Vamos, puedes hacer esto. Es solo una reunión, solo mantenlo unido. Oh Dios, puedo sentir la ola que viene. No ahora, por favor, no ahora. El corazón me late demasiado rápido, va a explotar. Esto no está bien. ¿Por qué no puedo recuperar el aliento? Me estoy sofocando. Mis músculos se sienten pesados y mi lengua está congelada. No puedo pensar con claridad, ¿me voy a desmayar? Tengo que salir de aquí. No puedo quedarme.
Este es un ejemplo de un diálogo interno que tuve conmigo mismo durante uno de mis primeros ataques de pánico.
Después de haber sufrido ansiedad durante más de una década y haber decidido ignorarlo, no es un gran plan, confía en mí, finalmente empujé mi cerebro demasiado. Esperaba que solo fuera una cosa, pero después del tercer ataque, sabía que estaba en problemas.
Terror inyectado en tu cerebro.
Para alguien que nunca ha experimentado uno, la mejor manera de pensar para describir un ataque de pánico es: es como inyectar terror líquido en tu cerebro. Una sensación abrumadora de que algo está muy mal y que eres incapaz de detenerlo. El cerebro busca desesperadamente una causa, pero no se encuentra ninguna. Es verdaderamente una de las experiencias más angustiosas que he tenido.
Los síntomas físicos comunes de un ataque de pánico pueden incluir:
- latidos rápidos
- sentir que no puedes respirar
- transpiración
- boca seca
- mareo
- náusea
- calambres en el estómago
- músculos rígidos
Durante un ataque, es común temer una de dos cosas: "Voy a morir". o me estoy volviendo loca. Muchas personas creen que es un ataque al corazón o un derrame cerebral. Eso es lo astuto de los ataques de pánico, que imitan los síntomas graves de otras enfermedades.
¿Qué desencadena uno? Bueno, eso depende - otra vez, tan irritante. No hay una causa definitiva.
Mi mayor desencadenante es cualquier entorno que me recuerde a la escuela. Los escritorios, la configuración del grupo y el temor de que en cualquier momento se me pueda hacer una pregunta que no sé. Es por eso que las reuniones o cenas pueden ser desencadenantes. Para otras personas, es el transporte público, los supermercados o conducir durante un tráfico intenso.
¡Sin embargo, no todo está perdido! No tienes que ser un esclavo para entrar en pánico toda tu vida. Existen técnicas que pueden ser muy beneficiosas para usted.
Consejos
1. ver a un doctor
Suena obvio, pero recomiendo a cualquier persona que experimente ataques de pánico para ir a ver a un médico. En las etapas iniciales, mientras aprendes más sobre la afección, un médico puede prescribir algunos medicamentos a corto plazo, como el diazepam, para aliviarte.
Además, siempre es bueno tener un médico que confirme que usted no tiene una afección cardíaca y que en realidad es ansiedad o ataques de pánico. ¡En mi primera visita, irrumpí en la oficina y declaré que me estaba muriendo! Mi médico confirmó lo contrario.
2. Practicar la respiración profunda del vientre.
¿Sabía que muchos de los síntomas de un ataque de pánico, como sentirse mareado y un corazón palpitante, en realidad se intensifican porque no está respirando correctamente? Cuando entramos en pánico, respiramos en nuestros pechos, lo que se conoce como respiración superficial.
En su lugar, trate de usar los músculos de su estómago cuando respire. Esto aumentará la cantidad de oxígeno en el cuerpo y ayudará a ralentizar las cosas. Echa un vistazo a mi video sobre técnicas de respiración para más detalles.
3. Aceptar que está sucediendo.
Esto es difícil, pero la aceptación es muy efectiva cuando se trata de lidiar con un ataque de pánico. Combatimos instintivamente los ataques de pánico porque son horribles y no queremos experimentarlos. Es como preguntarle a un hombre si le gustaría una patada en las bolas. ¡No, gracias! Sin embargo, esta resistencia alarga la vida útil del ataque al enviar más señales de socorro al cerebro.
Entonces, ¿cómo aceptas un ataque? Dígase a sí mismo, ya sea en voz alta o internamente: ? Esto es sólo un ataque de pánico. No puede lastimarme o volverme loco. No puede hacerme hacer nada estúpido. Lo peor que sucederá es que me sentiré muy incómodo por un tiempo y luego desaparecerá. Puedo lidiar con esto. Estoy a salvo.?
Deja que te bañe como una ola, y luego comienza a respirar lentamente. También es bueno tensar y luego relajar los músculos, ya que se sentirá reconfortante.
4. Exponerse a sus disparadores
Esta no es una técnica fácil de dominar, pero una vez que aprendes lo básico, cambia las reglas del juego. Después de un ataque, es nuestro instinto evitar la situación que lo desencadenó. Por ejemplo, en la naturaleza, si te atacara un cocodrilo cerca de un lago, entonces serías cauteloso con ese lago. Y por una buena razón!
Sin embargo, en el mundo normal del día a día, evitar los desencadenantes de un ataque es un gran error. ¿Por qué? Porque evitarlos confirmará a tu cerebro que la situación era peligrosa y, cada vez que te encuentres en una situación similar, se activará un ataque de pánico. Tu mundo se volverá cada vez más pequeño hasta que el pánico gobierne tu vida.
La mejor manera de combatir esto es exponerse deliberadamente a situaciones que lo hagan sentir ansioso, lo que provocará un ataque. Sí, sé que esto suena horrible, pero escúchame. Si te quedas y aceptas el ataque, se comunicará a tu cerebro que no hay nada que temer. Esta información se almacenará y es menos probable que sufra un ataque la próxima vez que se encuentre en ese tipo de situación.
La clave es comenzar poco a poco y seguir avanzando. Si tiene miedo de conducir, no planee un viaje por carretera para su primera tarea. Haga una lista de cosas que hacer cada día. Por ejemplo:
- Sube al coche, pero deja la puerta abierta.
- Sube al coche y cierra la puerta.
- Sube al auto, ponte el cinturón de seguridad y enciende la ignición.
- Sube al auto y conduce lentamente hasta el final de tu calle.
Lento y constante es el camino a seguir con la exposición.Enseña a tu cerebro que puedes enfrentar un ataque cuando suceda.
5. Ejercicio
Los ataques de pánico se ejecutan con el exceso de adrenalina, por lo que una buena manera de regular sus niveles de adrenalina es con ejercicio cardiovascular. Correr, los deportes de equipo, o incluso una buena caminata enérgica son buenos. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
Para llevar
En 2013, estaba teniendo ataques de pánico todos los días. Mientras me siento y escribo esto ahora, no he tenido uno en ocho meses. Sin embargo, si uno golpea, estoy seguro de que puedo manejarlo.
Claire Eastham escribe el galardonado blog. Estamos todos enojados aquí y su éxito de ventas libro La ansiedad está disponible ahora.
