Las sentadillas a menudo se consideran el santo grial de los ejercicios a tope: ¿Quieres un trasero más grande? Agacharse. ¿Quieres un derriere más shapelier? Agacharse. ¿Quieres un firme detrás? Agacharse.
Pero, ¿y si esto es definitivo? ¿El ejercicio no es para ti?
No te preocupes, ya sea que las lesiones te impidan hacerlas o te sientas en cuclillas (ya que las sentadillas solo ejercitan uno de los tres músculos glúteos importantes), hay muchos otros ejercicios que puedes realizar para darte el botín de tus sueños .
Aquí, hemos curado 8 movimientos sin sentadilla que reafirmarán y tonificarán tu trasero.
Para hacer un entrenamiento completo, elige de 4 a 5 de estos ejercicios para construir una rutina de 20 minutos.
Ejemplo de rutina:
- 3 x 20 pasos (10 R, 10 L) paso lateral con bandas
- 3 x 20 pasos (10 R, 10 L) incrementa con la reversa
- 3 x 20 repeticiones (10 R, 10 L) peso muerto de una sola pierna
- 3 x 20 repeticiones (10 R, 10 L) con bola lateral de estocada
- 3 x 10 representantes de superman
Trate de hacer el entrenamiento al menos dos veces por semana para ver los resultados.
Los movimientos
1. paso lateral con bandas
Ideal para un calentamiento, el paso lateral con bandas preparará tus caderas y glúteos.
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Direcciones:
- Coloque la banda sobre sus rodillas con los pies separados al ancho de los hombros y agáchese.
- Comenzando con el pie derecho, paso a un lado, completando 10 pasos.
- Invertir, pisando con el pie izquierdo primero, de vuelta al inicio.
- Completa 3 sets.
2. Ascender con la estocada inversa
Las mejoras no solo le darán un buen impulso a tu botín, sino que también son un ejercicio práctico.
Mantener esto en su rutina de ejercicios le ayudará con el equilibrio y la estabilización. Necesitará un banco o escalón que esté al nivel de la rodilla para completar estos.
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Direcciones:
- Comenzar de pie, con los pies juntos, frente a un banco o escalón.
- Pise el banco con el pie derecho, empujando el talón y levantando la rodilla izquierda.
- Baje la pierna izquierda hacia abajo, retrocediendo del banco y arremete hacia atrás con la pierna derecha.
- Vuelva a la posición inicial y vuelva a subir con el pie derecho, completando los mismos pasos.
- Complete 10-15 repeticiones liderando con la pierna derecha, luego cambie y complete 10-15 repeticiones liderando con su pierna izquierda.
3. estocadas con mancuernas
Los pulmones ponderados son geniales para la parte inferior de su cuerpo en general, pero son especialmente efectivos para desarrollar los músculos de los glúteos.
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Direcciones:
- Comience a pararse derecho con los pies juntos y una mancuerna en cada mano.
- Comenzando con el pie derecho, dé un gran paso hacia adelante, deténgase cuando su muslo esté paralelo al suelo y deje que las mancuernas cuelguen a su lado.
- Sube el pie derecho y vuelve a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda.
- Completa 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
4. superhombre
Trabajar la cadena posterior, incluyendo la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales, los superhombres son engañosamente simples.
Asegúrese de que está realmente comprometido con la conexión músculo-mente para asegurarse de que está aprovechando al máximo este movimiento.
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Direcciones:
- Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas estirados y los dedos de los pies apuntando hacia la pared detrás de usted.
- Refuerce sus abdominales y mantenga su cuello neutral, inhale y levante sus brazos y piernas del piso tan alto como pueda. En la parte superior, aprieta los glúteos y mantenlos presionados durante 1-2 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Completa 3 series de 10-15 repeticiones.
5. bola de medio lado de estocada
Los pulmones laterales trabajan el glúteo medio, el músculo en la parte superior de su trasero, para ayudar a estabilizar la cadera y proporcionar una apariencia agradable y redondeada.
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Direcciones:
- Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo un balón medicinal en el pecho.
- Da un gran paso hacia el lado derecho y cuando el pie llegue al suelo, dobla la rodilla derecha y coloca la cadera hacia atrás en una posición de sentadilla con una sola pierna.
- Mantenga su pierna izquierda recta.
- Empuje a través de su pie derecho y regrese a la posición inicial.
- Repita 10 repeticiones en cada lado para 3 series.
6. Patada de burro
Un gran ejercicio complementario, la patada de burro apunta a tu trasero una mejilla a la vez. Asegúrese de que su glute esté haciendo el trabajo durante cada movimiento.
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Direcciones:
- Asuma la posición inicial a cuatro patas, con las rodillas separadas al ancho de las caderas, las manos debajo de los hombros y el cuello y la columna vertebral neutrales.
- Refuerce su centro, comience a levantar la pierna derecha, la rodilla se doble, el pie se mantiene plano y la bisagra en la cadera. Usa tu glute para presionar tu pie directamente hacia el techo y aprieta en la parte superior. Asegúrate de que tu pelvis y tu cadera trabajadora se mantengan apuntadas hacia el suelo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Completa 20 repeticiones en cada pierna para 4-5 series.
7. Peso muerto de una sola pierna
Desafiando no solo la fuerza de tu pierna, glúteos y espalda baja, sino también tu equilibrio, el peso muerto de una sola pierna es un quemador de botín.
Si su equilibrio no está del todo allí, no tenga miedo de dejar caer una de las pesas y actuar mientras se apoya en una silla o en una pared.
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Direcciones:
- Comience con una mancuerna en cada mano que descansa frente a sus muslos con su peso sobre el pie derecho.
- Con una ligera curva en la pierna derecha, comience a girar hacia la cadera, levantando la pierna izquierda hacia atrás.
- Manteniendo la espalda recta, permita que los pesos caigan frente a usted, cerca de su cuerpo, en un movimiento lento y controlado. Deténgase cuando ya no pueda mantener el equilibrio o cuando su pierna izquierda esté paralela al suelo.
- Lentamente regrese al inicio, sintiendo realmente su muslo derecho funcionando.
- Completa 10 repeticiones en la pierna derecha, luego cambia a la izquierda, para un total de 3 series.
8. Puente
Quita la presión de tus articulaciones con un puente. Añade una mancuerna si necesitas más resistencia.
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Direcciones:
- Comience acostándose boca arriba sobre la colchoneta, las rodillas dobladas con los pies apoyados en el suelo y las palmas hacia abajo a los costados.
- Inhale, y empujando a través de sus talones, levante su trasero y retroceda del suelo. Exprime tus glúteos en la parte superior.
- Lentamente baje la espalda hasta el suelo y repita 3 series de 10-15 repeticiones.
¿Cuándo construir tu rutina?
Sin sentadillas, no hay problema!
Cuando arme su rutina, asegúrese de que la base sea ejercicios compuestos, o movimientos que utilicen múltiples articulaciones. Esto incluye intensificaciones, zancadas y peso muerto.
Luego, agregue ejercicios de aislamiento de glúteos, como patadas de burro y supermans, como complemento.
Y recuerde seguir desafiándose a sí mismo agregando repeticiones o peso si las cosas se ponen demasiado fáciles. Al hacer de cuatro a cinco de estos movimientos al menos dos veces por semana, debe esperar ver los resultados en unos pocos meses.
Nicole Davis es una escritora radicada en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, sanas y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Ella apareció en la revista Oxygen Future of Fitness? en el número de junio de 2016. Seguirla en Instagram.
