Como alguien con depresión mayor y trastorno de ansiedad generalizada, siento que he estado en una búsqueda de toda la vida para cuidarme mejor. He escuchado el término? Autocuidado? Se tiró casualmente durante años y, hasta hace poco, era muy difícil para mí.
Si bien sabía que necesitaba, y quería, ser más compasivo conmigo mismo, no estaba seguro de cómo empezar a hacer cambios positivos. Cuando estaba en medio de una profunda depresión o de un ataque de ansiedad, la última cosa de la que me sentía capaz era una revisión importante de mi estilo de vida. Desearía que alguien me hubiera entregado un manual de instrucciones sobre cómo ser amable conmigo mismo, porque no sabía por dónde empezar.
Después de años de terapia, innumerables horas de búsquedas en Google y muchos intentos, finalmente he desarrollado un conjunto de habilidades efectivas de cuidado personal que uso a diario. Y me he dado cuenta de que el cuidado personal no es una epifanía brillante o un solo truco para mejorar la vida. Más bien, es una serie de pequeñas opciones que se suman a un estilo de vida más saludable.
Siga leyendo para conocer las 10 formas en que incorporo el cuidado personal en mi rutina diaria.
1. Comienzo desde donde estoy.
El autocuidado no es solo un spa lujoso o unas vacaciones relajantes. Aunque me encanta recibir masajes o pasear por el océano, en realidad necesito cuidarme mejor donde estoy generalmente: en casa, en el auto, en el trabajo, o con mi familia y amigos. Por más frustrante que pueda ser, la enfermedad mental es parte de mi vida, así que necesitaba desarrollar habilidades de afrontamiento que podría usar a lo largo del día. Hacer este cambio de perspectiva, desde buscar el cuidado personal en el exterior hasta mirar el interior, me ayudó a cultivar las habilidades y la conciencia que puedo usar para enfrentar la depresión y la ansiedad en mi entorno cotidiano.
2. Me mantengo sintonizado con mi cuerpo.
La enfermedad mental no afecta solo a la mente: también es física. La depresión disminuye mi energía. Me siento agotado y tengo frecuentes dolores de cabeza. La ansiedad, por otro lado, me acelera. Mi corazón se acelera, sudo más y siento una energía casi incontrolable. Para mí, el cuidado personal comienza notando cómo me siento, tanto física como emocionalmente. Poner más atención a lo que está sucediendo en mi cuerpo me da pistas sobre lo que está sucediendo en mi mente. Si empiezo a sentir una pesadez persistente en mi pecho o un nudo en mi estómago, es una indicación de que debo prestarme más atención. Notar los síntomas temprano me ayuda a practicar una mejor atención y, a menudo, evita que mi momento de ansiedad o depresión se convierta en un episodio completo.
3. Respiro profundamente, todo el día todos los días.
Cuando mi ansiedad comienza a aumentar, mi respiración se vuelve rápida y superficial. Siento tensión física, especialmente en mis hombros y mandíbula. Tomar una serie de respiraciones profundas me ayuda a detenerme y alejarme de mis pensamientos de carrera. Inhalar y exhalar me da una liberación emocional, y también me ayuda físicamente. La respiración profunda aumenta la circulación, libera endorfinas y relaja los músculos. Hago mi trabajo de aliento durante todo el día, no solo cuando empiezo a sentirme ansioso o deprimido. Lo que me encanta de la respiración profunda es que puedo hacerlo en cualquier lugar: en la ducha, en el automóvil, en mi escritorio e incluso mientras converso. Puedo darme un descanso de 10 segundos, sin importar lo que esté haciendo.
