El levantamiento de pesas viene con algunos beneficios radiales importantes: un metabolismo turboalimentado, una mejora de la salud ósea y un riesgo reducido de varias enfermedades.
A pesar de todo esto, muchas mujeres esquivan las mancuernas y pasan por alto la barra.
? Más mujeres no levantan debido a la idea errónea generalizada sobre el tipo de cuerpos que construye el levantamiento de pesas? dice Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fundadora de Training2XL.
? Levantar pesas no te hará voluminoso. Es probable que te haga ver lo contrario, porque el músculo ayuda a quemar grasa. ¿Esto te hace lucir visiblemente más delgado y más tonificado? ella explica.
Si está listo para comenzar a levantar pesas pero no está seguro de cómo empezar o todavía está en la valla, lo tenemos cubierto.
Desde la importancia de la forma hasta las mejores rutinas para principiantes, pedimos a tres expertos en acondicionamiento físico que respondieran algunas de las preguntas más comunes sobre el levantamiento: Nia Shanks, entrenadora y autora de "Lift Like a Girl"; Jennipher Walters, copropietaria de Fit Bottomed World y coautora de "The Fit Bottomed Girls Anti-Diet"; y Sia Cooper, entrenadora personal certificada por NASM.
Esto es lo que tenían que decir.
Esta entrevista ha sido editada por brevedad, duración y claridad.
Para alguien que acaba de entrar en levantamiento de pesas, ¿cuáles son algunas cosas a tener en cuenta?
Jennipher Walters: Primero, levantar pesas es increíble y es muy bueno para aumentar la fuerza y mejorar la salud en general. Pero la forma es muy, muy importante. Hay muchos videos geniales en línea que lo guían a través de la buena forma. Dicho esto, si eres nuevo en el levantamiento de pesas, te recomiendo reservar en una sesión o dos con un entrenador personal para obtener información básica. Trabajar con un entrenador personal es una muy buena inversión en términos de salud. Estas sesiones le mostrarán cómo levantar correctamente y le darán una idea de cuánto debe levantar para diferentes movimientos.
Sia Cooper: Antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, es esencial familiarizarse con el equipo que utilizará. Elija un tamaño de peso que le permita completar el movimiento con buena forma y desafíe su cuerpo. Algunas personas eligen un peso demasiado liviano y se preguntan por qué su cuerpo sigue siendo el mismo y sus niveles de fuerza no han aumentado. Por otro lado, algunas personas usan un peso demasiado pesado y se lastiman, o no pueden completar los movimientos correctamente. Usar una buena forma es también un deber. Por encima de todo, escucha tu cuerpo y reconoce cualquier cosa que te resulte dolorosa o extraña.
Resumen
- Familiarízate con el equipo.
- Elija el tamaño de peso correcto.
- Centrarse en la buena forma.
- Escucha a tu cuerpo.
¿Cómo debo pensar en la forma?
JW: Antes de comenzar un movimiento, respira para centrarte. Debes estar en una posición atlética, lo que significa que tus hombros deben estar hacia abajo y hacia atrás, tu núcleo debe estar enganchado y las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Seleccione un peso que le permita completar un conjunto con buena forma, pero que las últimas repeticiones que haga con él son muy desafiantes. Dicho esto, no debe ser tan desafiante que tenga que sacrificar su formulario o utilizar un impulso adicional para completar el conjunto.
CAROLINA DEL SUR: Al principio, enfócate en la forma, no en el peso. Alinea tu cuerpo correctamente y muévete suavemente a través de cada ejercicio. La forma pobre puede causar lesiones y ganancias lentas. Al aprender una rutina de entrenamiento de fuerza, es una buena idea comenzar sin peso y solo usar el peso corporal o un peso muy ligero. Concéntrese en elevaciones lentas y suaves y descensos igualmente controlados mientras se aísla un grupo muscular. Cada movimiento requiere una parte específica del cuerpo para trabajar de cierta manera, y si estás por todos lados, no comprometerás los músculos correctos.
¿Cómo puedo saber cuánto peso debo usar?
Nia Shanks: Use un peso que pueda manejar con comodidad y confianza, y concéntrese en perfeccionar la técnica adecuada. Luego, si puede, aumente gradualmente el peso con cada entrenamiento mientras mantiene la forma correcta.
¿Qué puedo hacer para reducir la posibilidad de lesiones?
NS: Aprende algunos ejercicios básicos para que puedas aprender la forma correcta rápidamente. Es mucho más fácil aprender seis movimientos en lugar de 20 o más, ¿verdad?
JW: Siempre escucha a tu cuerpo. Tener buena forma y no subestimar la importancia de la recuperación. Querrá darle a su cuerpo aproximadamente 48 horas para reconstruirse y recuperarse antes de volver a trabajar en el mismo grupo muscular. Durante ese tiempo, puedes y debes hacer alguna actividad fácil, como caminar.
¿Cómo puedo saber la diferencia entre el dolor "bueno" y el dolor "malo"?
