Puede que no tengas tiempo para hacer una clase de Bikram esta semana, pero puedes encajar f�cilmente en esta rutina r�pida y zen. Todo lo que necesitas son 30 minutos para sentir el om.
Lo entendemos totalmente: sus semanas est�n muy ocupadas entre las reuniones de trabajo sin parar, los viajes y la lucha entre sus hijos. Ajustarse a una clase de yoga de 90 minutos m�s la meditaci�n no siempre llega a lo m�s alto de su lista de tareas pendientes. (��En serio, qui�n tiene tiempo para todo eso ?!) No renuncies a tu guerrero interior todav�a. En su lugar, s�lo saluda a la multitarea.
Si buscas un ejercicio r�pido y un poco de zen, una rutina de yoga de 30 minutos podr�a ser justo lo que necesitas en la vida. La idea con esta rutina es obtener un poco de todo: los cuatro movimientos de la columna vertebral, una inversi�n, giros supinos y posturas sentadas, de pie y arrodilladas. Vamos a ponernos flexibles.
Equipo necesario: Mientras que una estera de yoga o de fitness no es necesaria, ser� �til. Se mover� mucho en esta secuencia y desea mantener el equilibrio y la tracci�n.
1. Sentado gato-vaca
La vaca-gato sentada calienta la columna vertebral con movimientos de flexi�n y extensi�n. Te da un momento para centrarte y prepararte para practicar.
M�sculos trabajados:�Estira caderas, espalda, abdomen, extensores espinales.
- Si�ntese con las piernas cruzadas en el suelo y con firmeza a trav�s de sus huesos sentados con la columna recta y las manos en las rodillas. Esta es la postura f�cil.
- Cierra tus ojos. Mientras inhala, incl�nese hacia adelante y gire los hombros hacia atr�s.
- Mientras exhala, tire de la barbilla hacia el pecho, tire del ombligo hacia la columna vertebral y gire la columna vertebral para crear una curva en forma de C.
- Repita esto durante 10 respiraciones profundas durante aproximadamente 1 minuto.
2. Curva lateral sentada
Sentado Side Bend proporciona flexi�n lateral para su columna vertebral.
M�sculos trabajados:�extensores espinales, latissimus dorsi
- Desde Easy Pose, coloca tu mano derecha en el suelo junto a tu cadera derecha.
- Mientras inhala, levante el brazo izquierdo hacia un lado y hacia arriba, en l�nea con la oreja izquierda.
- Mientras exhala, deslice su mano derecha por el suelo mientras se dobla hacia la derecha. No dejes que tus huesos se levanten del suelo. Recuerde que la curva debe ser uniforme a lo largo de su columna vertebral. No aplaste tus costillas hacia tu cadera.
- Qu�date aqu� durante 8 respiraciones profundas antes de volver a inhalar a Easy Pose.
- Repita en el lado izquierdo. La pose entera es de aproximadamente 2 minutos.
3. Torcedura espinal asentada
Esta postura contin�a calentando su cuerpo y proporciona el �ltimo tipo de movimiento de la columna vertebral en el estiramiento: rotaci�n axial.
M�sculos trabajados:�extensores espinales, abdominales
- Desde Easy Pose, respira profundamente mientras levantas las manos sobre tu cabeza.
- Mientras exhala, coloque su mano izquierda en su rodilla derecha y su mano derecha detr�s de usted, en el piso, mientras gira.
- Aseg�rate de introducirse en el tapete a trav�s de tus huesos y no dejes que el izquierdo salga del tapete. Si es as�, alivia el giro.
- Toma 8 respiraciones profundas aqu�. Crece m�s a trav�s de la columna vertebral mientras inhalas. Torcer un poco m�s profundo a medida que exhala.
- Vuelva al centro mientras inhala y repita en su lado izquierdo. La pose entera es de aproximadamente 2 minutos.
4. Gato-Vaca
Esta postura d�o fortalece la espalda baja, disminuye el dolor de cadera y aumenta la movilidad de la columna vertebral y la circulaci�n del l�quido espinal. A pesar de que ya se ha hecho el Seated Cat-Cow, el movimiento aqu� es diferente. Te preparar� para presionar tus manos en las poses venideras.
M�sculos trabajados:�Extorsores espinales, abdominales, cadera, cuello y m�sculos de la espalda.
