Es febrero, el mes del amor. Para muchas de nosotras, señoras, eso significa noches románticas con nuestros novios, demasiados corazones de chocolate Dove y acurrucarse en el sofá para escapar de las angustias del invierno. Pero en el espíritu de l-o-v-e, no te sientas demasiado cómodo: también te desafiamos a amar tu cuerpo este mes, haciendo ejercicio y sudando intencionalmente. Para mantener las cosas interesantes, aquí hemos curado 28 entrenamientos para probar durante los 28 días de este mes.
1. yoga caliente
También llamado Bikram yoga, este ejercicio puede tener efectos positivos en su equilibrio y fuerza. Asegúrese de mantenerse hidratado para evitar enfermedades relacionadas con el calor, como un golpe de calor. Pero incluso si no estás sintiendo el calor en este caso, otras prácticas de yoga pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, despertarte o relajarte.
2. saltar la cuerda
Este equipo económico puede ser un importante quemador de calorías en muy poco tiempo. Según Calorie Lab, una persona de 150 libras puede quemar unas 120 calorías saltando lentamente durante 15 minutos, o 187 calorías saltando rápido. ¿Crees que estás listo para saltar? Pruebe este entrenamiento para principiantes del American Council on Exercise (ACE).
3. Entrenamiento pliométrico
Los ejercicios pliométricos son ráfagas cortas de movimientos de fuerza máxima, como sentadillas de salto o burpees. Solo necesitas 10 o 15 minutos para hacer un gran entrenamiento pliométrico. El ACE enumera tres niveles de ejercicio para cualquier desafío que sientas.
4. Elíptica
Este ejercicio de bajo impacto es una gran opción para cardio. Es menos estresante en la parte inferior de su cuerpo que una cinta de correr y puede ser una buena alternativa para correr. También puede ponerse en forma con un brazo usando los mangos de la parte superior del cuerpo que se pueden mover. Aumenta la resistencia para sentir la quemadura en tus piernas para un empujón adicional. En 30 minutos, es posible que se sorprenda de cuántas calorías quemó.
5. Circuito de entrenamiento.
Al combinar pesas con movimientos cardiovasculares, este entrenamiento de cuerpo total te hará sudar y quemar una cantidad sustancial de calorías. Es una excelente manera de tener variedad en tu entrenamiento y mantener las cosas interesantes. Y no tiene que llevar mucho tiempo. El Colegio Americano de Medicina Deportiva tiene un entrenamiento de 7 minutos. Dos o tres rotaciones y listo.
6. nadar
Fácil para las articulaciones, la natación es excelente para mejorar la salud cardiovascular, muscular y mental. Nadar a un ritmo pausado durante 30 minutos, puede quemar aproximadamente 260 calorías. Y si buscas tonificar esos abdominales, la natación también ayuda con eso. Prueba uno de estos seis entrenamientos para comenzar.
7. Senderismo
Agarra tu S.O. O un amigo y recorre los senderos. Te divertirás tanto charlando y respirando el aire fresco, que te olvidarás de que estás entrenando. Además, navegar por la naturaleza para hacer ejercicio es un buen descanso al navegar por la maquinaria de heavy metal. Buscando algo de inspiración? Tenemos los 10 mejores lugares para caminar en América del Norte.
8. Spinning
Pruebe una clase de ciclismo en su gimnasio o vaya a un estudio como SoulCycle. Estarás bombeando tus piernas con la música alegre, y tus piernas tonificadas no serán las únicas que te lo agradecerán. Andar en bicicleta tiene muchos otros beneficios, como mejorar la salud del corazón y bajar la presión arterial. Si estás tratando de girar solo, aquí hay algunos ejercicios para ciclistas de ejercicio para principiantes que puedes probar en ExcerciseBike.net.
9. Barre
Una mezcla de Pilates y movimientos inspirados en el ballet, la mayoría de los entrenamientos de barra son movimientos pequeños que aíslan y se dirigen a músculos específicos para mejorar la fuerza, el tono muscular y la flexibilidad. Y si quiere hacer este ejercicio en casa, no hay razón para que no pueda tener su propio estudio de barra o simplemente usar el respaldo de una silla.
10. tenis
Dentro o fuera, toma un compañero y pon a prueba tus habilidades. En la cancha, quemarás grasa, mejorarás el metabolismo y ganarás fuerza. Sin mencionar el estrés que liberarás al golpear la pelota.
11. correr
Vuelve a lo básico - ata y vete. Ya sea que se trate de una cinta de correr o al aire libre, correr es una excelente manera de despejar la cabeza y moverse. Si está buscando ayuda, encontramos algunas de las mejores aplicaciones en ejecución para comenzar.
12. clase de baile
Prueba Zumba con amigos o salsa con tu S.O. Súbete, sé tonto y déjate llevar por una hora. Si quieres mantener la fiesta en casa, aquí hay 11 sesiones de video de baile.
13. Entrenamiento a intervalos
El HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es una forma efectiva de quemar más calorías en un período de tiempo más corto que el ejercicio cardiovascular. También ayuda a aumentar la quema de calorías después del ejercicio. Para comenzar, intente correr de 30 segundos, 30 segundos de descanso, durante 10 minutos. También puedes ver estos videos de ejercicios para las rutinas de todo el cuerpo.
