¿Qué es la prediabetes?
Un diagnóstico de prediabetes puede ser alarmante. Esta condición está marcada por un nivel anormalmente alto de azúcar en la sangre (glucosa) con mayor frecuencia debido a la resistencia a la insulina. Esta es una condición en la cual el cuerpo no usa la insulina adecuadamente. A menudo es un precursor de la diabetes tipo 2.
Según la Clínica Mayo, las personas con prediabetes tienen más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 dentro de los 10 años. Con la prediabetes, también puede estar en riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, un diagnóstico de prediabetes no significa que definitivamente tendrá diabetes tipo 2. La clave es la intervención temprana; para obtener su azúcar en la sangre fuera de la gama de prediabetes. Su dieta es importante y necesita saber el tipo correcto de alimentos para comer.
Cómo se relaciona la dieta con la prediabetes.
Hay muchos factores que aumentan su riesgo de prediabetes. La genética puede jugar un papel importante, especialmente si la diabetes corre en su familia. Sin embargo, los factores del estilo de vida desempeñan un papel más importante en el desarrollo de la enfermedad. El exceso de grasa corporal y un estilo de vida sedentario son otros factores de riesgo potenciales.
En la prediabetes, el azúcar de los alimentos comienza a acumularse en el torrente sanguíneo porque la insulina no puede moverlo fácilmente a las células.
Comer carbohidratos no causa prediabetes. La cantidad y el tipo de carbohidratos consumidos en una comida es lo que influye en el azúcar en la sangre. Una dieta llena de carbohidratos refinados y procesados que se digieren rápidamente puede causar picos más altos en el azúcar en la sangre.
Para la mayoría de las personas con prediabetes, el cuerpo tiene dificultades para bajar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas. Evitar los picos de azúcar en la sangre puede ayudar.
Cuando comes más calorías de las que tu cuerpo necesita, se almacenan como grasa. Esto puede hacer que usted gane peso. La grasa corporal, especialmente alrededor del vientre, está vinculada a la resistencia a la insulina. Esto explica por qué muchas personas con prediabetes también tienen sobrepeso.
Alimentación saludable
No puede controlar todos los factores de riesgo de la prediabetes, pero algunos pueden mitigarse. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a mantener niveles equilibrados de azúcar en la sangre, así como un peso saludable.
Mira carbohidratos con el índice glucémico.
El índice glucémico (IG) es una herramienta que puede usar para determinar cómo un alimento en particular podría afectar su nivel de azúcar en la sangre.
Los alimentos que son altos en el IG aumentarán su azúcar en la sangre más rápido. Los alimentos clasificados más bajos en la escala tienen menos efecto en el aumento de azúcar en la sangre. Los alimentos con alto contenido de fibra son bajos en el IG. Los alimentos que son procesados, refinados y sin fibra y nutrientes se registran en el IG.
Los carbohidratos refinados ocupan un lugar alto en el IG. Estos son productos de granos que se digieren rápidamente en su estómago. Algunos ejemplos son el pan blanco, las papas rusas y el arroz blanco, junto con los refrescos y el jugo. Limite estos alimentos siempre que sea posible si tiene prediabetes.
Los alimentos que tienen un rango medio en el IG están bien para comer. Los ejemplos incluyen el pan integral y el arroz integral. Sin embargo, no son tan buenos como los alimentos que tienen un bajo rango en el IG.
Los alimentos que son bajos en el IG son mejores para su azúcar en la sangre. Incorpore los siguientes artículos en su dieta:
- avena cortada con acero (no harina de avena instantánea)
- pan de trigo integral molido en piedra
- Verduras sin almidón, como zanahorias y verduras de campo.
- frijoles
- patatas dulces
- maíz
- pasta (preferiblemente de trigo integral)
Las etiquetas de alimentos y nutrición no revelan el IG de un artículo dado. En su lugar, tome nota del contenido de fibra que figura en la etiqueta para ayudar a determinar la clasificación GI de un alimento. Recuerde limitar la ingesta de grasas saturadas para reducir el riesgo de desarrollar colesterol alto y enfermedades del corazón, junto con la prediabetes.
Comer comidas mixtas es una excelente manera de reducir el IG de un alimento. Por ejemplo, si planea comer arroz blanco, agregue verduras y pollo para disminuir la digestión del grano y minimizar los picos.
Control de porciones
Un buen control de las porciones puede mantener su dieta con un IG bajo. Esto significa que limitas la cantidad de comida que comes. A menudo, las porciones en los Estados Unidos son mucho más grandes que los tamaños de porción previstos. El tamaño de la porción de un panecillo suele ser de alrededor de la mitad, aunque muchas personas comen todo el panecillo.
Las etiquetas de los alimentos pueden ayudarlo a determinar cuánto está comiendo. La etiqueta indicará las calorías, grasas, carbohidratos y otra información nutricional para una porción en particular.
Si come más de la porción indicada, es importante entender cómo afectará eso el valor nutricional. Un alimento puede tener 20 gramos de carbohidratos y 150 calorías por porción. Pero si tiene dos porciones, ha consumido 40 gramos de carbohidratos y 300 calorías.
No es necesario eliminar los carbohidratos por completo. Investigaciones recientes han demostrado que una dieta baja en carbohidratos (menos del 40 por ciento de carbohidratos) se asocia con el mismo aumento del riesgo de mortalidad que una dieta alta en carbohidratos (más del 70 por ciento de carbohidratos).
El estudio observó un riesgo mínimo observado al consumir 50-55 por ciento de carbohidratos en un día. En una dieta de 1600 calorías, esto equivaldría a 200 gramos de carbohidratos por día. Difundir la ingesta de manera uniforme a lo largo del día es la mejor.