- �Comenzar a cuatro patas en una mesa? posici�n con los pies planos (los dedos de los pies no metidos), los hombros directamente sobre las mu�ecas y las caderas sobre las rodillas.
- Mientras inhalas, deja caer tu barriga, dejando que tu espalda se arquee. Mientras haces esto, lleva la atenci�n a tus hombros y aseg�rate de que tus om�platos est�n firmemente apoyados en tu espalda y que no est�n arrastr�ndose hacia tus orejas. Esta es la vaca.
- Mientras exhala, presione sus manos y redondee la parte superior de su espalda, tirando de su ombligo hacia su columna vertebral. Este es un gato.
- Contin�e movi�ndose en sus inhalaciones y exhala, repitiendo 10 veces.
5. tabla
Plank quema calor�as y enciende tus abdominales. Ayudar� a que su ritmo card�aco contin�e durante el resto de la secuencia. Tambi�n fortalece tus abdominales, espalda y brazos.
M�sculos trabajados:�erector de la columna vertebral, recto abdominal, abdomen transversal, romboides, trapecio, pectorales
- De gato-vaca, inhala profundamente. A medida que exhala, desplace su peso hacia adelante en sus manos mientras retrocede sus pies. Mantenga sus caderas hacia abajo para que su cuerpo est� recto. En otras palabras, no bajes las caderas ni hagas un tipi con tu cuerpo.
- Presiona tus dedos en el suelo mientras inhalas lentamente y exhalas aqu�.
- Si necesita un poco de apoyo, deje caer las rodillas como si fuera a comenzar a hacer flexiones modificadas.
- Mantenga esto durante 30 segundos. Deje caer sus rodillas suavemente de nuevo en Cat-Cow para descansar.
- Cuando est� listo, regrese a Plank y mant�ngalo presionado durante otros 30 segundos. Si te sientes un poco d�bil, prueba cuatro retenciones de 15 segundos. Si te sientes fuerte, prueba con una espera de 1 minuto.
6. Perro boca abajo
El perro boca abajo (o el perro hacia abajo o incluso el perro hacia abajo) fortalece la parte inferior de la espalda, los brazos y las piernas. Aumenta la movilidad de la columna vertebral y energiza el cuerpo. Se considera una inversi�n ya que su coraz�n est� por encima de su cabeza en esta postura, por lo que tambi�n proporciona los beneficios de las inversiones, como ayudar a aliviar el estr�s y la depresi�n.
M�sculos trabajados:�isquiotibiales, gl�teos, deltoides, tr�ceps, cuadriceps
- Desde Plank, al inhalar, presiona tus manos mientras levantas las caderas en el aire, creando la forma de tipi que evit�bamos en la postura anterior.A medida que se adapta a la postura, gire los hombros hacia atr�s, deslice los om�platos por la espalda y alej�ndolos de las orejas.
- Mientras exhala, camine sus manos unos cent�metros hasta que la postura se sienta estable. Tenga en cuenta que sus talones deben estar trabajando hacia la colchoneta, pero no necesitan estar tocando el piso.
- Contin�a respirando profundo e incluso mientras ampl�as la parte superior de la espalda. Mantenga sus brazos rectos y en sus cuencas.
- Tire de la parte frontal de su caja tor�cica mientras presiona todos sus dedos. Contin�a extendiendo tus talones hacia el suelo. Pedalee sus pies si siente las piernas apretadas.
- Toma 8 respiraciones profundas y uniformes aqu�.
7 y 8. Perro de tres patas para Guerrero II
Estas poses se hacen en combinaci�n entre s�. El perro de tres patas hace el equilibrio, estira el torso y fortalece los brazos y las piernas. Guerrero II es una pose de poder? Eso puede impactar tus hormonas para aumentar tu confianza.
M�sculos trabajados:�gl�teo medio, cu�driceps, ligamentos de las articulaciones de la cadera, pectorales
- Desde el perro boca abajo, inhala y levanta la pierna derecha en el aire. Conc�ntrese en mantener el resto de su cuerpo en la misma posici�n en la que estaba con el perro boca abajo. La inclinaci�n es abrirse hacia un lado con la parte inferior del torso y las caderas para elevar la pierna m�s arriba, pero no quieres hacer esto. Si es necesario, sacrifica la altura de las piernas para mantener el perro boca abajo con el resto de tu cuerpo.
