Casi la mitad de los estadounidenses hacen una resolución de Año Nuevo, pero ni siquiera el 10 por ciento lo cumple. Y, como es lógico, ¿adivinen qué metas se ubican más altas en la lista? Perder peso y estar saludable.
Es increíble comprometerse con un estilo de vida saludable. Pero, por supuesto, es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Entre reuniones interminables en el trabajo y traslado de niños hacia y desde las actividades, puede ser difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio y comer alimentos nutritivos.
Entonces, si apuntas a vivir una vida más saludable y feliz aquí y ahora, ¿qué puedes hacer para conseguir que el 8 por ciento logre los objetivos que se han fijado? La respuesta es empezar poco a poco. Cuando se trata de la salud y la forma física, los pequeños cambios diarios pueden agregar una gran diferencia en el futuro.
Es posible que no tenga una hora para hacer ejercicio, por ejemplo, ¡pero probablemente tenga 10 minutos! Pruebe una de estas cuatro cosas, cada una de las cuales toma solo 10 minutos, y siga su camino hacia una mejor salud.
1. Hacer un desayuno nutritivo.
En lugar de tomar un desayuno grasiento o lleno de azúcar sobre la marcha, o saltearlo por completo, pase 10 minutos por la mañana preparando una comida rica en nutrientes para comenzar su día.
Los beneficios de comer un desayuno saludable son numerosos. Proporciona nutrientes esenciales a su cuerpo por primera vez, le da un impulso de energía para afrontar el día y ayuda a mantener un peso corporal saludable al reducir la ingesta excesiva de alimentos más tarde.
Apunta a una comida balanceada con una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas. Coma una mezcla de granos enteros, proteínas magras, lácteos y frutas y verduras. Tal vez prefiera un gran desayuno, o simplemente algo ligero para mantenerlo hasta el almuerzo. De cualquier manera está bien. Lo más importante que se debe tener en cuenta al momento de decidir el tamaño de la porción es el total de las necesidades calóricas diarias.
No importa si te gusta lo dulce o lo salado, hay algo para ti. Pruebe una de estas recetas para un desayuno sabroso y nutritivo:
- Tostadas de aguacate con salmón ahumado, queso de cabra y alcaparras
- Batido de desayuno cremoso de chocolate
- pastel de arándanos avena
- sándwich de desayuno bajo en calorías
2. Completa un entrenamiento HIIT de 10 minutos
Si tiene poco tiempo o simplemente no disfruta pasar horas en el gimnasio todos los días, 10 minutos de ejercicio es mejor que nada. Con un tiempo limitado, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una excelente opción para bombear el corazón para una máxima quema de calorías.
HIIT se refiere a rondas cortas de trabajo intenso divididas por períodos de recuperación igualmente cortos.
Las sesiones HIIT estimulan un mayor exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) porque consumes más oxígeno durante ellas. Esto crea un déficit de calorías más grande para reemplazar después del entrenamiento. Eso significa que quemará significativamente más calorías durante y después de lo que lo haría en una sesión de intensidad baja o moderada de la misma duración.
Prueba este entrenamiento HIIT de 10 minutos. Complete 40 segundos de trabajo continuo y 20 segundos de descanso antes de continuar con el siguiente ejercicio:
- saltos de tijera
- sentadillas
- Lagartijas
- sentadillas
- saltando las estocadas
- inmersiones de tríceps
- burpees
- extensiones de espalda
- sentadillas con salto
- tablones
Una nota de precaución: preste mucha atención a sus movimientos durante el HIIT. Porque estás haciendo todo lo posible, eres más propenso a las lesiones.
¿Listo para probar más entrenamiento HIIT? Mira los mejores videos de entrenamiento a intervalos "
3. medita
La salud mental es tan importante como la física. Tomar varios minutos diarios para meditar puede ayudarte a desestresarte y descomprimirte. Los estudios han demostrado que practicar la meditación puede reducir la presión arterial, los síntomas del síndrome del intestino irritable, la ansiedad y la depresión, y el insomnio.
La meditación es una práctica de la mente y el cuerpo que promueve la calma y la relajación. Como principiante, puede llevar tiempo tener éxito, pero sigue intentándolo. Comience con solo dos o tres minutos de práctica, y trabaje hasta llegar a 10.
Siga estos pasos para comenzar:
- Encuentra un lugar tranquilo sin distracciones.
- Siéntate con la espalda recta, dejando que el resto de tu cuerpo se relaje a tu alrededor.
- Empieza a relajarte respirando profundamente, dejando ir la tensión.
- Elija un objeto de enfoque, como su respiración, ya que abandona su cuerpo o la subida y bajada de su pecho durante la respiración.
- Si tu mente divaga, regresa tu enfoque al objeto de la meditación.
4. estirar
El entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico son partes importantes de la condición física y de llevar un estilo de vida saludable. Pero no debes descuidar la flexibilidad.
El estiramiento ayuda a mantener la movilidad al mantener sus músculos flexibles y fuertes, manteniendo el rango de movimiento en sus articulaciones.Especialmente si te sientas la mayor parte del día, el estiramiento es vital para que tu cuerpo funcione correctamente.
Trate de estirarse de tres a cuatro veces a la semana. Aquí hay algunos consejos útiles:
- Caliéntese durante 5-10 minutos antes de estirarse, o estírese después de un entrenamiento, para que la sangre fluya hacia sus músculos.
- Concéntrese en los principales grupos musculares, como los isquiotibiales, los quads, las caderas, la espalda baja y el cuello.
- Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos y no rebote, ya que esto puede causar lesiones.
¿Listo para comenzar? Siga esta rutina de estiramiento suave de 5 minutos "
La comida para llevar
Puede estar más saludable en solo 10 minutos al día al incorporar pequeñas actividades diarias que marcan la diferencia.