4. Estoy cambiando la forma en que me miro en el espejo.
Un síntoma de mi depresión es el pensamiento negativo. Lucho con la autocrítica, que definitivamente se traduce en cómo veo mi apariencia física. Mi instinto cuando veo mi reflejo en un espejo es hundirme. ¿Has ganado más peso? Te ves repugnante. Nunca vas a ponerte en forma. Quiero tratarme con más amabilidad, así que estoy haciendo un esfuerzo concertado para cambiar estos pensamientos. Cuando mi áspero monólogo interior entra en acción, me digo a mí mismo que está bien frustrarme por mi apariencia. Reconozco que mis sentimientos son reales y válidos sin volverse hacia adentro. Entonces trato de notar una cosa que hacer Me gusta de mí, ya sea un pequeño detalle de cómo me veo, o algo compasivo que hice ese día. Si bien no siempre parece natural buscar algo positivo, la buena noticia es que puedo decir que se está produciendo un cambio.
5. Presto atención a cómo hablo conmigo mismo.
Un terapeuta una vez referido a la? Cinta negativa? jugando en mi cabeza, y ella no podría haberlo descrito mejor. Durante años no me di cuenta de cuánta culpa, vergüenza y distorsiones cognitivas afectaban la forma en que hablé conmigo mismo. A lo largo del día tuve un monólogo interno que me decía que no era digno de ser amado, que no hacía lo suficiente y que debería haber intentado más, independientemente de lo bien que lo había hecho o lo mucho que me amaban. El primer paso para cambiar la forma en que hablo conmigo mismo fue tomar conciencia. Comencé a notar con qué frecuencia me abatía o examinaba mi comportamiento. Una vez incluso mantuve un recuento de cuántas veces me había criticado a mí mismo en un día. Empecé a decirme a mí mismo, Amy, lo estás haciendo de nuevo. Alejarse de los mensajes negativos. Cambia de canal. Comencé a darme cuenta de que tenía una opción: podría decirme algo nuevo. Ahora hago un esfuerzo concertado para reemplazar los mensajes negativos con afirmaciones afirmativas. Me digo a mí mismo que hice un buen trabajo, que soy un buen amigo y, lo más importante, que amo lo que soy.
6. Creé un 'momento de atención plena'
Cuando estaba muy enfermo de depresión y ansiedad, la atención plena me ayudó a crear un espacio donde podía reconocer el dolor en el que estaba y también encontrar paz y estabilidad en el presente. Me pareció útil crear un "momento de atención plena". para repetir todos los dias. ¿El momento? Creé fue paseando a mi perro, Winston.Cuando me puse la correa y comencé a caminar por la cuadra, me concentré en lo que estaba experimentando: el canto de los pájaros, la luz del sol que se filtraba entre los árboles, la temperatura del aire. Durante 10 minutos, estuve inmerso en el momento presente, y descubrí que la caminata me ayudó a reconectarme con mi fuerza interior. Sentí una sensación de paz al notar la belleza natural que me rodeaba. Incluso hoy en día sigo practicando este? Momento de atención plena ?. De hecho, lo espero todas las mañanas. No tengo que salir de mi rutina para ser consciente, en lugar de eso lo incorporé.
7. Tomo "tiempos de espera" personales cuando los necesito
Los tiempos muertos no son solo para niños. Descubrí que puedo beneficiarme del mismo concepto (menos sentarme en el último escalón de la casa de mi madre). Cuando siento que mi ansiedad o depresión se intensifican, una tremenda presión se acumula dentro de mí. Por un largo tiempo, reprimía ese sentimiento y lo ignoraba, esperando que desapareciera. Hoy, practico el cuidado personal al reconocer mis síntomas y tomarme un tiempo de descanso. A veces, necesito un breve descanso, como un breve paseo fuera o respirar profundamente en una habitación privada. Si estoy con un colega, digo algo simple como, "Necesito tomarme un breve descanso y volveré en cinco o 10 minutos". Honro mis necesidades mientras me comunico directamente con las personas que me rodean. Tomar estas pausas rápidas evita que se acumule la presión de mi enfermedad mental y me ayuda a determinar qué pasos, si es que hay, debo seguir para garantizar mi bienestar.
