¿Por qué debería usar una ayuda natural para dormir?
La dificultad para conciliar el sueño es una ocurrencia común. Para muchas personas, esto significa tener problemas para dormir de vez en cuando o por un corto período de tiempo.
En muchos casos, esto se puede corregir mejorando su higiene del sueño. Esto incluye:
- Limitar las siestas durante el día a 30 minutos o menos
- Hacer ejercicio durante al menos 10 minutos por día.
- Evitar la cafeína y otros estimulantes antes de acostarse.
- Transmitir alimentos pesados, como comidas grasosas o fritas, antes de acostarse
Si sus problemas de sueño son poco frecuentes, es posible que desee usar un medicamento de venta libre (OTC) o un remedio casero para ayudarlo a conciliar el sueño. Algunas personas desean evitar el uso de medicamentos a favor de una alternativa más natural.
Las ayudas para el sueño sin receta son típicamente consideradas naturales. Fomentan la relajación, alivian la ansiedad y promueven el sueño. Muchas ayudas naturales para dormir también están vinculadas a otros comportamientos que promueven la salud, como la mejora de la digestión y el alivio del dolor.
Dormir lo suficiente puede ser tan simple como cambiar las rutinas, la dieta o los hábitos. Siempre intente primero los enfoques no medicinales, no herbales.
¿Son las ayudas naturales para dormir más beneficiosas que las ayudas tradicionales para dormir?
Las ayudas naturales para dormir generalmente se consideran más seguras que los medicamentos de venta libre y con receta. Esto se debe a que tienden a tener menos efectos secundarios que sus contrapartes con receta.
Algunas personas temen que el uso de medicamentos recetados puede hacer que se vuelvan dependientes de los medicamentos. Si esto sucede, pueden experimentar síntomas de abstinencia si deciden dejar de usarlo. También pueden tener más dificultades para quedarse dormidos después de dejar de usarlos.
El uso de ayudas naturales para dormir por un corto tiempo por lo general no conduce a la dependencia. Las ayudas naturales para dormir tienen un bajo riesgo de efectos secundarios o complicaciones cuando se usan por un corto tiempo.
Las hierbas, que a menudo se usan como ayudas naturales para dormir, no están reguladas por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA), por lo que debe usarlas con precaución.
Consulte a su médico sobre cualquier posible interacción entre una hierba que le gustaría usar y cualquier condición médica que tenga o los medicamentos que esté tomando.
Ayuda para dormir # 1: manzanilla
La manzanilla es una hierba suave que tiene un efecto calmante. Promueve la relajación y el sueño. Un estudio de 2016 descubrió que el té de manzanilla es útil para mejorar la calidad del sueño en mujeres postnatales. También disminuyó los síntomas de la depresión.
Aunque no hay una dosis típica para la manzanilla, puede usarla de varias maneras:
- Usa flores de manzanilla secas para hacer té.
- bolsas de té preparadas empinadas vendidas en su tienda de comestibles local
- inhale o aplique aceite esencial de manzanilla diluido en la piel
- Aplicar como tintura vegetal tópica.
- tomar en forma de tableta o cápsula
También puede encontrar que la manzanilla:
- ayudas en la digestión
- calma y sana la piel
- relaja los musculos
- alivia los dolores de cabeza
No debe usar manzanilla si es alérgico al trapo oa cualquier otro miembro de la familia de las margaritas, ya que también podría ser alérgico a la manzanilla. Así que consulte a su médico o un alergista antes de usar.
Si toma cápsulas o tabletas de manzanilla, no tome más de la dosis recomendada. Hacerlo puede causar náuseas y vómitos. Tampoco debe usar manzanilla si tiene una afección sensible a las hormonas.
Siempre debe diluir el aceite esencial de manzanilla con un aceite portador, como el aceite de oliva. Asegúrese de realizar una prueba de parche antes de aplicar aceites esenciales diluidos en la piel.
Para hacer esto, frote una cantidad de aceite esencial diluido del tamaño de una moneda de diez centavos en el interior de su antebrazo. Si no experimenta ninguna irritación dentro de las 24 horas, debe ser seguro aplicar en otro lugar.
Suspenda su uso si comienza a experimentar algún síntoma inusual. Si sus síntomas continúan, consulte a su médico.
Los aceites esenciales nunca deben tomarse internamente.
Ayuda para dormir # 2: valeriana
La valeriana es una medicina herbal hecha de la raíz de la planta. Se ha observado que actúa como un sedante, pero aún se necesita más investigación sobre esta hierba. La valeriana puede interactuar con algunos medicamentos, por lo que debe consultar a su médico antes de usar.
Según un estudio de 2011, la valeriana puede ser útil para tratar el insomnio y mejorar la calidad del sueño en mujeres posmenopáusicas. Los participantes en el estudio tomaron 530 miligramos de extracto de valeriana dos veces al día durante cuatro semanas.
La valeriana se puede combinar con lúpulo, bálsamo de limón y otras hierbas. Es mejor aumentar gradualmente su dosis durante un período de tiempo. Una vez que su sueño mejore, debe seguir usando la valeriana durante dos a seis semanas.
