El magnesio es un mineral extremadamente importante.
Participa en cientos de reacciones químicas en su cuerpo y lo ayuda a mantener una buena salud, pero muchas personas no alcanzan la ingesta diaria de referencia (RDI) de 400 mg (1).
Sin embargo, puede satisfacer fácilmente sus necesidades diarias comiendo alimentos con alto contenido de magnesio.
Aquí hay 10 alimentos saludables que son altos en magnesio.
1. chocolate oscuro
El chocolate negro es tan saludable como delicioso.
Es muy rico en magnesio, con 64 mg en una porción de 1 onza (28 gramos), lo que representa el 16% de la RDI (2).
El chocolate oscuro también tiene un alto contenido de hierro, cobre y manganeso y contiene fibra prebiótica que alimenta a las bacterias intestinales saludables (3).
Además, está cargado de antioxidantes beneficiosos. Estos son nutrientes que neutralizan los radicales libres, que son moléculas dañinas que pueden dañar las células y provocar enfermedades (4).
El chocolate negro es especialmente beneficioso para la salud del corazón, ya que contiene flavanoles, que son poderosos compuestos antioxidantes que previenen el mal El colesterol LDL se oxida y se adhiere a las células que recubren las arterias (5, 6).
Para aprovechar al máximo los beneficios del chocolate negro, elija un producto que contenga al menos 70% de sólidos de cacao. Un porcentaje más alto es aún mejor.
Resumen Una porción de 1 onza (28 gramos) de chocolate negro proporciona el 16% de la RDI para el magnesio. También es beneficioso para la salud intestinal y del corazón y está lleno de antioxidantes.
2. Aguacates
El aguacate es una fruta increíblemente nutritiva y una sabrosa fuente de magnesio. Un aguacate mediano proporciona 58 mg de magnesio, que es el 15% del RDI (7).
Los aguacates también tienen un alto contenido de potasio, vitaminas B y vitamina K. Y, a diferencia de la mayoría de las frutas, tienen un alto contenido de grasas, especialmente grasas monoinsaturadas que son saludables para el corazón.
Además, los aguacates son una excelente fuente de fibra. De hecho, 13 de los 17 gramos de carbohidratos en un aguacate provienen de la fibra, lo que los hace muy bajos en carbohidratos digeribles.
Los estudios han demostrado que comer aguacates puede reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas (8, 9, 10).
Resumen Un aguacate mediano proporciona el 15% de la RDI para el magnesio. Los aguacates combaten la inflamación, mejoran los niveles de colesterol, aumentan la plenitud y contienen muchos otros nutrientes.
3. Nueces
Las nueces son nutritivas y sabrosas.
Los tipos de nueces que son particularmente altos en magnesio incluyen almendras, anacardos y nueces de Brasil.
Por ejemplo, una porción de 1 onza (28 gramos) de anacardos contiene 82 mg de magnesio, o el 20% de la RDI (11).
La mayoría de las nueces también son una buena fuente de fibra y grasa monoinsaturada y se ha demostrado que mejoran los niveles de azúcar y colesterol en la sangre en personas con diabetes (12).
Las nueces de Brasil también son extremadamente altas en selenio. De hecho, solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la RDI para este mineral (13).
Además, los frutos secos son antiinflamatorios, beneficiosos para la salud del corazón y pueden reducir el apetito cuando se comen como bocadillos (14, 15, 16).
Resumen Los anacardos, las almendras y las nueces de Brasil tienen un alto contenido de magnesio. Una sola porción de anacardos proporciona el 20% de la RDI.
4. Legumbres
Las legumbres son una familia de plantas densas en nutrientes que incluyen lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soya.
Son muy ricos en muchos nutrientes diferentes, incluido el magnesio.
Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene 120 mg de magnesio, lo que representa el 30% de la IDR (17).
Las legumbres también tienen un alto contenido de potasio y hierro, y una fuente importante de proteínas para los vegetarianos (18).
Debido a que las leguminosas son ricas en fibra y tienen un índice glucémico bajo (IG), pueden reducir el colesterol, mejorar el control de la glucemia y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (19, 20).
Un producto de soja fermentada conocido como natto se considera una excelente fuente de vitamina K2, que es importante para la salud ósea (21).
Resumen Las legumbres son alimentos ricos en magnesio. Por ejemplo, una porción de 1 taza (170 gramos) de frijoles negros contiene el 30% de la RDI.
5. Tofu
El tofu es un alimento básico en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido de proteínas. Hecho presionando la leche de soja en cuajada blanca suave, también se conoce como cuajada de frijol.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) tiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR (22).
Una porción también proporciona 10 gramos de proteína y un 10% o más de RDI para el calcio, hierro, manganeso y selenio.
Además, algunos estudios sugieren que comer tofu puede proteger las células que recubren las arterias y reducir el riesgo de cáncer de estómago (23, 24).
