La salud del corazón no es un tema para tomar a la ligera.
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte para las mujeres en los Estados Unidos. Aproximadamente 44 millones de mujeres estadounidenses se ven afectadas por enfermedades cardiovasculares, causando 1 de cada 3 muertes de mujeres cada año. Y una de las formas más comunes de enfermedad cardíaca es la enfermedad arterial coronaria.
La enfermedad de las arterias coronarias ocurre cuando una acumulación de placa estrecha las paredes de las arterias y restringe el flujo de sangre adecuado al corazón. Esto puede conducir eventualmente a un ataque cardíaco o muerte cardíaca.
La enfermedad de la arteria coronaria se puede tratar o prevenir mediante modificaciones en el estilo de vida. Una de las principales influencias en el manejo o la prevención de enfermedades es su dieta.
Los alimentos ricos en fibra, ácidos grasos omega-3, grasas saludables y antioxidantes tienen su papel en la salud del corazón. Hemos reunido 10 alimentos amigables con las arterias y hemos resaltado qué los hace tan geniales y cómo pueden mantener sus arterias limpias.
1. Aguacates
¿Hay algo que los aguacates no puedan hacer? Resulta que los aguacates también son buenas noticias cuando se trata de las arterias. Esta fruta saludable para el corazón aumenta tu? Bueno? colesterol al mismo tiempo que baja tu? mal? colesterol.
Los aguacates también están llenos de potasio, más que un plátano, de hecho. Se ha comprobado que el potasio ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y la calcificación vascular en las arterias.
Añádelo a tu dieta.: Reemplace la mayonesa con aguacate y úsela en sándwiches, ensalada de pollo o ensalada de atún. ¿Fan de los batidos? Beba su dosis diaria de aguacate agregándola a su bebida mezclada favorita (extra: ¡lo hace más cremoso!).
2. Pescado graso
Si bien se ha desacreditado el mito de que la grasa es mala para las arterias, es importante saber qué tipo de grasa debes estar comiendo.
Al igual que el aguacate, el pescado contiene grasas saludables, también conocidas como grasas insaturadas. El consumo de pescado está vinculado a menos ataques al corazón. Se ha comprobado que sus ácidos grasos omega-3 reducen los niveles de triglicéridos y previenen el riesgo de muerte cardíaca.
Añádelo a tu dieta.: Coma salmón o su pescado graso favorito, como atún o caballa, de una a cuatro veces por semana para obtener estos beneficios. Cuando se trata de tomar suplementos de aceite de pescado o comer pescado, este último se considera el más beneficioso para la salud del corazón.
3. Nueces
Las nueces son una fuente de energía cuando se trata de la salud del corazón. Ricas en grasas no saturadas, vitaminas y fibra, las nueces son una opción sólida cuando se trata de una merienda saludable. Pruebe las almendras, los anacardos o las nueces de Brasil, que son muy altas en magnesio. El magnesio dificulta la acumulación y la placa de colesterol en las arterias, ayudando a prevenir la obstrucción de las arterias.
Añádelo a tu dieta.: Para una salud óptima del corazón, la American Heart Association recomienda de tres a cinco porciones de nueces por semana. Obtenga su corrección aprendiendo cómo crear su propia mezcla de pistas.
4. aceite de oliva
Cansado de escuchar acerca de las grasas saludables ya? Por supuesto no. ¡Son deliciosos! Pero aquí terminamos nuestra corriente de grasas saludables con quizás la más versátil y popular de todas: el aceite de oliva.
El ácido oleico monoinsaturado (digamos que tres veces rápido) que se encuentra en el aceite de oliva protege su corazón y reduce significativamente su riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.
Añádelo a tu dieta.: Rocíe en sus ensaladas y úselo para cocinar, pero asegúrese de usar el tipo correcto. Para obtener todos los beneficios antioxidantes y antiinflamatorios de este aceite, compre 100 por ciento de aceite de oliva virgen extra (orgánico si es posible).
5. cafe
Buenas noticias para los amantes del café. Este amado pick-me-up ayuda a mantener tus arterias limpias. Un estudio encontró que beber tres tazas al día reduce significativamente el riesgo de desarrollar aterosclerosis o arterias obstruidas.
