Vivo con trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Lo que significa que la ansiedad se presenta a mí todos los días, a lo largo del día. Con todo el progreso que he logrado en la terapia, todavía me encuentro atrapado en lo que me gusta llamar "vórtice de ansiedad".
Parte de mi recuperación ha consistido en reconocer cuándo empiezo a dirigirme hacia el agujero del conejo y usar herramientas para dar un paso atrás (o muchos pasos) hacia atrás. Escucho de más y más personas que es un desafío identificar comportamientos ansiosos por lo que son, así que aquí están algunas de mis propias banderas rojas, y lo que hago para ayudarme a mí mismo cuando surjan.
1. Desarrollar la conciencia del cuerpo.
Un lugar importante para comenzar a reconocer su comportamiento ansioso es su propio cuerpo. Muchos de nosotros percibimos que la ansiedad está en nuestras cabezas, cuando en realidad es también muy física. Cuando mis pensamientos comienzan a acelerarse y la indecisión entra en acción, desvío mi conciencia de mi mente hacia lo que me está sucediendo físicamente. Cuando mi respiración se vuelve más rápida, cuando empiezo a sudar, cuando me tiemblan las palmas y cuando sudo, sé que mi nivel de ansiedad está aumentando. Nuestras reacciones físicas a la ansiedad son altamente individuales. Algunas personas experimentan dolores de cabeza, de estómago o de espalda, mientras que para otras, las respiraciones se vuelven rápidas y superficiales. Comenzar a notar lo que sucede en mi cuerpo y cómo se siente me ha dado una forma poderosa de detectar los síntomas de ansiedad. Incluso si no estoy seguro de lo que me hace sentir ansiedad, tomar nota de mis cambios físicos me ayuda a disminuir la velocidad y?
2. Toma respiraciones profundas y lentas.
La primera vez que aprendí sobre la respiración profunda fue en el hospital psiquiátrico. ?¿¡Sí!? Pensé: "Voy a respirar y la ansiedad se detendrá". No funciono Todavía estaba en pánico. Mientras dudaba si me estaba ayudando, me quedé con él durante meses y meses. Principalmente porque cada terapeuta y psiquiatra me dijo que lo hiciera, así que pensé que había algo en su consejo, y en ese momento no tenía nada que perder. Tomó mucha práctica para que el trabajo de respiración marcara la diferencia. Mientras que respirar profundamente en medio de un ataque de pánico me ayudará, hasta cierto punto, he descubierto que el verdadero poder de la respiración profunda ocurre todos los días, cuando estoy pensando en mi día, conduciendo al trabajo o en mi escritorio. , o cocinando la cena. No espero hasta estar en plena crisis de ansiedad para respirar profundamente. Tan pronto como mis pensamientos comienzan a acelerarse, o siento alguno de mis síntomas físicos, mi respiración profunda se activa. A veces, dejo mi escritorio por unos minutos, me quedo afuera y respiro. O me detengo e inhalo, exhalo. Es algo que puedo usar en cualquier lugar para ayudarme a presionar el botón de pausa y volver a conectarme con mi cuerpo.
3. Examina lo cotidiano.
Para mí, la ansiedad no está tan enfocada en eventos catastróficos mayores. Más bien, está oculto en mis actividades diarias. Desde elegir qué ponerme, planear un evento, comprar un regalo, me obsesiono con encontrar la solución perfecta. Desde decisiones pequeñas hasta decisiones grandes, compararé y verificaré todas y cada una de las opciones hasta que me haya agotado. Antes de mi episodio de depresión mayor y ansiedad en 2014, no creía que tuviera un problema de ansiedad. Ir de compras, tener un rendimiento excesivo, complacer a la gente, miedo al fracaso, ahora puedo mirar hacia atrás y ver que la ansiedad define muchos de mis hábitos personales y profesionales. Ser educado sobre los trastornos de ansiedad me ha ayudado mucho. Ahora, sé cómo llamarlo. Sé cuáles son los síntomas y puedo relacionarlos con mi propio comportamiento. Tan frustrante como puede ser, al menos tiene más sentido. Y no tengo miedo de obtener ayuda profesional o tomar medicamentos. Claro que es mejor tratar de lidiar con eso por mi cuenta.