Si lo toma como té, puede tomar de 1/4 a 1 cucharadita hasta tres veces por día. Si prefiere tomarlo en forma de cápsula, debe seguir la dosis recomendada en la etiqueta.
Cuando desee dejar de usarlo, debe reducir lentamente su dosis. La finalización abrupta del uso puede causar síntomas de abstinencia o ansiedad.
La valeriana también puede ayudar a aliviar:
- cólicos menstruales y estomacales
- dolor muscular y articular
- depresión
- dolores de cabeza
La valeriana puede causar:
- dolores de cabeza
- pensamiento deteriorado
- malestar estomacal
- mareo
- irritabilidad
No debe usar valeriana si experimenta algún síntoma inusual. Consulte a su médico si sus síntomas persisten.
Ayuda para dormir # 3: saltos
Los lúpulos son las flores femeninas de la planta del lúpulo. Se utilizan para dar sabor a las bebidas, como la cerveza, y como una medicina a base de hierbas.
Se ha demostrado que los saltos mejoran el sueño. Un estudio de 2014 encontró que los estudiantes universitarios que bebían cerveza sin alcohol que contenía lúpulo mejoraron su calidad de sueño.
Los lúpulos a veces se combinan con otras hierbas como la valeriana. Puede tomar un extracto líquido de 0,5 a 2 mililitros al día. Puede tomar hasta 1 gramo de extracto en polvo tres veces al día. También puedes beber cerveza sin alcohol que contiene lúpulo.
Los saltos también pueden:
- Colesterol bajo
- aliviar la irritabilidad
- ayuda en problemas digestivos
- tienen propiedades antibacterianas
Los saltos pueden empeorar ciertos tipos de depresión. No debe tomar saltos si tiene una afección sensible a las hormonas. Debe dejar de usar este remedio si comienza a experimentar algún síntoma inusual. Si estos síntomas continúan, consulte a su médico.
Ayuda para dormir # 4: Melatonina
La melatonina es una hormona producida en la glándula pineal. Controla tus ritmos circadianos. La melatonina suplementaria puede ayudarlo a quedarse dormido más rápido y mejorar la calidad de su sueño.
Los resultados de un estudio de 2016 demostraron que la melatonina complementaria era útil como ayuda para dormir. Los trabajadores por turnos que tomaron 3 miligramos de melatonina pudieron conciliar el sueño más rápidamente y dedicar más tiempo a dormir en cada ciclo.
La dosis recomendada es de 1 a 5 miligramos antes de acostarse. Debes dejar de usarlo después de dos semanas. Si sus problemas de sueño persisten después de dos semanas de uso, debe consultar a su médico.
La melatonina también puede:
- ayudar a aliviar los síntomas del jet lag
- aumentar la inmunidad
- luchar contra la inflamacion
La melatonina puede causar:
- vigilia en la noche
- depresión
- debilidad
- irritabilidad
- calambres en el estómago
Debe dejar de usarlo si comienza a experimentar algún síntoma inusual. Si estos síntomas persisten, consulte a su médico.
Ayuda para dormir # 5: Passionflower
Passionflower es una planta que contiene químicos que producen un efecto calmante. Provoca sensaciones de relajación y somnolencia, y algunas veces se combina con otras plantas en una mezcla de hierbas.
Un estudio de 2016 demostró que la pasionaria alivió los trastornos del sueño cuando se tomó durante cuatro semanas. Los participantes en el estudio también experimentaron niveles reducidos de ansiedad.
Puede usar la hierba para hacer un té para beber antes de acostarse, o tomarlo en forma de cápsula. La dosis líquida recomendada es de 10 a 30 gotas de extracto de pasiflora antes de acostarse.
Si prefiere tomar una cápsula, la dosis es de 90 miligramos. No debe tomar pasiflora por más de dos meses a la vez.
Passionflower también puede ayudar a aliviar:
- dolor
- ansiedad
- espasmos musculares
- inflamación
- síntomas de la menopausia
Pasionaria puede causar:
- mareo
- Confusión
- acción muscular irregular
- pérdida de coordinación
- conciencia alterada
- vasos sanguíneos inflamados
No tome pasiflora si está amamantando o si está embarazada. También se sabe que esta hierba interactúa con muchos medicamentos y puede hacer que los sedantes y anticoagulantes sean demasiado fuertes. Las personas en algunos tipos de antidepresivos no pueden tomar pasiflora.
Suspenda su uso si comienza a experimentar algún síntoma inusual. Si sus síntomas no desaparecen, consulte a su médico.
Ayuda para dormir # 6: lavanda
La lavanda es una planta fragante que se usa para hacer medicamentos, perfumes y aceites. Está pensado para mejorar la salud y el bienestar. Su efecto calmante puede ayudar a inducir el sueño.
Un estudio de 2015 descubrió que la lavanda es efectiva para mejorar la calidad del sueño en las mujeres después del parto. Los participantes inhalaron la fragancia de lavanda antes de dormir por un período de ocho semanas.
