Si te estás quedando sin tiempo para hacer ejercicio hoy, probablemente deberías saltearlo, ¿verdad? ¡Incorrecto! Puede aprovechar los beneficios de trabajar con sesiones de sudor en tan solo cinco minutos. Lo leíste correctamente: cinco minutos. ¿Todavía escéptico? Sigue leyendo para aprender más sobre cómo los micro entrenamientos pueden mejorar tu salud y fortalecer tu cuerpo.
¿Los entrenamientos de 5 minutos ayudan?
Es posible que nunca hayas considerado hacer ejercicio por solo cinco minutos. No parece el tiempo suficiente para hacer una diferencia. Después de todo, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud dice que la actividad aeróbica que dura más de 10 minutos cuenta para los 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos vigorosos que debe aspirar a realizar cada semana. Pero eso no significa que los ejercicios cortos y de alta intensidad no ayuden.
Los beneficios del ejercicio regular incluyen todo, desde perder peso hasta dormir mejor y aumentar los niveles de energía. Mantenerse en forma también puede ayudar enormemente con su confianza en sí mismo. Entonces, ¿no debería nada contar para este objetivo? Bueno, los investigadores están descubriendo que incluso las sesiones de ejercicio como una especie de minuto pueden ayudarlo a mantenerse en forma y activo.
Lo que dice la ciencia
Un estudio de la Universidad de Utah muestra que todos esos pequeños ejercicios que puedes hacer a lo largo del día pueden sumar algo grande. De hecho, incluso un solo? Enérgico? Un minuto de movimiento puede tener un impacto notable.
Las mujeres que incorporaron pequeñas ráfagas de actividades de alta intensidad en la vida cotidiana tuvieron una pequeña disminución en su índice de masa corporal (IMC), en comparación con los sujetos control. Los hombres tuvieron resultados similares. La quema de calorías durante esta corta pero intensa sesión de ejercicio permitió a las mujeres pesar aproximadamente 1/2 libra menos que sus contrapartes inactivas. Las probabilidades de obesidad también disminuyeron tanto para los hombres como para las mujeres que hicieron estos entrenamientos rápidos. La clave es aumentar el nivel de intensidad de lo que sea que estés haciendo, en lugar de concentrarte únicamente en el tiempo.
Otro estudio publicado en Obesity reveló que dividir el ejercicio en partes cortas tiene sentido cuando se trata del control del apetito. Un grupo de participantes obesos hizo una hora de ejercicio cada día, mientras que otro grupo hizo 12 sesiones de entrenamientos de cinco minutos. Al final, ambos grupos tenían cantidades similares de la proteína que controla el apetito en su sangre.
El grupo que hizo los entrenamientos cortos, sin embargo, dijo que se sentía un promedio del 32 por ciento más completo durante las horas del día. En otras palabras, su saciedad había aumentado haciendo entrenamientos intermitentes de solo cinco minutos de duración.
También es posible que hayas oído hablar de algo llamado entrenamiento de Tabata. Un ejercicio de Tabata es en realidad un entrenamiento de intervalo de alta intensidad de cuatro minutos que se compone de 20 segundos de esfuerzo y 10 segundos de descanso, repetido ocho veces. El nombre proviene del autor de un estudio sobre entrenamiento a intervalos que se publicó en 1996. Los resultados de este estudio mostraron que las sesiones de intervalos cortos mejoraron en gran medida los sistemas anaeróbicos y aeróbicos del cuerpo.
Ajustando el ejercicio a tu rutina.
Todo esto suena bien, pero es posible que tenga ganas de encontrar incluso cinco minutos para hacer ejercicio con su apretada agenda. O tal vez cuando finalmente tengas tiempo libre, solo quieras descansar. Nadie dice que mantenerse en forma es fácil, pero tampoco tiene que ser imposible.
Consejos para encontrar tiempo
- Utilice los descansos comerciales de televisión para su ventaja. Puedes levantarte y hacer saltos o hacer flexiones antes de que se reanude tu programa de televisión.
- Pruebe el método de entrenamiento nano haciendo ejercicio mientras realiza tareas diarias como cepillarse los dientes. En lugar de simplemente pararse allí, hacer unas cuantas crías.
- Configura un recordatorio en tu teléfono para motivarte a hacer ejercicio durante el día. Puede cerrar la puerta de su oficina para hacer yoga o dar un paseo por las vacaciones.
- Camina para completar recados en lugar de conducir. Usa las escaleras en lugar del elevador. Parque más lejos de la tienda.
Mantenlo consistente para los mejores resultados. Después de un tiempo, puede modificar su rutina lo suficiente para que más movimiento se adapte naturalmente a su día.
Entrenamientos cortos para probar.
Tampoco necesitas una membresía de gimnasio para sudar. De hecho, la logística para llegar al gimnasio, cambiarse y finalmente hacer ejercicio puede matar el tiempo y su motivación. Cuando te sientas inspirado para moverte, intenta buscar entrenamientos rápidos que puedas encontrar gratis en YouTube.
Algunos ejemplos:
- Trabaja tu núcleo con la rutina de abdominales de 5 minutos de XHIT. Completarás una serie de cinco ejercicios que duran un minuto cada uno. Prepárese para convertirse en un experto en tablones de bordes rectos, empujes de cadera, abdominales oblicuos, tablones laterales y abdominales completos.
- Trabaje su activo favorito con este entrenamiento de 5 minutos para glúteos y muslos de Fitness Blender. Hará una variedad de sentadillas usando el patrón de 40 segundos con cinco segundos de descanso. Estos movimientos ayudarán a levantar, tonificar y fortalecer su mitad inferior para que se vea mejor en sus jeans y tenga más poder para sus actividades diarias.
- POPSUGAR Fitness comparte este video de entrenamiento de 5 minutos para adelgazar con peso corporal para aquellos de ustedes que necesitan una quemadura total. Comenzarás con saltos e intervalos de sprint. Luego pasarás a los saltos de lucios, a los de tijeras y a los saltos y sentadillas.
- Este ejercicio de Tabata de 4 minutos realizado por Rebekah Borucki se ha visto más de 2 millones de veces. ¿Es parte de su serie titulada? ¿Tienes cuatro minutos? - y es asesino. Cada ejercicio en el entrenamiento se realiza dos veces, cada uno durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Ella sugiere hacerlo como un calentamiento para una rutina más larga o como un comienzo a su mañana.
¿No estás cerca de una computadora? Programe su reloj o teléfono para una alarma de cinco minutos e intente hacer tantos ejercicios de peso corporal como pueda.Puedes hacer flexiones, sentadillas, tablas, sentadillas, saltos, embestidas, trotar en el lugar o cualquier otra cosa. Solo apégate a él y trata de llegar al nivel de intensidad más alto posible. ¡Y no olvides beber mucha agua cuando hayas terminado!
Para llevar: Ponte en movimiento
Sí. Solo cinco minutos de ejercicio a la vez puede ser beneficioso para su salud de muchas maneras. Si aún no está seguro de que sea suficiente, intente hacer uno de los ejercicios en la sección anterior. Cuando finalmente recupere el aliento, vuelva a preguntarse si cinco minutos pueden hacer latir su corazón. Y, en realidad, hacer algo es mejor que no hacer nada, ¡así que muévete!