4. Intervenir en el momento.
La ansiedad es como una bola de nieve: una vez que comienza a rodar cuesta abajo, es muy difícil detenerla. La conciencia corporal, la respiración y el conocimiento de mis síntomas son solo una cara de la moneda. El otro es realmente cambiar mi comportamiento ansioso, que en este momento es extremadamente difícil de hacer porque el impulso es muy poderoso. Cualquiera que sea la necesidad de conducir, la conducta ansiosa se siente urgente y nefasta, y para mí, eso suele ser un temor subyacente al rechazo o a no ser lo suficientemente bueno. Con el tiempo, he descubierto que casi siempre puedo mirar hacia atrás y ver que elegir el vestido perfecto no fue tan importante en el gran esquema de las cosas. A menudo, la ansiedad no es realmente sobre lo que estamos ansiosos.
Estas son algunas herramientas que me ayudan a intervenir conmigo mismo en el momento:
Solo alejandose. Si me dejan indeciso y continúo revisando, investigando o yendo y viniendo, me animo a dejarlo por ahora.
Configuración de un temporizador en mi teléfono. Me doy 10 minutos más para verificar diferentes opciones, y luego necesito parar.
Manteniendo el aceite de lavanda en mi bolso. Saco la botella y la huelo en momentos en que siento que la ansiedad aumenta. Me distrae y compromete mis sentidos de una manera diferente.
Hablando conmigo mismo, a veces en voz alta. Reconozco que me siento asustado y me pregunto qué más puedo hacer para ayudarme a sentirme seguro.
Estando activo. Hacer ejercicio, salir a caminar un poco, o simplemente pararme y estirarme me ayuda a reconectarme con mi cuerpo y me saca de la intensidad del momento. Tener a mano algunas actividades de respaldo: cocinar, manualidades, ver una película o limpiar puede ayudarme a elegir un camino diferente.
5. No tengas miedo de pedir ayuda
Me he dado cuenta de que la ansiedad es común. De hecho, es la enfermedad mental más común en los Estados Unidos. Muchos otros experimentan síntomas de ansiedad, incluso si no se les diagnostica un trastorno de ansiedad. Si bien no llevo un letrero alrededor del cuello que diga "PROBLEMA DE ANSIEDAD". Hablo con la familia, amigos e incluso algunos colegas al respecto.No puedo subrayar cuánto me ha ayudado esto. Me ha demostrado que no estoy solo. Aprendo de cómo otras personas lo afrontan y les ayudo compartiendo mis propias experiencias. Y me siento menos aislado cuando las cosas se ponen difíciles. Aquellos que están más cerca de mí pueden ayudarme a reconocer cuándo mi ansiedad se está volviendo más fuerte, y aunque eso no siempre es fácil de escuchar, lo aprecio. Ellos no sabrían cómo estar allí para mí si no compartiera.
Conocer mi propia ansiedad ha sido la clave para ayudarme a desbloquearla. Solía pasar por alto los comportamientos que me preocupaban y no me daba cuenta de cómo reaccionaba mi cuerpo ante el estrés. Si bien ha sido difícil enfrentarlo, es casi un alivio entender cómo el GAD me afecta día a día. Cuanta más conciencia desarrolle, menos a menudo me encuentro atrapado en el vórtice. Sin ese conocimiento, no podría obtener la ayuda que necesitaba de los demás y, lo más importante, no podría obtener la ayuda que necesito de mí mismo.
Amy Marlow vive con un trastorno de ansiedad generalizada y depresión, y es oradora pública de Alianza Nacional de Enfermedades Mentales. Una versión de este artículo apareció por primera vez en su blog, Azul claro azul, que fue nombrado uno de los de Healthline mejores blogs de depresión.
