Si vives con fatiga cr�nica, sabes muy bien que lo �ltimo que quieres hacer cuando est�s agotado es cocinar. Por suerte, estas 12 sabrosas recetas maximizan la nutrici�n y limitan el tiempo que pasas en la cocina.
1. Anti-inflamatoria 'avena' instant�nea
Reemplace los paquetes de avena instant�nea cargados de az�car con esta variedad casera. No se preocupe, su desayuno ser� igual de r�pido y de sabor a�n mejor.
Esta receta contiene grasas saludables gracias a las semillas de chia, c��amo y lino molidas. Lleve sus paquetes caseros al trabajo para obtener combustible mientras viaja o simplemente m�zclelos con anticipaci�n para que su desayuno est� siempre a solo un par de minutos.
Tambi�n puede usar la misma base para crear avena durante la noche para un desayuno de verano refrescante. Solo aseg�rate de usar el edulcorante o saltearlo por completo y agregarle fruta fresca.
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2. Patatas fritas Hash Browns con huevo escalfado y aguacate
Este desayuno Whole, sin gluten, es rico en beta-caroteno, que se transforma en vitamina A en el cuerpo. Tambi�n tiene carbohidratos complejos para mantenerlo lleno por m�s tiempo y ayudar a mantener sus niveles de energ�a en un m�ximo y chocarse.
El huevo escalfado y el aguacate agregan grasas saludables para conservar la energ�a. Agregue un poco de col rizada salteada a la apuesta inicial. Y solo porque son papas y huevos no significa que este plato sea solo para el desayuno.
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3. Huevos duros de f�cil cocci�n
Los huevos duros son un elemento b�sico f�cil de preparar que puede ayudarlo a superar cualquier comida o bocadillo. Aplastarlos y ponerlos en tostadas, agregarlos a las verduras de hoja verde para una ensalada m�s completa, o comerlos sencillos durante el d�a para un bocadillo rico en prote�nas en el camino. Esta receta utiliza una olla a presi�n (tambi�n conocida como Instant Pot) para acelerar la cocci�n y obtener la consistencia de la yema perfecta, pero tambi�n puedes hacer huevos duros que no te llevar�n todo el d�a a pelar en la estufa.
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4. Yogur de coco r�pido s�per grueso
Este yogur de coco toma cinco minutos para hacer. De verdad. No hay tiempo de incubaci�n o preocuparse por mantener un ba�o de agua tibia a la temperatura perfecta. En su lugar, esta receta utiliza carne fresca de coco, agua de coco y polvo probi�tico para crear un yogur espeso, maravillosamente cremoso y sin l�cteos. Comb�nelo con mermelada de semilla de chia de ar�ndanos o bayas frescas y nueces para un bonito parfait.
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5. Latte o t� de la c�rcuma
Renunciar al caf� puede ser dif�cil, especialmente si se trata de algo que esperamos en la ma�ana. Si bien no vamos a decir que el caf� con leche o el t� de c�rcuma es el sustituto perfecto para su amada bebida, podr�a hacer que se pierda un poco menos.
Las poderosas propiedades antiinflamatorias de la c�rcuma y el jengibre te ayudar�n a comenzar el d�a con el pie derecho y despertar tus sentidos. Con un sabor y una sensaci�n m�s parecida a un chai latte picante, un caf� con leche de c�rcuma es la bebida calmante perfecta de la ma�ana. T� de c�rcuma hace una gran tarde pick-me-up. Incluso puedes congelarlo.
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6. Br�coli Asado, 10 V�as
Aburrido de su grapa semanal? M�zclelo con 10 variaciones en su horneado favorito. Estos simples ajustes te ayudar�n a empacar a�n m�s br�coli que combate la inflamaci�n. La verdura cruc�fera es una buena fuente de fitonutrientes que ayudan a reducir la inflamaci�n. Tambi�n son ricos en fibra, �cido f�lico y vitamina C que aumentan la inmunidad.
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7. Dark Chocolate Hemp Energy Bites
Mientras contin�a el debate sobre si el chocolate es un alimento saludable o no, estos peque�os bocados agregan una dosis de dulzura sin az�cares refinados. Las semillas de c��amo y las nueces tienen �cidos grasos omega que alivian la inflamaci�n, adem�s del hierro, el zinc y el magnesio. Son lo suficientemente nutritivos para comer durante todo el d�a como un bocadillo y lo suficientemente chocolate como para calmar un diente dulce por la noche.