Si el café no es su taza de té, el té verde también ha demostrado ser beneficioso para la salud cardiovascular.
Añádelo a tu dieta.: ¿Bebiendo tres tazas al día, dices? ¡No hay problema! Pero al obtener su dosis diaria, es importante evitar agregar azúcares o mucha crema. Intenta hacer que tu café sea lo más saludable y beneficioso posible.
6. la cúrcuma
La cúrcuma contiene poderosos compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir el daño a las paredes arteriales. Se ha demostrado que los niveles de inflamación tienen un efecto directo sobre la arteriosclerosis, el endurecimiento de las arterias.
Un estudio en ratas muestra que esta especia rica en antioxidantes puede reducir los depósitos de grasa en las arterias en más del 25 por ciento.
Añádelo a tu dieta.: La forma más fácil de agregar cúrcuma a su dieta es hacer té de cúrcuma. También puedes hacer nuestra leche dorada fácil de cinco ingredientes.
7. granada
Beba jugo de granada para una salud óptima del corazón. Se ha demostrado que la poderosa granada limpia las arterias obstruidas y mejora el flujo sanguíneo. Esto se debe al alto nivel de antioxidantes de las frutas que combaten los radicales libres, que estimulan la producción de óxido nítrico en la sangre.
Añádelo a tu dieta.: Compre jugo de granada puro 100 por ciento sin azúcar agregada o bocadillo en semillas de granada. El jugo de granada se puede agregar a sus batidos o mezclar en una mocktail festiva, y las semillas se rocían en su avena matutina.
8. Cítricos
Tanto los antioxidantes como la vitamina C son buenas noticias para la salud de las arterias, y los cítricos tienen muchos de ellos.
Los estudios han demostrado que la vitamina C tiene un papel importante en la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y que los flavonoides que se encuentran en ellos ayudan a proteger las paredes arteriales.
Añádelo a tu dieta.: Beba abundante agua de limón durante todo el día o comience su mañana con un vaso de jugo de naranja recién exprimido o una mitad de toronja.
Además, manténgase atento a las frutas de bergamota en temporada o al té de bergamota. Se ha demostrado que la bergamota disminuye los niveles de colesterol tan eficazmente como un medicamento con estatinas, según una investigación publicada en el International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology.
9. Granos integrales
La fibra dietética que se encuentra en los granos integrales ayuda a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y protege el corazón contra las enfermedades.
Estudios recientes también han encontrado que las dietas con gran cantidad de granos integrales están vinculadas a paredes más finas de la arteria carótida. Estas arterias son responsables de llevar sangre a su cerebro. El engrosamiento de las arterias carótidas provoca la acumulación de aterosclerosis y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Añádelo a tu dieta.: La American Heart Association recomienda que al menos la mitad de sus granos provengan de granos enteros. La ingesta diaria recomendada es de 25 gramos de fibra por día para mujeres y 34 gramos por día para hombres. Puedes hacerlo consumiendo granos integrales como el arroz integral; pasta integral, cebada o harina de avena; o la quinua
10. brócoli
Al igual que los granos integrales, el brócoli contiene fibra que es beneficiosa para la salud general del corazón. Las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y el repollo, han demostrado específicamente que ayudan a prevenir las arterias obstruidas y protegen contra las enfermedades vasculares.
Añádelo a tu dieta.: ¿Necesitas un poco de inspiración para comer más verduras? Echa un vistazo a estas 11 recetas que te enamorarán del brócoli de nuevo.
¿Ya incluyes estos alimentos que aman las arterias en tu dieta diaria? Para obtener más maneras de mantener su corazón saludable, consulte nuestros 28 mejores consejos.
Tiffany La Forge es una chef profesional, desarrolladora de recetas y escritora de alimentos que dirige el blog Parsnips and Pastries. Su blog se centra en alimentos reales para una vida equilibrada, recetas de temporada y consejos de salud accesibles. Cuando no está en la cocina, a Tiffany le gusta el yoga, hacer caminatas, viajar, cultivar un huerto orgánico y salir con su corgi, Cocoa. Visítala en su blog o en Instagram.