- Mantenga esta postura durante 4 respiraciones profundas y uniformes, presionando los 10 dedos y manteniendo su caja tor�cica.
- Mientras exhala, doble la rodilla derecha mientras tira de ella hacia su pecho. Ponga su pie derecho entre sus manos. Puede agarrar su pie o tobillo con la mano derecha y ayudarlo a avanzar un poco m�s si lo desea.
- Ajuste su pie izquierdo antes de pararse desliz�ndolo de manera que quede paralelo al borde posterior de su esterilla. Mantenga su pie derecho perpendicular al borde delantero.
- Mientras inhala, p�rese como su carro gira sus brazos alrededor, conduciendo con su izquierda. Tus brazos estar�n en forma de T. Tus hombros y caderas estar�n orientados hacia el costado de tu colchoneta, con la pierna trasera recta y la rodilla derecha en un �ngulo de 90 grados.
- Mientras exhala, presione sobre sus pies y gire la cabeza para que pueda mirar por encima de su mano derecha.
- Mantenga esto por 8 respiraciones.
- Mueva las manos hacia abajo mientras exhala y pise el pie de regreso al perro boca abajo.
- Repita en el otro lado. Aseg�rese de permanecer en el perro de tres patas en el lado izquierdo tambi�n.
9. Postura del ni�o
La postura del ni�o estira las caderas, la pelvis, los muslos y la columna vertebral. Tambi�n calma el cerebro y alivia el estr�s, la fatiga y el dolor de cuello y espalda.
M�sculos trabajados:�gl�teo m�ximo, m�sculos rotadores, isquiotibiales, extensores espinales
- Desde el perro que mira hacia abajo, deja caer suavemente tus rodillas para que est�s a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las caderas y los dedos gordos tocando detr�s de ti. Puedes ensanchar tus dedos si es m�s c�modo para ti.
- Inhala y siente que tu columna crece m�s.
- Mientras exhala, lleve su trasero a sus talones mientras deja caer su barbilla a su pecho. Descanse su frente al suelo.
- Descansa aqu�, manteniendo la frente en el suelo y los brazos extendidos. Alternativamente, puede bajar los brazos por los costados, las palmas hacia arriba y las manos apoyadas cerca de sus pies.
- Mantenga esto por 8 respiraciones profundas, incluso.
10. cad�ver
Pose de cad�ver es la pose final tradicional para las secuencias de yoga. Es por una buena raz�n. Calma el cerebro, alivia el estr�s y la depresi�n leve, relaja el cuerpo y ayuda a disminuir la presi�n arterial.
M�sculos trabajados:�ninguna
- Desde Child's Pose, encuentra tu camino hacia la espalda, sin embargo, se siente natural.
- Cuando est�s de espaldas, quieres que tus pies est�n a una distancia de la cadera, con las piernas relajadas y los pies extendidos hacia los lados.
- Mueve los hombros hacia atr�s y hacia abajo. Deslice los om�platos por la espalda y apoye las manos a unos cent�metros de sus lados, con las palmas hacia arriba.
- Relaja la ra�z de la lengua, cierra los ojos y revisa tu cuerpo para asegurarte de que ambos lados descansan de manera uniforme.
- Respira naturalmente aqu�, descansando durante 5 minutos.
Para llevar
Ciertamente hay ejercicios por ah� que te har�n sudar m�s en 30 minutos. Pero para una gran sesi�n de ejercicios para todo el cuerpo que aproveche los diferentes tipos de posturas de yoga y te ayude a encontrar algo de calma, esta rutina es tu respuesta. �Puede ayudarlo a encontrar tiempo para moverse y lograr el equilibrio cuando m�s lo necesita!
Gretchen Stelter es un escritor y editor independiente que reside en el Pac�fico Noroeste. Con m�s de una d�cada de experiencia trabajando con escritores, ha formado parte de m�s de 400 libros publicados por editoriales tradicionales, as� como editora para empresas y redacci�n de propuestas de libros, no ficci�n, YA y art�culos para Libros para vivir mejor y Diario de elefantes. Pasa el tiempo que no est� leyendo, editando o escribiendo como voluntaria para Girls Inc. y ense�ando yoga en programas despu�s de la escuela. Ella puede ser encontrada en gretchenstelter.com�as� como en Facebook�y Gorjeo.�
