aquí.
Triángulo girado
Cuerpo activo. Mente creativa.
- Párese con sus pies a unos 4 pies de distancia.
- Apunte los dedos del pie derecho hacia adelante y los dedos del pie izquierdo hacia afuera con un ligero ángulo.
- Encuadre las caderas y la cara hacia adelante en la misma dirección que apuntan los dedos del pie derecho.
- Levanta los brazos a los costados para que queden paralelos al piso.
- Lentamente gire hacia la cadera para plegarse hacia adelante, deteniéndose cuando su torso está paralelo al piso.
- Lleve su mano izquierda a su pierna, el piso o un bloque, donde pueda llegar.
- Extienda su brazo derecho hacia arriba con la palma de la mano hacia afuera de su cuerpo.
- Gira tu mirada para mirar hacia tu pulgar derecho.
- Exhale para voltear el cuello para mirar hacia el piso.
- Inhala mientras vuelves tu mirada hacia arriba.
- Mantenga el resto de su cuerpo estable y continúe con estas rotaciones del cuello mientras permanece en la postura durante hasta 1 minuto.
- Realizar en el lado opuesto.
Tablón hacia arriba
Esta postura le permite colgar pasivamente la cabeza hacia atrás y hacia abajo, liberando la tensión en el cuello y los hombros. Esto alarga y estira los músculos SCM, el pecho y los hombros.
Asegúrese de que la parte posterior de su cuello esté completamente relajada para evitar comprimir la columna vertebral.
Si le resulta incómodo dejar caer la cabeza hacia atrás, puede meter la barbilla en el pecho y alargar la parte posterior del cuello. Concéntrate en comprometer los músculos de tu cuello sin forzar. También puede permitir que su cabeza se apoye en algún tipo de soporte, como una silla, la pared o bloques apilados.
Cuerpo activo. Mente creativa.
- Póngase sentado con las piernas extendidas delante de usted.
- Presiona tus palmas en el suelo junto a tus caderas.
- Levante sus caderas y ponga sus pies debajo de sus rodillas.
- Profundiza la postura enderezando las piernas.
- Abre tu pecho y deja caer tu cabeza hacia atrás.
- Mantener por hasta 30 segundos.
- Haga esta pose hasta 3 veces.
Pequeños ajustes para aliviar el dolor esternocleidomastoideo.
Postura y ergonomía.
El tratamiento puede ser tan simple como hacer cambios en su postura, especialmente si trabaja o realiza ciertas actividades en una posición que causa dolor. Puede cambiar la posición de su silla o escritorio y usar un auricular en lugar de sostener un teléfono entre la oreja y el hombro.
Ropa y comodidad para dormir.
Asegúrese de tener suficiente espacio en el cuello de sus camisas y corbatas. Considere usar un cuello ortopédico mientras duerme para mantener su cuello en la posición correcta. Puede colocar una toalla enrollada debajo de su cuello para apoyar la curva en la base de su cráneo.
Masaje
Considere recibir un masaje tan a menudo como una vez por semana. Esto puede ayudar a aliviar la tensión muscular y el estrés, aunque los resultados solo pueden ser a corto plazo. Incluso puede hacer un auto masaje en su cabeza, cuello y hombros durante 10 minutos al día. También puede utilizar terapias alternativas como la acupuntura quiropráctica.
Paquetes de calor o frio
Las terapias de frío y calor son una opción simple para tratar el dolor en el hogar. Esto puede ayudar a aliviar la hinchazón, relajar los músculos y reducir el dolor. Aplique una compresa de hielo o una almohadilla térmica en el área afectada durante 20 minutos varias veces a lo largo del día. Termina con el tratamiento frío si alternas entre los dos.
Para más estiramientos diarios, aquí hay una rutina que puedes probar.
La comida para llevar
Hay muchos tratamientos para el dolor SCM. Puede explorar opciones para determinar cuáles le ayudan mejor a manejar sus síntomas. No haga nada que cause dolor o empeore los síntomas. Hable con un médico sobre lo que ha intentado y lo que pueden hacer para ayudar.
