La guía No BS para los carbohidratos buenos y saludables

Energiza tu cuerpo y mente con carbohidratos buenos para ti

La industria de la dieta te ha estado haciendo mal por ser insípido con los carbohidratos. A pesar de lo que puede haber escuchado, los carbohidratos no son un no-no.

Por lo tanto, deje de sentirse culpable por robar un macronutriente muy necesario y concéntrese en estrategias inteligentes de consumo de carbohidratos para alimentar adecuadamente su hermoso cuerpo y cerebro.

Necesitamos carbohidratos para:

• energizarnos
• entregar vitaminas y minerales
• Proporcionar fibra para la plenitud y regularidad.
• mejorar la salud intestinal
• ayuda a la función cognitiva

"Se ha descubierto que los carbohidratos saludables que se procesan mínimamente, como los cereales integrales, las frutas, los vegetales y las legumbres, contribuyen de manera positiva a la salud del corazón, los intestinos y el cerebro". dice Katey Davidson, dietista registrada y fundadora de Taste of Nutrition.

"Al incorporar carbohidratos saludables en nuestra dieta que nos proporcionan importantes vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, no tenemos nada que temer".

Simple vs. complejo: ¿Cuál es el trato?

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes principales, lo que significa que son una parte vital de nuestra dieta, al igual que las proteínas y las grasas saludables y sabrosas. Confiamos en los carbohidratos como nuestra principal fuente de energía, ya sea bailar en un club con amigos o sentarse en un escritorio reflexionando sobre una hoja de cálculo.

Las pautas dietéticas actuales recomiendan que del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias para todos los grupos de edad provengan de los carbohidratos. (Un gramo de carbohidratos aporta cuatro calorías, por cierto).

Pero tenemos diferentes tipos de carbohidratos para elegir.

Podemos adivinar que la coliflor es más saludable que una crema. Pero por qué? Bueno, un artículo es un alimento completo, real, y el otro es un pastel dulce procesado. Otra razón tiene que ver con cómo algunos carbohidratos pueden hacer que nuestros niveles de azúcar en la sangre sean un poco confusos.

Los azúcares son carbohidratos simples, y nuestro cuerpo los digiere y procesa rápidamente.

? Comido en exceso, [los azúcares] causan un efecto de subida y bajada, lo que lleva a niveles inestables de azúcar en la sangre? Dice Davidson. Si comes esa crema de media tarde, obtendrás un rápido repaso, probablemente seguido de un desplome que puede hacer que vuelvas tambaleándote a la panadería.

¿Qué son los carbohidratos simples?

• el azúcar de mesa
• azúcar morena
• glucosa
• sacarosa
• jarabe de maíz con alta fructuosa
• miel
• agave
• leche (lactosa)
• fruta (fructosa)

Con esa información, puede tener la tentación de etiquetar los carbohidratos simples como malos o prohibidos, pero no siempre es así.

? Si bien queremos limitar los azúcares simples que se agregan a los alimentos como los refrescos, los jugos y los alimentos procesados? Davidson dice: "los azúcares simples pueden ayudarnos a obtener una fuente de energía rápida".

Es posible que necesite un azúcar simple para aumentar rápidamente antes de un entrenamiento intenso o durante un período prolongado si ha pasado un tiempo desde su última comida. Piense en el corredor que bebe un gel nutritivo o bebe una bebida deportiva en una carrera.

Además, algunos azúcares naturales se encuentran en los alimentos que son buenos para usted. La leche ha demostrado beneficios para la salud y las frutas, siempre que coma toda la fruta, proporcione carbohidratos simples y complejos. Beber jugo de frutas natural, sin fibra, es otra historia poco saludable.

Pégate a una manzana entera o un plátano para asegurarte de que estás obteniendo fibra, un carbohidrato complejo y valioso, y otro que deberías conocer.

Los almidones y las fibras son carbohidratos complejos.

La fibra nos ayuda a deshacernos de los residuos.

• Fibra insoluble abultan nuestro taburete y recogen escombros en el camino. Obtenemos nuestra fibra insoluble de granos integrales y verduras.
• Fibra soluble atrae el agua y? crea una sustancia de tipo gel en nuestro intestino? Dice Davidson. Esta sustancia se mueve a lo largo de nuestro tracto digestivo y se une con el colesterol y la grasa para ser eliminada.

? Debido a su estructura, demoran más en digerir nuestros cuerpos y tienen un efecto limitado en nuestros niveles de azúcar en la sangre? Dice Davidson.

Hidratos de carbono complejos

• fruta entera
• vegetales
• nueces
• legumbres
• granos integrales
• productos de trigo integral

Los beneficios de Fiber van más allá de los viajes alentadores. Por un lado, la fibra te hace sentir lleno.

Por lo tanto, si elige la coliflor en lugar de esa crema cargada de azúcar, se sentirá satisfecho por más tiempo.

Una estrategia simple de carbohidratos de dos pasos.

Siga estas dos pautas básicas para tomar una dieta con opciones de carbohidratos saludables:

1. Elija alimentos integrales en lugar de procesados.

Deshazte del zumo de frutas y opta por la pieza de fruta. ? La fruta entera contiene fibra, lo que ayuda a retardar la digestión y, por lo tanto, minimiza la fluctuación del azúcar en la sangre? Dice Davidson.

Elija trigo integral o grano entero, también. "Los carbohidratos refinados se procesan de una manera que elimina parte o la totalidad de la fibra original del grano". ella agrega.

