¡Hombro arriba, botón de oro!
¿Alguna vez has pensado en cuánto usas tus hombros diariamente? Probablemente no. A menos que haya tenido una lesión en el hombro y haya experimentado un movimiento limitado, probablemente no haya pensado mucho en la articulación más flexible del cuerpo humano.
Todo sobre los hombros.Compuesto por tres huesos y numerosos músculos, ligamentos y tendones, el complejo del hombro trabaja en conjunto para producir una tremenda amplitud de movimiento, estabilidad y fuerza.
Ya que usamos nuestros hombros para todo, desde poner nuestro desodorante y sacar leche de almendras de la nevera hasta sacar el equipaje del compartimento superior y sacar a los niños de los asientos del automóvil, necesitamos un entrenamiento físico para mantenerlos fuertes, menos propenso a lesiones, y sintiéndome y viéndome bien. Comience con este entrenamiento de cincelado científicamente sólido.
El calentamiento
Rutina de calentamiento
- Realice el rastreo del oso a 10 metros de distancia y retroceda, o durante unos 60 segundos.
- Realiza los tirones de la banda durante 15 repeticiones.
- Repita esta secuencia 3 veces.
El oso gatea
El rastreo del oso es un movimiento de movilidad, núcleo y fuerza. Trabaja todo el cuerpo, especialmente los hombros, el pecho, la espalda, los glúteos, el núcleo y las piernas. Este movimiento hará que tu sangre bombee y tus músculos estén preparados para que puedas maximizar tus esfuerzos y centrarte en esos hombros.
Equipo: ninguna
Cómo hacerlo:
- Bajar a cuatro patas. Levante sus rodillas del piso, manteniendo sus hombros sobre sus muñecas. Asegúrate de elevar tus rodillas.
- Contrae tus músculos abdominales.
- Da un paso adelante, comenzando con tu mano derecha y tu pie izquierdo. Sigue con tu mano izquierda y pie derecho.
Tirones de banda
El propósito de este movimiento es calentar adecuadamente y usar los músculos del manguito rotador. Estos músculos son responsables de mantener la estabilidad de tus hombros. Dirigirse primero a estos músculos lo ayudará a ganar fuerza general, evitar lesiones y le ayudará a aprovechar al máximo el entrenamiento posterior.
Asegúrese de usar una banda de resistencia a la luz para que los músculos más pequeños de su cuerpo hagan el trabajo en lugar de los más grandes, como el deltoides o el trapecio.
Equipo: banda de resistencia a la luz
Cómo hacerlo:
- Coloca una banda alrededor de un poste vertical estable u objeto como una silla.
- Sostenga un extremo de la banda en la mano opuesta a la silla. Posiciona tu codo para que quede en tu cintura.
- Mueve el antebrazo lejos del palo lo más lejos que puedas. Esto se conoce como? Rotación externa? de los músculos del manguito rotador.
- Da la vuelta y repite el movimiento en el mismo brazo.
El hombro de entrenamiento trifecta.
Le doy a este entrenamiento de hombros consumado para ayudar a mis clientes a desarrollar fuerza. También les da ese codiciado esculpido y magnífico top.
Entrenamiento de hombro
- Realizar elevaciones frontales, elevaciones laterales y presiones de hombros 10 veces.
- Descansa durante 2 minutos.
- Repita 3 veces.
Equipo: Pesas de 5 o 10 libras (deben ser lo suficientemente pesadas para poder completar de 8 a 12 repeticiones, pero no lo suficientemente ligeras para poder completar de 15 a 20 repeticiones)
Los consejos de Angie: Incluso si sientes que estás listo para volver a levantar antes de que transcurran los 2 minutos, tómate el tiempo de descansar esos músculos para que utilices el sistema de energía correcto para aumentar la fuerza en lugar de la resistencia. Si este esquema de repeticiones es demasiado difícil, disminuya el número de repeticiones a 8. Si esto es demasiado fácil, aumente a 12 repeticiones.
Frente levanta
Este ejercicio fortalece la parte frontal del músculo primario del hombro, el deltoides.
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Sostenga una mancuerna en cada mano frente a los huesos de su muslo, a una pulgada de distancia. Activa tus brazos, juntando tus omóplatos. Sus palmas deben estar frente a sus piernas superiores.
- Levante los brazos a la altura de los hombros, manteniendo una ligera curva en el codo. Haga una pausa cuando las mancuernas alcancen la altura de los hombros, luego controle los pesos mientras regresa a la posición inicial. Repetir.
Inclinaciones laterales inclinadas.
Este ejercicio fortalece el motor primario mientras se concentra en los lados y la parte posterior del deltoides. Sugiero usar pesos más ligeros para este ejercicio en particular.
Cómo hacerlo:
- De pie en una posición de ancho de hombros, tome un par de mancuernas con las palmas hacia adentro y pesas justo en frente de su cuerpo.
- Colgando en las caderas, inclínate ligeramente hacia adelante. Levanta los brazos hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros. Con el control, baje los pesos de nuevo a la posición inicial y repita.
Presa de hombro
Este ejercicio es óptimo para fortalecer los hombros y el núcleo en un solo movimiento.
Cómo hacerlo:
- Coloque pesas a cada lado de sus hombros, con los codos justo debajo de las muñecas.
- Presione pesas hacia el cielo hasta que sus brazos se extiendan sobre su cabeza.
- Baje las mancuernas a los lados de sus hombros y repita.
Lo que debes esperar
Haga este entrenamiento de hombro una o dos veces por semana como parte de su plan general de entrenamiento de fuerza, ¡pero no de forma consecutiva! Deje por lo menos 48 horas antes de hacer este ejercicio de nuevo. Los músculos de los hombros, como todos los demás, necesitan al menos 48 horas para recuperarse.
A partir de ahí, puede esperar ver ganancias de fuerza y definición en tan solo dos o cuatro semanas. Cuando los pesos se vuelven más fáciles y puedes hacer más repeticiones de lo que se prescribe en el entrenamiento, aumenta el peso de las pesas y vuelve a comenzar. A medida que avanza hacia arriba, notará una nueva fuerza, que viene directamente de su increíble cuerpo.
Angie Stewart, MPH, es una especialista certificada en resistencia y acondicionamiento. Ella es una ex atleta universitaria de la División I de Georgia y ahora es una entrenadora de celebridades en Los Ángeles. Como mamá, Angie creó un plan de acondicionamiento físico en línea llamado Camino a lo impresionante para ayudar a las mujeres a acceder a los planes de nutrición y acondicionamiento físico desde la comodidad de su propio hogar.