Puedes usar lavanda de las siguientes maneras:
- Agregue unas gotas de aceite esencial a un difusor cerca de su cama.
- Frote aceite esencial diluido en la frente y alrededor de la nariz.
- Pon unas gotas de aceite esencial en tu almohada.
- Usa lavanda seca para hacer té o bolsas perfumadas.
La lavanda puede ayudar a:
- aliviar el dolor
- mejorar la circulación sanguínea
- desinfectar cuero cabelludo y piel
- aliviar la molestia abdominal
- aliviar dolores de cabeza
- aliviar los problemas respiratorios
Siempre diluya el aceite esencial de lavanda con agua o un aceite portador, como el aceite de oliva. También debe hacer una prueba de parche antes de aplicar aceites esenciales diluidos en la piel.
Para hacer una prueba de parche, frote una cantidad de aceite esencial diluido del tamaño de una moneda de diez centavos en el interior de su antebrazo. Si no experimenta ninguna irritación dentro de las 24 horas, debe ser seguro para su uso.
Si comienza a experimentar algún síntoma inusual, deje de usarlo. Consulte a su médico si sus síntomas persisten.
Los aceites esenciales nunca deben tomarse internamente.
Ayuda para dormir # 7: Ginseng
El ginseng es una hierba utilizada en la medicina herbal. Se cree que promueve el sueño y mejora la inmunidad. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) no controla ni regula las hierbas, por lo que debe usarlas con precaución. También consulte a su médico antes de usarlo para que puedan ayudarlo a evaluar su riesgo de efectos secundarios o complicaciones.
Según un estudio de 2013, el extracto de ginseng rojo tuvo efectos positivos en las personas con problemas de sueño. Los participantes experimentaron una mejor calidad de sueño después de tomar el extracto durante una semana.
La dosis recomendada es de 800 miligramos a 2 gramos de ginseng en polvo por día. O puede tomar 10 gotas de tintura tres veces al día.
Puede tomar ginseng por hasta tres meses a la vez. Entonces debes esperar al menos una semana antes de tomar ginseng nuevamente.
También se dice que el ginseng:
- elevar los niveles de energía
- luchar contra el estres
- tratar la impotencia
El ginseng puede causar:
- dolor de cabeza
- agitación
- malestar estomacal
- mareo
- problemas del corazón
- problemas menstruales
Debe dejar de usarlo si comienza a experimentar algún síntoma inusual. Si aún experimenta síntomas después de dejar de usarlo, consulte a su médico.
Ayuda para dormir # 8: 5-hidroxitriptófano (5-HTP)
5-HTP es un derivado del triptófano, que es un aminoácido. Se utiliza para aumentar los niveles de serotonina.
Un estudio de 2016 demostró que el 5-HTP puede promover el sueño cuando se toma con otro suplemento llamado ácido gamma-aminobutírico. Se piensa que la combinación aumenta la duración del sueño.
5-HTP está disponible en forma de cápsula. La dosis recomendada es de 150 a 400 miligramos por día, aunque debe seguir las instrucciones en la etiqueta del producto.No tome 5-HTP por más de seis semanas.
5-HTP también puede mejorar:
- depresión
- ansiedad
- dolores de cabeza
5-HTP puede causar:
- malestar abdominal
- acidez
- pérdida de apetito
- gas o hinchazón
Si comienza a experimentar algún síntoma inusual, deje de usarlo. Consulte a su médico si todavía experimenta síntomas después de dejar de usarlo.
Riesgos y advertencias.
No debe usar ayudas naturales para dormir si:
- estás embarazada o amamantando
- Está tomando sedantes, antidepresivos u otros medicamentos recetados.
- Tienes una cirugía próxima
Si tiene una condición de salud existente, consulte a su médico antes de usar una ayuda natural para dormir. Las ayudas naturales para dormir pueden ser peligrosas cuando las usan niños y adultos mayores.
Su médico también puede confirmar la dosis recomendada para usted y aconsejarle sobre cualquier riesgo potencial.
¿Qué puedo hacer ahora?
Cuando comience a tratar sus problemas de sueño, intente encontrar la causa subyacente. Sea consciente de lo que provoca un mal sueño, como el estrés, el ruido o la incomodidad. Mantener un diario del sueño puede ayudarlo a evaluar sus hábitos de sueño y buscar áreas para mejorar.
Las ayudas naturales para dormir solo deben usarse como una solución a corto plazo. Si sus problemas de sueño continúan, pueden ser un signo de una preocupación médica subyacente.
Debe consultar a su médico si sus problemas de sueño persisten o aumentan en gravedad. Asegúrese de traer su diario de sueño. Su médico puede usar sus observaciones para ayudar a hacer un diagnóstico.
Recuerde que los efectos secundarios y los riesgos son posibles, incluso con productos naturales. Siempre use una marca de renombre. También hable con su médico si tiene alguna inquietud o pregunta.
Si aún no lo has hecho, permítete un hábito de relajarte y relajarte cada noche. Llevar la ayuda para dormir elegida en un momento determinado puede ser un recordatorio para disminuir el ritmo, desconectar y prepararse para una noche de descanso total.
