Cómo correr ayuda a perder peso

Correr es una forma increíblemente popular de hacer ejercicio.

De hecho, se estima que solo en los EE. UU., Más de 64 millones de personas han corrido al menos una vez en el último año (1).

Correr también está vinculado a muchos beneficios para la salud, y es uno de los mejores tipos de ejercicio para ayudarte a perder peso.

Este artículo explica cómo correr puede ayudarlo a deshacerse de libras no deseadas.

Hay muchos tipos de correr

Hay muchos estilos diferentes de correr, cada uno con su propio propósito y beneficios.

Estos son los tipos más populares:

• Base corre: Lo que la mayoría de la gente llamaría una carrera normal. Son de corta a moderada longitud, recorren alrededor de 6 millas (10 km) y se realizan a su ritmo natural.
• Carreras largas: Las versiones más largas de las carreras base se realizan al mismo ritmo pero a una distancia mayor de alrededor de 10 a 12 millas (15 a 20 km). Ayudan a mejorar su estado físico general y resistencia.
• El intervalo corre: Carreras cortas e intensas repetidas varias veces con descansos cortos en el medio. Por ejemplo, 5 x 0.5 millas corren con trote ligero de 1/4 de milla (400 metros) entre cada intervalo. Estas carreras entrenan tu potencia y velocidad de carrera.
• Colina repite: Similar a las carreras de intervalo pero hecho cuesta arriba. Por ejemplo, 10 x 1 minuto de repeticiones de la colina. Entrenan tu velocidad de carrera y velocidad mientras mejoran tu resistencia.
• La recuperación se ejecuta: Las carreras lentas se realizan después de las carreras más duras, como las repeticiones de colinas, para agregar una distancia adicional a la carrera general. Por ejemplo, una carrera de 4 minutos a un ritmo cómodo después de una carrera más dura.
• La progresión corre: Estas mímicas carreras de estilo se inician lentamente y terminan a un ritmo más rápido. Construyen resistencia, velocidad y reducen la fatiga. Por ejemplo, 5 millas (8 km) a un ritmo natural, luego 1 milla (1,5 km) a un ritmo rápido.

Resumen: Hay muchos tipos de carreras, cada una con su propio propósito y beneficios. Las ejecuciones normales se consideran ejecuciones básicas.

Quema más calorías que la mayoría de los ejercicios

Perder peso requiere que usted queme más calorías de las que consume, y el ejercicio puede ayudarlo a hacerlo.

Correr es una buena opción, ya que quema más calorías que la mayoría de los otros tipos de ejercicio porque requiere muchos músculos diferentes para trabajar duro juntos (2).

En particular, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que involucra correr quema la mayoría de las calorías por minuto al usar varios músculos a su máxima potencia.

La diferencia en las calorías quemadas al correr frente a otros ejercicios está respaldada por la investigación.

Por ejemplo, un estudio con 12 hombres y 12 mujeres comparó cuántas calorías más se quemaron en una milla (1,600 metros) que en la misma distancia tanto en una cinta como en una pista.

Los resultados mostraron que, en promedio, correr 1 milla en la cinta de correr quemó 33 calorías más que caminar, y correr 1 milla en la pista quemó 35 calorías más que caminar (3).

33-35 calorías pueden no parecer una gran diferencia al principio, pero en una carrera de 10 millas, esto puede equivaler a quemar 330-350 calorías más que caminar la misma distancia.

Un informe de la Universidad de Harvard comparó las calorías quemadas en más de 30 minutos por personas de tres pesos diferentes y encontró resultados similares.

Específicamente, descubrieron que una persona de 155 libras (70 kg) podría quemar 372 calorías en 30 minutos a un ritmo moderado de 6 millas por hora (10 km por hora).

Esta es la cantidad de calorías que se queman durante la natación vigorosa y las artes marciales, e incluso más que las que se queman durante un juego de baloncesto de 30 minutos (4).

Resumen: Correr es una excelente opción de ejercicio para bajar de peso porque quema más calorías que muchas alternativas.

Correr de alta intensidad continúa quemando calorías después del ejercicio

Hacer ejercicio con regularidad lo ayudará a perder peso, pero solo unos pocos tipos de ejercicio continuarán quemando calorías incluso después de que termine de hacer ejercicio.

Los tipos de carrera de alta intensidad, como las repeticiones de cuestas y las carreras a intervalos, pueden continuar quemando calorías hasta 48 horas después de hacer ejercicio (5).

Estos ejercicios usan muchos músculos y necesitan más energía para recuperarse. Esto a menudo se denomina el "efecto de poscombustión" entre la comunidad de fitness.

Varios estudios han encontrado que el "efecto de poscombustión" podría ayudar a quemar significativamente más calorías con el tiempo (6, 7).

En un estudio, 10 hombres pedalearon durante 45 minutos a un ritmo intenso para calcular cuántas calorías quemaron después del entrenamiento y durante cuánto tiempo.