8. Me doy 10 minutos de diversión.
La depresión puede ser, bueno, deprimente. Me siento pesado y agobiado, y divertirme es generalmente lo último en mi mente. Cuando me siento saludable, divertirme es fácil, no tengo que incluirlo en mi agenda. Pero cuando me siento deprimido, hago un esfuerzo concertado para hacer una pequeña cosa divertida todos los días. No tiene que saltarse un campo de margaritas, solo un momento que me da un poco de placer. A veces pongo mi música favorita y bailo en la cocina mientras preparo la cena. Compré un libro para colorear de adultos y me encanta rellenar las imágenes mientras estoy viendo una película. Si mi energía es especialmente baja, encender una buena vela y beber una taza de té caliente resulta reconfortante. Hacer que me divierta puede sentirme forzado, pero estoy de acuerdo con eso porque sé que en algún nivel levanta el ánimo y me mantiene avanzando.
9. Desarrollé una rutina relajante a la hora de acostarme.
He luchado para dormir durante años. Ir sin dormir aumenta mi nivel de estrés y afecta mi salud emocional. Debido a que tengo problemas para conciliar el sueño, dejo de hacer cualquier actividad estresante o relacionada con el trabajo a las 8:00 pm. Trato de no tener compromisos sociales en las noches de trabajo porque es difícil relajarse después. A veces, hago una rutina rápida de yoga a la hora de acostarme (he encontrado algunos videos gratuitos en línea). A continuación, me preparo una taza caliente de té de hierbas y me dirijo escaleras arriba a la cama. Me doy unos buenos 30 minutos para leer antes de la hora en que me gustaría quedarme dormido, y evito acceder a la computadora o mirar el correo electrónico. Si mis pensamientos están acelerados, escribo lo que estoy pensando en un cuaderno. Cuando estoy listo para dormirme, enciendo mi máquina de ruido, lo que me ayuda a quedarme dormido. Si bien esta rutina requiere autodisciplina, el beneficio de una buena noche de sueño vale la pena.
10. Comprometo todos mis sentidos.
Tiendo a quedar atrapado en mis propios pensamientos y sentimientos. En terapia, he aprendido a usar mis sentidos de la vista, el tacto, el gusto, el olfato y el sonido para cambiar mi enfoque. Cada uno de mis cinco sentidos es importante e involucra diferentes partes de mi cerebro y afecta mi estado de ánimo. El simple acto de alimentar mis sentidos me devuelve al momento presente, haciéndome sentir más seguro y conectado a tierra. Miro afuera, y realmente miro, la belleza de los árboles y el cielo. Escucho música, que puede calmarme o energizarme, dependiendo de lo que necesito escuchar. Intento nuevas recetas para poder experimentar diferentes sabores y comprometer mi sentido del gusto. Uso el tacto para calmarme acariciando a mi perro. Cuando lavo los platos, me concentro en cómo se siente el agua y el jabón en mis manos. Me encanta usar aceites esenciales para sobrellevar la ansiedad. Llevo una botella de aceite de lavanda en mi bolso y si empiezo a sentir miedo o inquietud, la saco y respiro el aroma 10 veces.
Desarrollar estos 10 actos de autocuidado ha sido un viaje que continúa hoy. El aspecto desafiante (y divertido) de amarnos a nosotros mismos es que es un proceso individual. Tuve que explorar qué funciona mejor para mí, y sigo aprendiendo, en terapia, con amigos, en libros y en línea, sobre nuevas formas en que puedo cuidarme bien. Cada una de estas herramientas me recuerda que puedo lidiar con una enfermedad mental y que siempre tengo la opción de cómo manejar mis síntomas. Cada vez que elijo el cuidado personal, me reconecto con dos verdades importantes: que merezco amarme y que, de hecho, valgo la pena.
Amy Marlow vive con depresión mayor y trastorno de ansiedad generalizada, y es la autora de Azul claro azul, que fue nombrado uno de nuestros Los mejores blogs de depresión. Síguela en Twitter en @_bluelightblue_.