Resumen Una porción de tofu proporciona el 13% de la RDI para el magnesio. También es una buena fuente de proteínas y varios otros nutrientes.
6. Semillas
Las semillas son increíblemente saludables.
Muchas, incluidas las semillas de lino, calabaza y chía, contienen altas cantidades de magnesio.
Las semillas de calabaza son una fuente particularmente buena, con 150 mg en una porción de 1 onza (28 gramos) (25).
Esto equivale a la friolera del 37% de la RDI.
Además, las semillas son ricas en hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.
Además, son extremadamente altos en fibra. De hecho, casi todos los carbohidratos en las semillas provienen de la fibra.
También contienen antioxidantes, que protegen las células de los radicales libres dañinos producidos durante el metabolismo (26, 27).
También se ha demostrado que las semillas de lino reducen el colesterol y pueden tener beneficios contra el cáncer de mama (28, 29).
Resumen La mayoría de las semillas son ricas en magnesio. Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene un asombroso 37% de la IDR.
7. Granos integrales
Los granos incluyen trigo, avena y cebada, así como pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa.
Los granos enteros son excelentes fuentes de muchos nutrientes, incluido el magnesio.
Una porción de 1 onza (28 gramos) de trigo sarraceno seco contiene 65 mg de magnesio, que es el 16% del RDI (30).
Muchos granos integrales también tienen un alto contenido de vitaminas B, selenio, manganeso y fibra.
En estudios controlados, se ha demostrado que los granos integrales reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca (31, 32).
Los pseudocereales como el alforfón y la quinua son más ricos en proteínas y antioxidantes que los granos tradicionales como el maíz y el trigo (33, 34).
Además, no tienen gluten, por lo que las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten también pueden disfrutarlos.
Resumen Los granos integrales son ricos en muchos nutrientes. Una porción de 1 onza (28 gramos) de alforfón seco proporciona el 16% de la RDI para el magnesio.
8. Algunos pescados grasos
El pescado, especialmente el pescado graso, es increíblemente nutritivo.
Muchos tipos de pescado tienen un alto contenido de magnesio, incluidos el salmón, la caballa y el fletán.
La mitad de un filete (178 gramos) de salmón contiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR (35).
También proporciona unos impresionantes 39 gramos de proteínas de alta calidad.
Además, el pescado es rico en potasio, selenio, vitaminas B y varios otros nutrientes.
Una alta ingesta de pescado graso se ha relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas, en particular las cardiopatías (36, 37, 38, 39).
Estos beneficios se han atribuido a las altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
Resumen El pescado graso es excepcionalmente nutritivo y una gran fuente de magnesio y otros nutrientes. La mitad de un filete de salmón proporciona el 13% de la RDI para el magnesio.
9. Plátanos
Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo.
Son más conocidos por su alto contenido de potasio, que puede disminuir la presión arterial y está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (40).
Pero también son ricos en magnesio: un paquete grande de banano de 37 mg, o el 9% de la IDR (41).
Además, los plátanos proporcionan vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra.
Los plátanos maduros son más altos en azúcar y carbohidratos que la mayoría de las otras frutas, por lo que pueden no ser adecuados para las personas con diabetes.
Sin embargo, una gran parte de los carbohidratos en los plátanos verdes es almidón resistente, que no se digiere ni se absorbe.
El almidón resistente puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal (42, 43).
Resumen Los plátanos son una buena fuente de varios nutrientes. Un plátano grande tiene el 9% de la RDI para el magnesio.
10. Verdes frondosos
Las hojas verdes son extremadamente saludables, y muchas están cargadas de magnesio.
Verdes con cantidades significativas de magnesio incluyen col rizada, espinacas, coles, nabos y hojas de mostaza.
Por ejemplo, una porción de 1 taza de espinacas cocidas tiene 157 mg de magnesio, o el 39% de la IDR (44).
Además, son una excelente fuente de varios nutrientes, incluidos el hierro, el manganeso y las vitaminas A, C y K.
Las hojas verdes también contienen muchos compuestos vegetales beneficiosos, que ayudan a proteger las células de los daños y pueden reducir el riesgo de cáncer (45, 46, 47).
Resumen Las hojas verdes son una muy buena fuente de muchos nutrientes, incluido el magnesio. Una porción de 1 taza (180 gramos) de espinacas cocidas proporciona un impresionante 39% de la RDI.
La línea de fondo
El magnesio es un mineral importante del que puede que no esté recibiendo suficiente.
Afortunadamente, muchas comidas deliciosas te darán todo el magnesio que necesitas.
Asegúrese de comer una dieta balanceada y aumentar su ingesta de los alimentos mencionados anteriormente para mantener su salud sólida y su cuerpo satisfecho.