JW: El buen dolor se sentirá como una quemadura. También puede ir acompañado de temblores o simplemente de una sensación de "ese movimiento es realmente difícil de hacer". El buen dolor te hace saber que no debes hacer una repetición más, pero no te deja sin poder recuperarte y pasar a la siguiente cosa. El mal dolor se siente muy diferente. Es agudo, agudo, y como si algo no estuviera bien. Siempre debes escuchar a tu cuerpo.
CAROLINA DEL SUR: El dolor bueno es a menudo el dolor que siente uno o dos días después de un entrenamiento nuevo o extenuante. También se denomina dolor muscular de inicio tardío y tiende a desaparecer en unos pocos días. Sin embargo, el dolor intenso se identifica en un área, como en las articulaciones. También puede ocurrir repentinamente y no desaparece por un tiempo indefinido o en absoluto.
"El dolor bueno te hace saber que no debes hacer una repetición más, pero no te deja incapaz de recuperarte y pasar a la siguiente cosa". - Jennipher Walters
¿Cuáles son algunos conceptos erróneos y mitos comunes sobre el levantamiento de pesas?
NS: Eso es peligroso. Esto es en gran parte porque todos 'conocen a alguien que se lastimó al levantar pesas'. Pero no son conscientes de la miríada. de personas que tienen no heridoHay muchos otros mitos, pero te animo a que no te concentres en eso. Atención en lugar en los beneficios puede obtener de un programa de entrenamiento de fuerza de manera consistente: mayor fuerza y resistencia, mayor confianza en sí mismo, mejor composición corporal y mucho más.
CAROLINA DEL SUR: Para las mujeres, el error más común es que levantar pesas te hará voluminoso o varonil. Cuando era adolescente, no levanté porque ¡esto es lo que me habían dicho! Sin embargo, esto está lejos de la verdad. Nuestros cuerpos, como mujeres, no pueden físicamente ser tan grandes como los hombres con pesas solos. No tenemos los niveles de testosterona para crecer naturalmente tan grande. ¡Así que alzaos!
Entrenamientos para comenzar tu régimen de levantamiento de pesas
Para comenzar tu viaje de levantamiento de pesas, revisa estos entrenamientos para principiantes:
Nia Shanks: Un gran entrenamiento para principiantes es el que se usa en "Lift Like a Girl?"
- Sentadilla en copa: 4 series, 5 a 7 repeticiones por serie
- Pushup elevado: 4 series, 5 a 7 repeticiones por serie
- Fila invertida: 4 series, 5 a 7 repeticiones por serie
Jennipher Walters: Uno de mis entrenamientos favoritos simples pero efectivos para principiantes es el siguiente circuito. Establezca un temporizador de 15 o 20 minutos y vea cuántas rondas puede completar con buena forma:
- 15 repeticiones de un movimiento de la parte inferior del cuerpo (como sentadillas o zancadas con mancuernas)
- 15 repeticiones de un movimiento grande en la parte superior del cuerpo (como flexiones o flexiones asistidas)
- 15 repeticiones de un movimiento central (como giros rusos con mancuernas o abdominales)
Sia Cooper: Para alguien muy nuevo en el levantamiento, sugiero un simple curl de bíceps con mancuernas, porque esto es difícil de desordenar:
- Toma un juego de pesas en cada mano (5 libras es un buen comienzo).
- Ten las palmas hacia arriba y mantén los codos cerca del torso.
- Riza lentamente las pesas hasta tu pecho mientras mantienes la parte superior de tus brazos inmóvil o inmóvil.
- Baje la espalda y repita.
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Gabrielle Kassel es una juego de rugby, carreras de lodo, mezcla de batidos de proteínas, preparación de comidas, CrossFitting, Escritor de bienestar con sede en Nueva York. Ella es conviértase en una persona de la mañana, probó el desafío de Whole30 y comió, bebió, se cepilló, se frotó y se bañó con carbón, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo ejercicios de ejercicio o practicando higiene. Seguirla en Instagram.
Jennipher Walters es el copropietario de Fit Bottomed World, coautor de?El ajuste de fondo las niñas anti-dieta,? co-anfitrión de la?Fit Bottomed Girls Podcast,? y editor en Ajustar las chicas de fondo. También es entrenadora personal y entrenadora de salud certificada por ACE y fue nombrada como una de las 100 personas más influyentes en salud y forma física por parte de Greatist en 2016 y 2017. Walters también ha escrito para numerosas publicaciones en línea, como Shape, The Huffington Post y SparkPeople . En su tiempo libre, se puede encontrar a Jenn haciendo entrenamientos HIIT con su esposo, haciendo un buen batido verde, dando vueltas por el vecindario con su hija, parándose en su caja de jabón para abogar por la positividad del cuerpo, y acurrucándose con su cachorro.
Nia shanks Es un entrenador y autor de?Levante como una niña? y tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la Universidad de Louisville. ¿Ella se especializa en ayudar a las mujeres? Con un enfoque empoderador para la salud y el fitness. A través de su popular blog y cursos de entrenamiento en línea, Nia ha ayudado a miles de mujeres a ver más allá de la pérdida rápida de peso. Y descubre el asombroso cuerpo que nunca supieron que tenían.
Sia cooper es un entrenador personal certificado por NASM que se especializa tanto en nutrición física como en condición física femenina. Trabaja desde su casa y equilibra la maternidad con su propio viaje físico.