El participante promedio quemó 519 calorías durante su entrenamiento y 190 calorías adicionales durante las 14 horas posteriores al entrenamiento (7).

Aunque el ejemplo anterior utiliza el ciclismo como ejemplo, el "efecto de poscombustión" se aplica también a la ejecución de alta intensidad. El ciclismo es simplemente una forma conveniente de medir las calorías quemadas en un estudio de laboratorio controlado.

Resumen: Las carreras de alta intensidad como carreras de velocidad, intervalos y carreras de pendientes pueden continuar quemando calorías mucho tiempo después de un entrenamiento debido al "efecto de posquemadura".

Correr de alta intensidad suprime el apetito y lo ayuda a comer menos

Muchas personas intentan reducir su ingesta de calorías comiendo menos o cambiando la comida que comen.

Desafortunadamente, estas estrategias a veces solo aumentan el hambre y hacen que perder peso sea un desafío.

Varios estudios han encontrado que la carrera de alta intensidad puede combatir esta lucha al reducir su apetito después de un entrenamiento (8, 9).

Los procesos exactos que rodean esta respuesta no están claros, pero una forma de correr de alta intensidad puede reducir el apetito es suprimiendo los niveles de la hormona del hambre ghrelina y produciendo más hormonas de saciedad como el péptido YY (PYY).

Un estudio en 11 hombres encontró que correr durante 60 minutos o entrenamiento de fuerza durante 90 minutos redujo los niveles de grelina, en comparación con la ausencia de ejercicio. Solo en ejecución incrementó la producción de PYY (8).

Otro estudio con nueve hombres comparó el efecto de 60 minutos de carrera y ningún ejercicio sobre la producción de grelina. Encontraron que correr niveles bajos de grelina durante tres a nueve horas en comparación con ningún ejercicio (9).

Resumen: Correr puede ayudarte a perder peso al disminuir la producción de hormonas del hambre y al aumentar la producción de hormonas de la saciedad.

Correr de intensidad moderada a alta apunta a la grasa del vientre dañina

Llevar el exceso de grasa abdominal es extremadamente malo para la salud.

Muchos estudios muestran una conexión entre la grasa del vientre y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades (10, 11).

Los estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico moderado a alto, como correr, puede reducir la grasa abdominal, incluso sin cambiar su dieta (12, 13, 14).

Un análisis de 15 estudios y 852 participantes encontró que el ejercicio aeróbico redujo la grasa abdominal sin ningún cambio en la dieta. Sin embargo, el entrenamiento de intensidad moderada a alta fue más efectivo para reducir la grasa abdominal (14).

Otro estudio de 27 mujeres de mediana edad encontró que las carreras de alta intensidad reducían considerablemente la grasa abdominal, en comparación con caminar / correr de baja intensidad o sin ejercicio (15).

Por último, un estudio de 45 mujeres sanas pero inactivas encontró que el ejercicio de intervalos de alta intensidad tres veces por semana redujo significativamente la grasa corporal y la grasa abdominal, en comparación con el ejercicio de ritmo constante o sin ejercicio (16).

Resumen: Muchos estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta, como correr, ataca la grasa abdominal dañina, incluso sin cambios en la dieta.

Correr tiene muchos otros beneficios para la salud

Aparte de la pérdida de peso, correr se ha relacionado con muchos otros beneficios para la salud.

Algunos problemas de salud específicos que el correr puede ayudar a prevenir o aliviar incluyen:

• Enfermedad del corazón: Un estudio de 15 años con más de 50,000 participantes encontró que correr al menos cinco a diez minutos al día, incluso a bajas velocidades, redujo el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 45% (17).
• Glicemia: Correr puede disminuir el azúcar en la sangre al hacer que las células musculares sean más sensibles a la insulina. Esto ayuda al azúcar a pasar a las células musculares para su almacenamiento (18, 19).
• Cataratas: Un estudio encontró que caminar de forma moderada y correr vigorosamente redujeron el riesgo de cataratas, ya que hacer más ejercicio directamente resultó en un riesgo menor (20).
• Caídas: Correr puede reducir el riesgo de caídas entre los ancianos. Las investigaciones muestran que los participantes ancianos que corren tienen menos probabilidades de caerse porque los músculos de las piernas son más sensibles (21).
• Daño a la rodilla: Un mito común es que correr es malo para las rodillas. Un análisis de 28 estudios refutó este concepto erróneo y encontró pruebas sólidas que vinculan la actividad física con más fuerte Tejido de la rodilla y rodillas más sanas (22).
• Dolor de rodilla: Correr también puede ayudar a reducir el dolor de rodilla. Un estudio de participantes con una edad promedio de 64 años encontró que correr no estaba relacionado con dolor de rodilla o artritis. En cambio, los participantes que corrieron más en realidad tenían Menos Dolor de rodilla (23).

Resumen: Junto con la pérdida de peso, correr puede proporcionar varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca, disminución del azúcar en la sangre, menor riesgo de cataratas, menor riesgo de caídas, rodillas más fuertes y menos dolor de rodilla.

