El gluteus medius
El glúteo, también conocido como tu botín, es el grupo muscular más grande del cuerpo. Hay tres músculos glúteos que forman su parte posterior, incluido el glúteo medio.
A nadie le importa un trasero atractivo, pero un botín fuerte vale mucho más para su salud general que la estética: sus glúteos son los músculos más poderosos de su cuerpo y responsables de cualquier movimiento de cadera y muslos. Estos incluyen sentarse, caminar, correr y más.
Desafortunadamente, a veces puede olvidarse de usar sus glúteos adecuadamente y, en cambio, confiar en su espalda.
¿Alguna vez o alguien que conoces te ha lastimado la espalda por levantar algo pesado? Lo más probable es que la lesión fue causada porque los glúteos no estaban comprometidos. Tus glúteos deberían estar haciendo el trabajo pesado, no tu columna vertebral!
El fortalecimiento de esta área requiere buena forma y concentración. Usted debe decir Tus glúteos al trabajo, pueden ser perezosos.
Levantamiento muerto ponderado
- Párese con los pies paralelos y separados a la altura de las caderas. Si te sientes cómodo, puedes sostener pesas ligeras.
- Mantenga su columna vertebral larga y su mirada hacia adelante. Tus hombros deben estar hacia atrás y hacia abajo.
- Aprieta los glúteos a medida que te retiras de las caderas, doblando las rodillas para que tu asiento se incline hacia atrás y pase los talones. Resista la tentación de redondear su columna vertebral para "ceder al peso".
- Permita que sus glúteos y su vientre controlen su descenso y ascenso.
Puede aumentar el peso gradualmente a medida que comienza a sentirse más fuerte y más cómodo.
Propina: Para ayudar a evitar que su columna vertebral se doble, imagine que tiene un palo atado alrededor de su torso.
Aplícalo a la vida diaria.
- El elevador muerto es increíblemente funcional y debe aplicarse a la vida diaria. Así es como se levanta algo pesado del piso. Practica el uso de tus glúteos, núcleos y cuadrículas todos los días para asegurar una columna vertebral saludable.
Opción avanzada
Pruebe una versión de una sola pierna:
- Alcance la espalda con una pierna, flexione el pie y use sus glúteos para levantar la pierna mientras se dobla hacia delante desde las caderas.
- Cuida tus caderas. Manténgalos nivelados y evite que su peso corporal se asiente en su cadera.
Extensión ponderada de la cadera
- Comience a gatas con sus rodillas directamente debajo de sus caderas y sus manos debajo de sus hombros.
- Mantenga su abdomen estirado hacia adentro, los hombros hacia atrás y hacia abajo, y su columna vertebral en una línea larga. Coloque una mancuerna liviana (de 3 a 8 libras) en la curva de la rodilla izquierda.
- Usa el poder de tu glúteo derecho para equilibrar y el poder de tu glúteo izquierdo para levantar tu pierna.
- Flexiona el pie y levanta la rodilla un poco más alto que las caderas. Mantenga su equilibrio distribuyendo el peso de su cuerpo de manera equitativa sobre ambas manos y su rodilla baja.
- Repite 10 veces y cambia de lado. Repita 2 a 3 series.
Propina: Exhala mientras levantas la pierna. Mantenga su cuello largo. Para evitar que sus costillas caigan hacia el piso, imagine que está balanceando una taza de té sobre su espalda.
Opción avanzada
Agregue de 10 a 15 pulsos en el levantamiento de piernas. Además, puedes usar una banda de resistencia. Ancla con tus manos y enróllala alrededor del arco de tu pie. Repite los mismos movimientos con esta resistencia añadida.
Estocada
Este es un gran movimiento que tonifica tus piernas y glúteos. A veces, simplemente lanzarse correctamente es un reto, así que antes de agregar pesas, primero practique unos cuantos lanzamientos.
- Comience con sus pies paralelos y un pie aproximadamente 2 a 3 pies delante del otro. Ajusta tus caderas al frente.