14. Yoga de pareja.
¡Qué gran idea para una fecha de San Valentín! Ya sea que estés posando al lado o juntos intentando hacer un estiramiento hacia atrás, el yoga de la pareja puede mejorar tu relación. De la investigación que encontramos, aumenta la satisfacción de la relación, mejora la intimidad, aumenta la confianza y reduce el estrés.
15. día de la pierna
Enfócate únicamente en la parte inferior de tu cuerpo durante el entrenamiento de fuerza. Puedes usar mancuernas o máquinas para golpear grupos musculares principales como quads, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Para el trabajo de una semana de ejercicios de piernas creados por mujeres de Bodybuilding.com, intente esto.
16. Día de la parte superior del cuerpo.
Ahora que has entrenado tus piernas, es hora de mover la parte superior del cuerpo. Ponga sus brazos, hombros, pecho y espalda para trabajar. Para algunos brazos dignos de Jessica Alba, pruebe una de estas rutinas de 30 minutos para mujeres de Bodybuilding.com.
17. patinaje sobre hielo
¡Es la temporada para probar esta preciada actividad de invierno! Puede aumentar su ritmo cardíaco y trabajar sus piernas si está a un buen ritmo. Encuentra una pista cubierta para obtener algo de tiempo de hielo en el clima más cálido.
18. boxeo
Todos tenemos esos días en los que solo queremos golpear algo. Bueno, de eso se trata este entrenamiento.Al liberar la frustración o simplemente intentar algo diferente, puedes trabajar la parte superior del cuerpo con el boxeo, mientras que el kickboxing te da un entrenamiento de cuerpo completo. Aquí hay algunos consejos para su primera clase.
19. TRX
Este tipo de entrenamiento de suspensión pondrá a prueba su núcleo y, bueno, también todas las otras partes de su cuerpo. Visita el gimnasio y prueba estos movimientos desde TRX.com para crear un entrenamiento desafiante.
20. clase aerea de yoga
Con una hamaca como su herramienta principal, hará posturas de yoga tradicionales en una "antigravedad". formato. Son hermosos y elegantes para ver y aún más divertidos de hacer.
21. CrossFit
CrossFit se enfoca en movimientos funcionales de alta intensidad, como sentadillas o zancadas. ¿Te sientes lento? Este ejercicio se puede hacer fácilmente en casa en lugar de un gimnasio. Pruebe uno de estos entrenamientos en casa. No se necesita equipo, solo calienta y listo.
22. Ab rutina
La fuerza central es fundamental para realizar las tareas diarias, así como para mantener la postura, la movilidad y el equilibrio. Y el secreto para obtener un estómago tonificado no es hacer muchos ejercicios básicos a la vez, sino consistencia a lo largo del tiempo. Incluso un par de ejercicios en los días en los que estás demasiado ocupado para ir al gimnasio te ayudarán a mejorar el tono. Aquí hay cinco ejercicios para probar (y no son abdominales aburridos).
23. remar
Súbete al remero en el gimnasio para una forma alternativa de cardio. Y no solo funciona la parte superior del cuerpo, sino que también funciona con nueve grupos musculares diferentes. Así que si quieres algo diferente a andar en bicicleta o correr, prueba remar. Prueba esta guía de entrenamiento para principiantes de Daily Burn. Te guía a través de todo, desde la configuración hasta la recuperación.
24. Aeróbicos acuáticos.
Puede que le recuerde a las señoras mayores, pero los aeróbicos acuáticos son fáciles para las articulaciones y, al mismo tiempo, brindan entrenamiento de la fuerza y ejercicios cardiovasculares. En lugar de pesas, el agua proporciona resistencia contra tus músculos. Consulte su YMCA local o grupo comunitario para las opciones de clase.
25. Pilates
Pilates es un tipo de entrenamiento que enfatiza la alineación postural correcta, la fuerza del núcleo y el equilibrio muscular. Se puede hacer en cualquier nivel de condición física y con equipo o solo una colchoneta en el piso.
26. caminar
Suena simple porque lo es. Ponga un libro de audio o agarre a un amigo, y simplemente camine. Respire el aire fresco del exterior o empiece a sudar para golpear la máquina para correr en el interior.
27. Día de vuelta
Una espalda fuerte es fundamental para un cuerpo sano, y se verá bien en esos vestidos sin espalda, también en verano. Prueba estos cuatro ejercicios simples. Puede hacerlas por su cuenta o agregarlas a su rutina de ejercicios regular.
28. Esquí de fondo
Si aún no has aceptado el reto de este divertido entrenamiento de invierno, es hora de probar el esquí de fondo. Usted quemará hasta 600 calorías por hora y obtendrá un entrenamiento de cuerpo completo y sin impacto. Echa un vistazo a excursiones o clases para aprender lo básico.
Línea de fondo
No importa qué entrenamiento elijas, mover tus músculos es clave. Ya sea que quieras cambiarlo o mantenerlo igual, ¡hazlo tú y feliz haciendo ejercicio!