Cómo empezar

Hay muchos artículos disponibles para correr, pero la mayoría de los principiantes pueden sobrevivir por lo mínimo.

Esto incluye buenas zapatillas para correr, una camiseta cómoda, una botella de agua y pantalones cortos para correr, medias o pantalones cómodos.

Es muy recomendable que las mujeres usen un sostén deportivo mientras corren para reducir el dolor. El equipo reflectante también es altamente recomendado si planeas salir a correr durante las primeras horas o tarde en la noche. Esto ayudará a prevenir cualquier accidente.

Aquí hay algunos conceptos básicos que debes saber antes de comenzar un entrenamiento de carrera:

• Frecuencia: Para empezar, apunta a 3 a 4 días de carrera por semana. Esto permite suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos.
• Calentar: Antes de cada entrenamiento de carrera, es importante que se caliente y se estire para preparar su cuerpo para la carrera. Comience estirando, seguido de 5 minutos de caminata a un ritmo fácil. Luego, avanza lentamente hacia una caminata de poder.
• Enfriarse: Al final de su carrera, asegúrese de enfriarse con 5 minutos de caminata, disminuyendo gradualmente la velocidad a medida que avanza.
• Tiempo Total: Apunta a unos 30 minutos en total. Esto incluye 5 minutos para un calentamiento, 5 minutos para un enfriamiento y 20 minutos para correr / caminar entre ellos.

Resumen: Correr es fácil de comenzar y requiere equipo mínimo. Un principiante debe apuntar a correr durante 30 minutos 3 o 4 días a la semana, incluidos 5 minutos de calentamiento y enfriamiento.

Plan de ejecución de muestra

Si desea disfrutar de los beneficios de correr, este es un plan de un mes para comenzar.

Haga cada conjunto de actividades de 3 a 4 días por semana.

Semana uno

• 5 minutos de calentamiento
• 1 minuto corriendo a su ritmo natural, y luego 2 minutos caminando a paso moderado - repita 7 veces
• 5 minutos enfriándose

Semana dos

• 5 minutos de calentamiento
• 2 minutos corriendo a su ritmo natural, y luego 2 minutos caminando a paso moderado - repita 5 veces
• 5 minutos enfriándose

Semana tres

• 5 minutos de calentamiento
• 3 minutos corriendo a su ritmo natural, y luego 2 minutos caminando a paso moderado - repita 4 veces
• 5 minutos enfriándose

Semana cuatro

• 5 minutos de calentamiento
• 4 minutos corriendo a su ritmo natural, y luego 2 minutos caminando a paso moderado - repita 3 veces
• 5 minutos enfriándose

Después de que termine el mes, intente avanzar corriendo más tiempo a su ritmo natural o caminando menos entre cada carrera.Intenta agregar diferentes estilos de carrera a medida que te sientas más cómodo.

Si no está acostumbrado al ejercicio regular o tiene alguna afección médica preexistente que pueda verse afectada por el ejercicio, consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Resumen: El plan de carrera de un principiante debe alternar entre correr y caminar. A medida que avanza, aumente el tiempo dedicado a correr semanalmente o reduzca el tiempo que pasa caminando entre carreras.

Cómo mantenerse motivado

Cumplir con un plan de carrera dedicado puede ayudarlo a lograr el éxito a largo plazo con sus objetivos de pérdida de peso.

El truco para mantenerte motivado es mantenerlo divertido para que no tengas la tentación de poner excusas para evitar tu entrenamiento.

Mantenga sus entrenamientos interesantes cambiando su ruta de carrera cada pocas semanas o agregando diferentes tipos de carreras como intervalos o repeticiones de pendientes.

Correr con un amigo que lo desafía puede mantenerlo responsable y le brinda seguridad adicional si corre durante las horas tempranas o tardías del día.

Si le resulta difícil motivarse temprano en la mañana, intente quitarse el tren de rodaje la noche anterior para ahorrar esfuerzo en la mañana.

Inscribirse en maratones u otras competiciones cuando te sientas cómodo también puede proporcionarte una motivación adicional para correr y mantenerte concentrado.

Resumen: Cambiar sus entrenamientos a menudo o correr con un amigo puede hacer que su rutina sea divertida y ayudarlo a mantenerse motivado a largo plazo.

La línea de fondo

Correr es una excelente forma de ejercicio para perder peso.

Quema muchas calorías, puede ayudarte a continuar quemándolas mucho tiempo después de un entrenamiento, puede ayudar a suprimir el apetito y atacar la grasa abdominal perjudicial.

Además, correr tiene muchos otros beneficios para su salud y es fácil de comenzar.

A diferencia de muchos otros tipos de ejercicio, correr requiere poco equipo, puede hacerse en cualquier lugar y hay muchas maneras de mantener las cosas interesantes.

Si le resulta difícil motivarse para correr, intente encontrar un compañero para correr o cambiar las rutinas con frecuencia para agregar variedad a su entrenamiento.