2. Combinar macronutrientes.

Comer carbohidratos con algunas proteínas y grasas siempre que sea posible. Por ejemplo, Davidson recomienda combinar yogur griego con frutas para obtener proteínas, grasas y carbohidratos simples y complejos.

? La proteína en el yogur ayudará a retardar la digestión y le proporcionará los aminoácidos importantes necesarios para el crecimiento muscular? ella explica. ? La fruta le brinda la energía rápida que su cuerpo está buscando, al mismo tiempo que le brinda antioxidantes y fibra. Finalmente, la grasa es necesaria para el gusto, así como para la estructura celular y el desarrollo.

La combinación de macronutrientes tiene el beneficio adicional de mantener las porciones de carbohidratos bajo control.

¿Por qué importa el azúcar en la sangre?

Nuestras células requieren un suministro constante de glucosa (azúcar) para hacer su trabajo y mantenernos en funcionamiento. Dos hormonas, la insulina y el glucagón, controlan nuestra glucosa en sangre. Podemos ayudar a mantener nuestro sistema endocrino energizándonos con carbohidratos que no dañan nuestro nivel de glucosa en la sangre.

Curso acelerado: el ciclo de la energía carb.

1. Cuando comes un carbohidrato digestible, tu cuerpo lo convierte en glucosa y lo vierte en el torrente sanguíneo.
2. Un aumento en el nivel de glucosa en la sangre le indica al páncreas que produzca insulina.
3. La insulina le dice a sus células que abran las compuertas y dejen que ingrese la glucosa. Sus células lo usarán si necesitan energía inmediata, como si empezara una clase de ciclismo en interiores. Pero si solo estás relajándote, tus células musculares y hepáticas almacenarán la glucosa como glucógeno para usarla más adelante.
4. Eventualmente, su nivel de glucosa en la sangre comienza a bajar nuevamente.
5. Un nivel bajo envía un mensaje diferente a su páncreas, esta vez para producir glucagón.
6. Luego, el glucagón le dice a sus músculos e hígado que liberen cualquier glucógeno que hayan estado almacenando en el torrente sanguíneo para usarlo como energía.

Comer carbohidratos refinados o demasiados simples puede convertir este proceso en una montaña rusa que parece que no se puede bajar.

Los carbohidratos de rápida digestión elevan el nivel de azúcar en la sangre y luego se estrellan, dejándote drenado y ansiando más carbohidratos para otra fuente de energía. El consumo excesivo a largo plazo de carbohidratos refinados también puede llevar a:

• resistencia a la insulina
• prediabetes
• diabetes tipo 2

Este es tu cerebro con carbohidratos.

Tendemos a pensar en la ingesta de carbohidratos como un requisito para el rendimiento físico. La noche anterior al gran día, un triatleta quiere un plato de pasta para bombear sus músculos con glucógeno.

Pero nuestros cerebros necesitan esos deliciosos carbohidratos tanto como nuestros quads. Un estudio muestra que las dietas bajas en carbohidratos pueden afectar la memoria, el aprendizaje y otras funciones cognitivas.

Al privar a tu mente de los carbohidratos, "puedes experimentar un tipo de niebla mental y tener problemas para prestar atención". Dice Davidson.

Sin embargo, algunas personas con ciertos trastornos cerebrales, como la epilepsia o la enfermedad de Alzheimer, tienen síntomas reducidos en dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas. Hable con su médico para averiguar si una estrategia baja en carbohidratos le beneficiaría o perjudicaría.

¿Por qué amamos los carbohidratos de todos modos?

Los carbohidratos obtienen una mala reputación en la industria de la dieta y la nutrición porque son fáciles de tomar y comer en exceso, especialmente los que no son saludables.

? Los norteamericanos tienden a tener una dieta [muy alta en] carbohidratos refinados, ya que la mayoría de los alimentos preparados contienen azúcares agregados y están hechos con harina blanca? Dice Davidson.

Aunque sabemos que los carbohidratos refinados pueden causar estragos en nuestros cuerpos, podemos alcanzarlos de todos modos por fuertes antojos y comodidad, gracias a su abundancia de azúcar.

? Ya que nuestros cuerpos aman los alimentos dulces ,? Davidson dice: "esto envía señales de placer al centro de recompensa de nuestros cerebros y básicamente le dice al cerebro: 'Esto es genial'".

Con carbohidratos refinados, que son simples, el efecto de placer es casi inmediato. Y la inevitable caída del azúcar también viene rápidamente. Es por eso que a menudo queremos más. Si estamos tristes o estresados, podemos automedicarnos acumulando repetidamente los carbohidratos, muestra un estudio.

Alimentos reales equivalen a mejores carbohidratos

Optar por alimentos integrales en lugar de productos procesados ​​y comer carbohidratos mezclados con proteínas y grasas ayudará a mitigar el exceso de comida al hacer que se sienta satisfecho por más tiempo y mantener el nivel de azúcar en la sangre en niveles normales.

Los carbohidratos no son el enemigo. Los necesitas para la energía. Recuerde que las frutas y los vegetales son carbohidratos, y sabemos que nos proporcionan micronutrientes valiosos.

Es la comida falsa que queremos deshacer. Me encanta la pizza? No digas adiós a la tarta. Simplemente opta por una corteza de coliflor, mozzarella de búfala fresca y tus ingredientes favoritos. Lo tienes.

Jennifer Chesak es una editora de libros independiente e instructora de escritura con sede en Nashville. También es escritora de viajes de aventura, fitness y salud para varias publicaciones nacionales. Obtuvo su Maestría en Ciencias en periodismo de Northwestern's Medill y está trabajando en su primera novela de ficción, ambientada en su estado natal de Dakota del Norte.