¿Qué es la osteoartritis?
La osteoartritis es una enfermedad degenerativa causada cuando el cartílago se descompone. Esto permite que los huesos se froten entre sí, lo que puede provocar espolones, rigidez y dolor.
Si tiene osteoartritis de la cadera, el dolor puede impedirle hacer ejercicio. La falta de ejercicio puede incluso contribuir a la osteoartritis y la atrofia muscular. La actividad física regular puede ayudar a fortalecer los músculos, mejorar el equilibrio y hacer que las articulaciones de la cadera sean más estables.
Además del ejercicio regular, puede aumentar sus movimientos mientras realiza actividades diarias regulares. Agregar una cantidad moderada de actividad cada día puede mejorar su salud y bienestar en general.
Factores tales como su salud general y su edad ayudarán a determinar qué ejercicios son los mejores para usted. Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, asegúrese de hablar con su médico o pídales que le recomienden un fisioterapeuta.
Ejercicio de bajo impacto
Al comenzar un programa de ejercicios, lo mejor es comenzar lentamente. Algunos ejemplos de ejercicio no extenuante de bajo impacto incluyen:
Para caminar
Si tiene problemas de equilibrio, usar una máquina para correr (sin inclinación) le permite aferrarse. Caminar a un ritmo cómodo, ya sea en interiores o al aire libre, es un excelente ejercicio de bajo impacto.
Bicicleta estacionaria
El uso de una bicicleta estacionaria en un ajuste fácil le permite aumentar lentamente su fuerza. Usar la bicicleta en su casa le permite evitar el tráfico y detenerse cuando se siente tenso.
Ejercicios de agua
La natación estilo libre proporciona un ejercicio moderado. Caminar en el agua hasta la cintura aligera la carga sobre las articulaciones y también proporciona suficiente resistencia para que los músculos se vuelvan más fuertes. Esto puede mejorar mucho el dolor y la función diaria de las caderas.
Yoga
El yoga regular puede ayudar a mejorar la flexibilidad de las articulaciones, fortalecer los músculos y disminuir el dolor. Algunas posiciones de yoga pueden agregar tensión a sus caderas, por lo que si siente incomodidad, solicite modificaciones a su instructor. Una clase para principiantes es un buen lugar para comenzar.
Tai Chi
Los movimientos lentos y fluidos del tai chi pueden aliviar el dolor de la artritis y mejorar el equilibrio. Tai chi es también un reductor de estrés natural y saludable.
Ejercicios de fortalecimiento muscular.
Los músculos fuertes pueden aliviar la presión en las articulaciones de la cadera y ayudar a mejorar el equilibrio. No debes participar en entrenamiento de fuerza más de dos veces por semana. Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento muscular incluyen:
Soporte de la silla
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Coloque una silla contra la pared y siéntese hacia el frente de la silla con los pies apoyados en el piso. Reclínate con los brazos cruzados y las manos sobre los hombros.
Con la cabeza, el cuello y la espalda rectos, lleve la parte superior del cuerpo hacia delante y levántese lentamente hasta que se levante. Lentamente regrese a su posición original sentada.
Repite esto hasta seis veces, aumentando lentamente tu fuerza hasta 12 repeticiones.
Puente
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Acuéstese de espaldas en el suelo. Con las rodillas dobladas y los pies en el piso, coloque las palmas hacia abajo cerca de las caderas. Con la espalda recta, levante sus nalgas lo más alto posible. Usa tus manos para mantener el equilibrio. Luego baja de nuevo al suelo.
Haz de cuatro a seis repeticiones.
Extensión de la cadera
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Con el respaldo de una silla para mantener el equilibrio mientras está de pie, inclínese un poco hacia adelante y levante la pierna derecha directamente detrás de usted mientras aprieta las nalgas. Levante la pierna lo más alto posible sin doblar la rodilla ni arquear la espalda.
Después de mantener la posición brevemente, baje la pierna lentamente. Repita con la pierna izquierda e intente completar esto de cuatro a seis veces en cada lado.
Ejercicios de flexibilidad
Los ejercicios suaves de flexibilidad, o ejercicios de rango de movimiento, ayudan con la movilidad y reducen la rigidez.
Estiramiento interno de la pierna
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Siéntese con las rodillas dobladas y las plantas de los pies tocándose. Sosteniendo sus espinillas o tobillos, doble ligeramente la parte superior de su cuerpo hacia adelante. Presiona suavemente las rodillas hacia abajo con los codos. Mantener durante unos 20 a 30 segundos.
Cadera y estiramiento de espalda baja
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Recuéstate sobre tu espalda con las piernas estiradas. Con el cuello apoyado en el suelo, gire la barbilla hacia el pecho. Doble las rodillas y sosténgalas con las manos. Tire de sus rodillas hacia sus hombros tan lejos como pueda. Respire hondo y levante las rodillas mientras exhala.
Doble rotación de cadera
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Acuéstese sobre su espalda, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Con los hombros en el suelo, baje lentamente las rodillas hacia un lado y gire la cabeza hacia el otro. Lleva las rodillas hacia atrás y repite en el lado opuesto.
Ejercicios de equilibrio
Realizar ejercicios de equilibrio tres días a la semana puede disminuir sus posibilidades de caerse y ayudarlo a sentirse más seguro. Ejemplos de ejercicios que ayudan con el equilibrio incluyen:
- Tai Chi
- de pie sobre un pie
- caminando lentamente hacia atrás
- Ejercicios de equilibrio simples usando Wii Fit.
Ejercicio aerobico
El ejercicio aeróbico, también llamado ejercicio cardiovascular o de resistencia, es una actividad que hace que su corazón late más rápido. Es bueno para el corazón y puede ayudarlo a mantenerse en buena forma física en general, pero tenga cuidado de no estresar demasiado sus articulaciones de cadera.
Consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios aeróbicos. Dependiendo de lo que pueda manejar físicamente, los ejemplos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto incluyen:
- caminar rápido
- natación vigorosa
- bicicleta estacionaria
- danza aeróbica
Consejos para ayudar a aliviar el dolor de cadera OA
- Escucha a tu cuerpo y ajusta tus actividades según sea necesario.
- Stick con ejercicios suaves que pueden fortalecer los músculos alrededor de las caderas.
- Si sientes aumento del dolor, detente y descansa. Si el dolor en las articulaciones continúa horas después de haberse detenido, está sobre ejercitando la cadera.
- Aumente su nivel de actividad a lo largo del día caminando siempre que sea posible.
- Use medicamentos antiinflamatorios de venta libre para el dolor de cadera.
- Asegúrate de dormir bien por la noche.
- Maneje su peso: los kilos de más pueden ser una carga para su cadera.
- Consulte con su médico si cree que puede ser necesario usar un bastón.
- Únase a un club de salud o clase de ejercicios para ayudarlo a mantenerse enfocado y activo.
Pídale a su médico que le recomiende un fisioterapeuta que comprenda la osteoartritis de la cadera. Los fisioterapeutas pueden dirigirse al tratamiento específicamente para su condición y ofrecer sugerencias sobre su rutina diaria.