- Trate de mantener su espinilla frontal vertical y justo por encima de su tobillo.
- Baje aproximadamente hasta la mitad del piso doblando ambas piernas por igual y manteniendo el torso en posición vertical. Resiste el impulso de poder a través de estos. Lento es mejor para tu forma y requiere más resistencia.
- Hacer 5 a 10 embestidas en cada lado.
Propina: Imagina que tu espalda se desliza por una pared y mantén tu mirada enfocada en algo recto para ayudarte a mantener el equilibrio.
Opción avanzada
Intenta alternar estocadas y aumentar tus repeticiones. Sea consciente de su alineación de rodilla a cadera y de rodilla a dedo. Mantenga su rodilla delantera detrás de su pie, siguiendo directamente hacia afuera de su cadera.
Puente
Este movimiento es un elemento básico de cualquier entrenamiento de glúteos. Usas tu centro, piernas y brazos. También proporciona a su espalda superior una extensión muy necesaria.
- Comience en su espalda con sus brazos rectos a lo largo de sus costados y sus rodillas dobladas. Tus piernas deben estar aproximadamente separadas por un ancho de puño.
- Despegue la columna vertebral de la colchoneta, comenzando con el coxis, y levante las caderas hasta que sienta la mayor parte de su peso en los omóplatos. Mantenga su núcleo comprometido.
- Aprieta tus glúteos y mantén tus muslos internos comprometidos. A medida que su cuerpo se mantiene levantado y sus caderas se mantienen niveladas, alcance una pierna hacia el techo.
- Comienza con levantamientos alternos de piernas, 4 en cada lado. Baje su cuerpo y luego reinicie en su puente. Repita 3 a 6 veces.
Opción avanzada
Mantenga su pierna levantada y sus glúteos tonificados pulsando su dedo del pie hacia el techo 10 veces. Repita 3 a 5 series.
Sentadillas ponderadas
Este movimiento es un importante disparador de botín. También tiene la ventaja de ser dinámico, lo que significa que puede quemar grandes calorías.
- Comience con las piernas separadas al ancho de los hombros. Sostenga una pesa o pesa en el centro de su torso, con los codos extendidos hacia los lados. Mantenga sus hombros hacia abajo y comprometer su núcleo. Mantenga su pecho en posición vertical.
- Mientras desciendes, piensa en llegar con las rodillas. Permita que su asiento se incline ligeramente hacia atrás mientras sus caderas se flexionan como si estuviera a punto de sentarse.
- Comience con 3 series de 8 a 10. A medida que se haga más fácil, aumente el peso.
Opción avanzada
Las sentadillas laterales son la misma sentadilla básica, pero después de pararte, sáltate a la izquierda y luego haz cuclillas nuevamente. Vuelva al centro, dé un paso a la derecha y agáchese. Tenga en cuenta la alineación de su pierna, rodilla y pie. Asegúrate de mantener tus rodillas y dedos en la misma dirección.
La comida para llevar
Es importante comenzar lentamente con cualquier rutina de ejercicios que sea nueva para usted. Permita que su cuerpo acumule la fuerza y la resistencia adecuadas antes de agregar peso y repeticiones adicionales.
Todos estamos entusiasmados con el inicio de un nuevo programa y, a veces, ¿es difícil no ir? Cuando queremos resultados inmediatos. Sea paciente y trabaje hacia arriba.
Recuerde que las lesiones ocurren cuando el cuerpo está fatigado. Además, permitir que uno o dos días se recupere antes de repetir este ejercicio le brinda la mejor oportunidad de obtener resultados.
Combine los entrenamientos de la parte superior del cuerpo y los entrenamientos centrales entre sus entrenamientos de glúteos para obtener un equilibrio fuerte y fuerte.
Lo más importante es amar tu cuerpo y recuerda descansar, comer bien y estirarte. Cuida tu cuerpo, y te cuidará a ti.