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8. Salm�n Salpicado De Especias Con Salsa De Aguacate
La prote�na es importante para mantenerse lleno y mantener la energ�a. Tambi�n apoya la curaci�n. El salm�n es una gran fuente: una sola porci�n tiene 20 gramos de prote�na. Entre el pescado y el aguacate, tambi�n es rico en �cidos grasos omega-3 saludables. Parece que este plato ha trabajado duro en �l, aunque tarda menos de 25 minutos en ponerlo en la mesa. Omita el ajo en polvo y la cebolla roja adorna para hacer el plato bajo FODMAP.
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9. Paleo Thai pollo lechuga Wraps
Muchas recetas de envolturas de pollo est�n cargadas con carbohidratos simples e ingredientes altamente procesados, pero no este. Estas envolturas frescas son abundantes, sabrosas y est�n llenas de verduras. Simplemente deja de lado la miel y los chalotes para que quede bajo FODMAP.
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10. Cuenco de tres ingredientes Pesto Zoodle
Lo entendemos: a veces solo quieres un plato de pasta humeante. Pero los carbohidratos simples aumentan el az�car en la sangre y pueden provocar que la energ�a se derrumbe m�s adelante. Estos fideos de calabac�n ayudar�n a llenar el antojo de pasta y aumentar�n su consumo de verduras sin correr el riesgo de grandes fluctuaciones energ�ticas.
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11. Helado de leche dorada
Su cuarto de gal�n favorito podr�a ser desterrado del congelador, pero eso no significa que no pueda obtener algunas cucharadas reconfortantes. Este helado de ocho ingredientes est� hecho con leche de coco entera en grasa para darle una textura a la par con un Variedad lechera. Las especias antiinflamatorias como la c�rcuma molida, el jengibre fresco, la canela, el cardamomo y la pimienta negra agregan una peque�a patada y un poco de picante a esta golosina helada.
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12. Blueberry Almond Crumble
Este postre es un elemento b�sico sin complicaciones. La avena tradicional y los ar�ndanos congelados se combinan para crear un desmoronador profundamente reconfortante que usted puede sentirse bien al comer. Los ar�ndanos ricos en antioxidantes son bajos en az�car y altos en fibra, y todo el plato es bajo en az�cares agregados.A�n mejor: el postre se junta r�pidamente y requiere muy poco esfuerzo o pensamiento para que resulte perfecto.
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L�nea de fondo
Los investigadores a�n no comprenden completamente el v�nculo entre la fatiga cr�nica y la dieta, pero una cosa es clara: la dieta es importante. Los alimentos pueden apoyar o gravar el cuerpo. Si bien no son buenos para nadie, los alimentos inflamatorios y los carbohidratos simples son especialmente problem�ticos para las personas con fatiga cr�nica.
Como se estima que entre el 35 y el 90 por ciento de las personas diagnosticadas con fatiga cr�nica tambi�n tienen s�ntomas relacionados con el s�ndrome del intestino irritable, tambi�n se puede prescribir una dieta baja en FODMAP.
Los alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables y verduras son especialmente importantes para las personas con fatiga cr�nica. Una dieta baja en az�car tambi�n puede ayudar a prevenir los picos de az�car en la sangre y los choques de energ�a, lo que puede hacer que la fatiga constante se sienta a�n m�s severa.
Si tambi�n experimenta hinchaz�n, n�useas, diarrea o malestar despu�s de comer, es posible que desee probar una dieta baja en FODMAP para ver si sus s�ntomas gastrointestinales se alivian.
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Mandy Ferreira es escritora y editora en el �rea de la Bah�a de San Francisco. Ella es una apasionada de la salud, el buen estado f�sico y la vida sostenible. Actualmente est� obsesionada con la carrera, el levantamiento ol�mpico y el yoga, pero tambi�n nada, hace ciclos y hace casi todo lo que puede. Puedes seguirle el ritmo en su blog (treading-lightly.com) y en Twitter (@ mandyfer1).