Esto está en línea con la recomendación del Instituto Nacional de Salud y la Clínica Mayo de que el 45-65 por ciento de las calorías provienen de los carbohidratos diariamente. Las necesidades individuales de carbohidratos variarán según la estatura y el nivel de actividad de una persona.
Se recomienda hablar con un dietista acerca de las necesidades específicas.
Uno de los mejores métodos para manejar las porciones es practicar una alimentación consciente. Come cuando tengas hambre. Detente cuando estés lleno. Siéntate y come despacio. Centrarse en la comida y los sabores.
Comer más alimentos ricos en fibra
La fibra ofrece varios beneficios. Te ayuda a sentirte más lleno, por más tiempo. La fibra agrega volumen a su dieta, haciendo que los movimientos intestinales sean más fáciles de pasar.
Comer alimentos ricos en fibra puede hacer que sea menos probable que coma en exceso. También te ayudan a evitar el? Accidente? que puede venir de comer un alimento alto en azúcar.Estos tipos de alimentos a menudo te darán un gran impulso de energía, pero te harán sentir cansado poco después.
Ejemplos de alimentos ricos en fibra incluyen:
- frijoles y legumbres
- Frutas y vegetales que tienen una piel comestible.
- panes integrales
- Granos integrales como la quinua o la cebada.
- cereales de grano entero
- pasta integral
Cortar las bebidas azucaradas
Una lata de refresco de 12 onzas puede contener 45 gramos de carbohidratos. Ese número es el carbohidrato recomendado para una comida para mujeres con diabetes. Los refrescos azucarados solo ofrecen calorías vacías que se traducen en carbohidratos de rápida digestión. El agua es una mejor opción para calmar tu sed.
Beber alcohol con moderación
La moderación es una regla saludable para vivir en la mayoría de los casos. Beber alcohol no es una excepción. Muchas bebidas alcohólicas son deshidratantes. Algunos cócteles pueden contener altos niveles de azúcar que pueden aumentar su nivel de azúcar en la sangre.
Según la Asociación Americana de Diabetes, las mujeres solo deben tomar una bebida por día, mientras que los hombres no deben limitarse a tomar dos bebidas por día. Las porciones de bebidas están relacionadas con el control de porciones. Las siguientes son las medidas para una bebida individual promedio:
- 1 botella de cerveza (12 onzas líquidas)
- 1 vaso de vino (5 onzas líquidas)
- 1 inyección de alcohol destilado, como ginebra, vodka o whisky (1.5 onzas líquidas)
Mantenga su bebida lo más simple posible. Evite agregar jugos azucarados o licores. Mantenga cerca un vaso de agua que pueda tomar para evitar la deshidratación.
Comer carnes magras
La carne no contiene carbohidratos, pero puede ser una fuente importante de grasas saturadas en su dieta. Comer mucha carne grasa puede llevar a niveles altos de colesterol.
Si tiene prediabetes, una dieta baja en grasas saturadas y grasas trans puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Se recomienda que evite los cortes de carne con grasa o piel visibles.
Elija fuentes de proteínas como las siguientes:
- pollo sin piel
- sustituto de huevo o claras de huevo
- frijoles y legumbres
- Productos de soya como el tofu y el tempeh.
- Pescado, como el bacalao, la platija, el abadejo, el fletán, el atún o la trucha.
- cortes de carne magra, como bistec de flanco, redondo molido, lomo y asado con grasa recortada
- mariscos, como cangrejo, langosta, camarón o vieiras
- pavo sin piel
- yogur griego bajo en grasa
Los cortes de carne muy magros tienen alrededor de 0 a 1 gramo de grasa y 35 calorías por onza. Las opciones de carne con alto contenido de grasa, como las costillas, pueden tener más de 7 gramos de grasa y 100 calorías por onza.
Beber mucha agua
El agua es una parte importante de cualquier dieta saludable. Tome suficiente agua cada día para evitar que se deshidrate. Si tiene prediabetes, el agua es una alternativa más saludable que los refrescos azucarados, los jugos y las bebidas energéticas.
La cantidad de agua que debe beber todos los días depende del tamaño de su cuerpo, el nivel de actividad y el clima en el que vive. Puede determinar si está bebiendo suficiente agua al controlar el volumen de orina cuando va. También toma nota del color. Su orina debe ser de color amarillo pálido.
Ejercicio y dieta van juntos.
El ejercicio es parte de cualquier estilo de vida saludable. Es especialmente importante para las personas con prediabetes.
La falta de actividad física se ha relacionado con una mayor resistencia a la insulina, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón (NIDDK). El ejercicio hace que los músculos utilicen la glucosa para obtener energía y hace que las células funcionen de manera más efectiva con la insulina.
El NIDDK recomienda hacer ejercicio cinco días a la semana durante al menos 30 minutos. El ejercicio no tiene que ser extenuante o demasiado complicado. Caminar, bailar, andar en bicicleta, tomar una clase de ejercicios o encontrar otra actividad que disfrute son ejemplos de actividad física.
Romper la cadena de la prediabetes
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estiman que 79 millones, o el 35 por ciento de los adultos en los Estados Unidos mayores de 20 años, tienen prediabetes. Quizás aún más preocupante es que solo el 7 por ciento sabe que tiene la condición.
La intervención médica temprana es importante para detectar la condición antes de que se convierta en diabetes tipo 2. Si le diagnosticaron prediabetes, usted y su médico pueden desarrollar un plan de dieta que lo ayude.
